Conform statisticilor, aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați au carențe de fier, care duc la afecțiuni severe, cea mai frecventă fiind anemia.
Interesant este că acea cantitate de fier pe care o absoarbe corpul se bazează parțial pe cât am stocat, potrivit Prevention.com.
Care este necesarul zilnic de fier?
Necesarul zilnic de fier al organismului depinde de vârstă, dar și de sex. Iată care ar trebui să fie:
– Femei: 15 mg/zi
– Femei însărcinate: 30 mg/zi
– Barbați și femei la postmenopauză: 10 mg/zi
– Copii cu vârsta 7-12 luni: 11 mg de fier
Iată cele mai sănătoase alimente, bogate în fier
- Spanacul
Spanacul oferă multe beneficii organismului, dar puține calorii. Aproximativ 100 de gr de spanac crud conțin 2,7 mg de fier sau 15% din DZR. Deși acesta este fier non-hem, care nu e absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C, care crește semnificativ absorbția fierului.
Consumul de spanac și alte legume cu frunze verzi cu grăsime ajută corpul să absoarbă carotenoizii, așa că asigurați-vă că mâncați și ulei de măsline împreună cu spanac.
- Ficatul și alte organe
Organele sunt extrem de hrănitoare. Ficatul, rinichii, creierul și inima – toate sunt bogate în fier. De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier sau 36% din DV.
Carnea organelor este, de asemenea, bogată în proteine și în vitamine B, cupru și seleniu. Ficatul este foarte bogat în vitamina A.
- Leguminoasele
Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive. Cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia. Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană de 100 gr de linte fiartă conține 6,6 mg, adică 37% din doza recomandată. Fasolea poate ajuta să creșteți aportul de fier.
Leguminoasele sunt și o sursă bună de acid folic, magneziu și potasiu. În plus, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, să scadă riscul unor boli de inimă pentru persoanele cu sindrom metabolic. Pentru a crește absorbția fierului, consumați leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșii, verdețuri sau citrice.
- Carnea roșie
O porție de 100 de grame de carne de vită tocată conține 2,7 mg de fier. De asemenea, carnea roșie este bogată în proteine, zinc, seleniu și câteva vitamine B. Cercetătorii au sugerat că deficiența de fier poate fi mai puțin probabilă la persoanele care mănâncă carne și pește în mod regulat.
Într-un studiu care a analizat modificările rezervelor de fier după o oră de aerobic, femeile care au consumat carne au reținut fierul mai bine decât cele care au luat suplimente de fier.
- Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă. O porție de 28 grame de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din doza zilnică.
În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De asemenea, se numără printre cele mai bune surse de magneziu.
O cană de185 de gr de quinoa gătită oferă 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 16% din doza zilnică.
În plus, quinoa nu conține gluten, fiind o alegere bună pentru persoanele cu boala celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten. Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine decât multe alte cereale.
- Carnea de curcan
Carnea de curcan este și ea o sursă bună de fier.
O porție de 100 de grame de carne de curcan conține 1,4 mg fier, ceea ce reprezintă 8% din doza zilnică. Carnea de curcan conține și 28 de gr de proteine per porție și câteva vitamine și minerale B.
- Broccoli
150 de grame de broccoli conțin 1 mg de fier, care reprezintă 6% din doza zilnică.
Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolați, compuși vegetali despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
- Tofu
O porție de 126 de grame de brânză tofu oferă 3,4 mg de fier. Tofu este și o sursă bună de tiamină și minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu.
- Ciocolata neagră
O bucată de ciocolată neagră de 28 gr conține 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestin. Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă mai mare decât sucurile făcute din fructe de acai și afine.
