10 alimente bogate în magneziu. Vor face minuni pentru organism, dacă le consumi în mod regulat.

„Magneziul este un mineral vital”, spune dieteticianul Grace Derocha, purtător de cuvânt al Academiei Naționale de Nutriție și Dietetică.

Aceasta include totul, de la metabolism, funcția musculară și nervoasă și sănătatea oaselor până la reglarea zahărului din sânge și sănătatea inimii sau pentru a ajuta la problemele legate de somn, scrie Today.com,

Cât magneziu este necesar organismului

Cantitatea zilnică recomandată de O banană pe zi ține și ea medicul departe? Ce efecte are în organism câte o banană consumată zilnic depinde de vârstă, spune Derocha, dar, în general, bărbații adulți ar trebui să urmărească 400-430 de miligrame pe zi, în timp ce femeile adulte ar trebui să încerce să obțină 310-320 de miligrame în fiecare zi. „În general, nu îndeplinim aceste cerințe”, spune Shelly Wegman, dietetician înregistrat la Rex Nutrition Services.

Mulți oameni nu primesc suficient magneziu, care se poate lua din alimente precum legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile și semințele și cereale integrale. O altă provocare este că organismul absoarbe doar 30-50% din magneziu, spune Derocha, iar „dacă microbiomul intestinal nu este cel mai sănătos, îți poate afecta absorbția de magneziu”. De aceea, este bine să țineți cont de magneziu și să urmăriți acele cantități zilnice.

Din fericire, putem obține o cantitate bună de magneziu direct din alimente.

Beneficiile magneziului

Magneziul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că avem nevoie de el pentru a ne menține corpul să funcționeze corect. În primul rând, ajută la metabolism și energie. Magneziul este un co-factor pentru enzimele care ajută la crearea ATP, sursa primară de energie a organismului, spune Derocha. „Acesta este un motiv destul de simplu pentru care avem nevoie de magneziu pentru funcționarea mușchilor și a nervilor”, adaugă ea.

Acest mineral joacă un rol important și în reglarea contracțiilor musculare și, prin urmare, în prevenirea crampelor musculare. Împreună cu alte minerale precum potasiul și calciul, magneziul face parte din „familia de electroliți”, spune Derocha, așa că țineți cont de magneziu când vă rehidratați după antrenament.

Alimente bogate în magneziu

Puteți găsi cantități mari de magneziu în multe alimente sănătoase. Iată câteva alimente care conțin cel mai mare nivel de magneziu per porție:

Semințe de dovleac

Considerată una dintre cele mai sănătoase semințe, 100 de grame de semințe de dovleac vă va oferi 156 de miligrame de magneziu și 8 grame de proteine ​​pe bază de plante împreună cu fibre, calciu și zinc.

Quinoa

Quinoa este, din punct de vedere tehnic, o sămânță. Alături de fibrele, grăsimile sănătoase și proteinele la care te-ai aștepta de la o sămânță, o ceașcă de quinoa gătită vine cu 118 miligrame de magneziu.

Semințe de chia

Semințele de chia sunt pline de fibre și proteine, iar o porție de 100 de grame de semințe mici vă va oferi 111 miligrame de magneziu. Dacă încă nu sunteți pregătit să vă dedicați pe deplin semințelor de chia, încercați să le presărați în ovăz peste noapte pentru un mic dejun ușor.

Migdale

Luați o mână de migdale pentru o gustare crocantă. 100 de grame de migdale va furniza aproximativ 80 de miligrame de magneziu, plus proteine, fibre și o cantitate bună de vitamina E.

Spanac

Spanacul, ștevia și varza kale sunt grozave. Deși toate conțin puțin magneziu, spanacul este impresionant: o jumătate de cană de spanac fiert (aproximativ una sau două căni crud), conține aproximativ 78 de miligrame de magneziu, spune Derocha.

Caju

Cajui aduce 74 de miligrame de magneziu într-o porție de 100 de grame.

Fasole neagră

Leguminoasele precum fasolea neagră sunt bogate în fibre și o proteină pe bază de plante, dar vin și cu o doză de magneziu – aproximativ 60 de miligrame pe jumătate de cană. Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și acid folic.

Avocado

O sursă de bază de grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E, o porție de avocado oferă și puțin magneziu. Într-un avocado mediu întreg, veți obține 58 de miligrame de magneziu. Și într-o porție standard (o treime dintr-un avocado), veți avea aproximativ 15 miligrame.

Ciocolata neagră

Și desertul poate fi o sursă de magneziu! Căutați ciocolata neagră – în intervalul 70-85% cacao – pentru o doză din acest mineral. 100 de grame de ciocolată neagră oferă aproximativ 50 de miligrame de magneziu.

Somon

În timp ce peștele și carnea de pasăre nu sunt cele mai bune surse alimentare de magneziu, somonul oferă o cantitate relativ bună, spune Derocha. Somonul are și alte beneficii, inclusiv grăsimile sănătoase pentru inimă și proteine.