Este vorba de patru exerciții Pilates care vă vor dezvolta mușchii spatelui în doar câteva minute. Nu veți avea nevoie de niciun echipament special, ci doar de covoraș de yoga.
Această rutină rapidă, dar foarte eficientă a fost creată de Georgia Weibel, un instructor certificat de Pilates. Veți efectua fiecare dintre cele patru exerciții de 10 ori, mișcându-vă lent, pentru a vă angaja corect mușchii, potrivit Fitandwell.
Antrenamentul Pilates vizează „mușchii spatelui”
Scopul exercițiilor de pilates este acela de a dezvolta mușchii, în armonie totală cu restul corpului. Tehnicile de pilates aduc beneficii la nivel muscular pentru dezvoltarea musculaturii de bază a corpului, respectiv mușchii spatelui, ai abdomenului și ai zonei pelviene.
Acest antrenament vizează mușchii spatelui, din jurul abdomenului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Doar pentru că nu-i poți vedea, nu înseamnă că sunt neimportanți. Acești mușchi sunt vitali pentru mecanica corporală; ajută la echilibru, la postură, sprijină mobilitatea și chiar pot îndrepta coloana vertebrală.
După un antrenament de bază ca acesta, s-ar putea să simțiți o durere intensă. Acest lucru este cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) și este cât se poate de normală. Odihniți-vă în ziua următoare și asigurați-vă că măncați proteine, care vă vor ajuta mușchii să se repare.
1. Primul exercițiu, repetat de 10 ori
– stați întinși pe burtă
– poziționați mâinile sub umeri
– ridicați ușor capul, apoi trunchiul și extindeți mâinile în față în timp ce vă ridicați picioarele de la sol, numai câțiva centimetri
– îndoiți coatele, astfel încât brațele sa formeze litera “W”, apoi reveniți în poziția inițială
2. Al doilea exercițiu, repetat de 10 ori
– Sprijiniți-vă în mână genunchiul stâng, pe lateral
– țineți mâna dreapta în spatele capului
– din aceasta poziție ridicați piciorul până la înălțimea șoldului, apoi coborâți-l de 10 ori
– apoi ridicați același picior la înălțimea șoldului și executați 10 cercuri
– se repetă aceleași mișcări și cu celălalt picior
3. Al treilea exercițiu
– stați întinși pe spate
– ridicați brațele spre tavan și ridicați trunchiul treptat, până când mâinile ajung în dreptul picioarelor
– reveniți la poziția inițială, coborând trunchiul cât mai lent
-repetați mișcările de 10 ori
4. Ultimul exercițiu
– stați întinși pe spate, cu brațele pe lângă corp
– ridicați încet capul, gâtul și umerii
– flexați genunchii și ridicți brațele de la sol
– menținând această poziție, executați zece mișcări ale brațelor, sus-jos;
