Micul dejun ajută la restabilirea nivelurilor de glicogen și, cu cât nivelurile sunt mai mari, cu atât procesele metabolice sunt mai bune: adică putem să ardem mai rapid grăsimile. Iată care sunt cele mai proaste alimente, pe care nu ar trebui să le includeți la micul dejun, potrivit TheHealthy.
Cereale cu conținut scăzut sau fără fibre
Cerealele bogate în carbohidrați și zahăr și sărace în fibre ar putea determina creșterea glicemiei, apoi scăderea sa rapidă, la mijlocul dimineții. Nutriționistul Mitzi Dulan, autorul cărții ”The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin”, recomandă să alegeți o cereală cu cel puțin 3 grame de fibre per porție. Sporiți și mai mult fibrele adăugând fructe de pădure, germeni de grâu sau semințe de in sau migdale feliate.
Vafe congelate, clătite sau pâine prăjită
Majoritatea pachetelor cu vafe congelate, clătitele și pâinea prăjită conțin carbohidrați simpli, care nu vă ajută să vă mențineți sătul. De asemenea, acestea nu conțin cereale integrale sau fibre. Asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională și căutați alternative mai sănătoase făcute cu semințe de in și cereale integrale 100%.
Batoane granola
„Multe batoane sunt pline de zahăr și au puține proteine și fibre”, spune nutriționistul Rania Batayneh.
Ea recomandă să le căutați pe cele care combină proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase, dintre care majoritatea au mai puțin de 5 grame de zahăr și cel puțin 5 grame de proteine.
Smoothie-uri cumpărate din magazin
O mulțime de smoothie-uri cumpărate din magazin conțin foarte puține fructe și legume reale. Multe conțin mult zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză. Consumul lor în fiecare dimineață nu este cea mai bună alegere.
În schimb, fă-ți un smoothie acasă, astfel încât să știi exact ingredientele pe care le pui. Adăugați semințe de in și spanac sau varză kale pentru o valoare nutritivă mai mare.
O cană de iaurt fără grăsimi
„Mulți oameni mănâncă prea puțin la micul dejun” și apoi li se face foame la mijlocul dimineții”, spune Batayneh.
În funcție de greutatea și nivelul de activitate, ea recomandă un număr de calorii, de la 250 la 400. Așa că, pe lângă iaurt, adăugați un castron mic de fulgi de ovăz cu fructe proaspete, pentru o masă mai completă și mai energizantă.
Un pahar de suc
Dulan este surprins de faptul că mulți oameni nu mănâncă nimic la micul dejun, dar beau un pahar de suc și îl numesc „o masă”.
„Sunt carbohidrați, zahăr și nu îl echilibrezi cu alți nutrienți”, explică ea.
Același lucru este valabil și pentru sucurile verzi, presate la rece, cu aspect sănătos; doar pentru că au kale nu îl fac un mic dejun solid.
Cafeaua
O altă alegere populară printre oamenii cărora nu le este foame dimineața este cafeaua. Dar unele suplimente la cafea pot fi carbohidrați sau bombe de zahăr, spune Dulan.
„Mulți beau cafeaua cu adaos de siropuri, frișcă, zahăr și alte ingrediente care pot adăuga calorii fără proteine sau fibre atât de necesare”, spune ea.
Gogoșile
Cu zahăr, carbohidrați rafinați și grăsimi prăjite, gogoșile sunt un alt aliment de evitat.
„Pot fi un răsfăț ocazional, într-un weekend, dar nu ar trebui să fie fundamentul micului dejun în timpul săptămânii”, spune Helm.
Dacă aveți de gând să vă răsfățați, măcar asociați gogoașa cu proteine sau grăsimi, pentru a vă ajuta să vă stabilizați glicemia și a evita o criză energetică. Beți un pahar de lapte sau mâncați un ou fiert tare!
Pâine prăjită cu unt
O bucată simplă de pâine prăjită nu conține proteine. Este mai bine să o consumați ca o asociere cu un mic dejun mai consistent, cum ar fi o omletă de legume. Puteți folosi pâine 100% din cereale integrale pentru a fi și mai sănătoasă.
Brioșele
Brioșele sunt prăjituri deghizate, fără multe cereale integrale sau fibre. În plus, brioșele de panificație au adesea mai multe calorii.
Covrig cu unt sau cremă de brânză
Covrigii sunt echivalentul a patru sau mai multe felii de pâine albă, spune Dulan.
„Dar unde este proteina?”, se întreabă ea.
Faceți această masă mai sănătoasă, alegând o versiune din grâu integral cu un topping plin de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi piureul de avocado sau untul de arahide.
Fulgi de ovăz preamestec
Multe pachete de fulgi de ovăz cu arome pre-amestecate au ingrediente similare cu cerealele nesănătoase. Fiecare pachet conține mult zahăr și este făcut cu ovăz instant, care este procesat și are mai puține fibre.
Bacon și cârnați
Iată o statistică greu de digerat: fiecare 100 de grame suplimentare de carne procesată pe care o consumi zilnic ar putea crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 în timp, potrivit cercetătorilor de la Harvard. Experții vă sugerează „păstrați aceste preparate pentru ocazii speciale, cum ar fi un brunch de familie”.
Dacă vă răsfățați, asigurați-vă că micul dejun va include alte ingrediente sănătoase.
Sandvișuri pentru micul dejun de la magazin
Sandvișurile congelate sau fast-food sunt pline cu sodiu, conservanți și grăsimi nesănătoase.
O alternativă mai bună: pregătiți-vă propriul sandviș la micul dejun folosind pâine prăjită din grâu integral, cu un amestec de legume.
Fără mic dejun
„Este mai bine să mănânci aproape orice la micul dejun decât să sari peste el”, spune Helm, explicând că mulți oameni care încearcă să-și rezerve caloriile de dimineață, de multe ori mănâncă în exces.
Dacă elimini nutrienți sănătoși, cum ar fi laptele, cerealele integrale și fructele, poate fi o provocare să consumi suficiente din aceste substanțe esențiale pe măsură ce ziua trece.
