Carnea este un aliment bogat în fier şi o sursă importantă de proteine. Puțini dintre noi știu însă că există legume care au un conținut de fier mult mai mare decât carnea. Iată care sunt acestea și cum trebuie să le consumăm.
Studiile arată că o legumă pe care oricine o are în casă conţine mai mult fier decât carnea. Nutriţioniştii arată că, un cartof mare şi copt conţine de trei ori mai mult fier decât o porţie de 85 de grame de carne de pui.
Condiţia este ca, pentru a ne bucura de toate beneficiile, cartofii să fie copţi, şi nu fierţi sau prăjiţi.
Cartofii copţi se pot asocia fie cu broccoli preparat la aburi, ardei gras, puţin caşcaval topit şi un pic de iaurt, fie cu brânză şi puţin mărar sau chiar somon și cremă de brânză.
Cartofii sunt cultivați în peste 120 de țări și sunt consumați zilnic de peste un miliard de oameni. Ei conțin amidon, vitamina C, fibre, proteine și mult potasiu.
Cartoful este o plantă erbacee din familia solanaceelor, cu flori albe sau violete și tulpini subterane terminate cu tuberculi de formă rotundă, ovală sau alungită.
Cartoful trebuie gătit foarte bine
Cartoful conține glicoalcaloizi, cum ar fi solanina și ciaconina. Acești alcaloizi, care protejează planta, se găsesc în special în frunze, germeni, vlăstari și fructe. Expunerea la lumină creşte conținutul de glicoalcaloizi din tuberculi. Gătitul la temperaturi de peste 170 °C distruge parțial aceste substanțe. Glicoalcaloizii pot produce dureri de cap, diaree, crampe.
Nu cosnumați cartofii dacă observați acest lucru
Expunerea la lumină produce înverzire prin sinteză de clorofilă, aceasta indicând cazurile în care tuberculii devin mai toxici. De aceea, nu este indicat să mai consumăm cartofi atunci când culoarea acestora, după decojire, devine verzuie.
Alte alimente extrem de bogate în fier
Spanacul
Un aliment celebru pentru conținutul ridicat de fier este spanacul. Astfel, o cantitate de 100 grame de spanac conține 3,8 mg de fier. Specialiștii în nutriție recomandă consumul de spanac crud (în salate și smoothie-uri) sau puțin opărit. Prin fierbere, acesta își pierde din proprietăți și poate să devină chiar dăunător, în cazul în care capătă culoarea verde-gălbui.
Spanacul are un conţinut ridicat de sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, mangan, zinc, cupru, iod, fier, vitaminele A, B1, B2, B12, PP, C, acid folic, clorofilă, aminoacizi și beta-caroten. Spanacul este considerat un aliment vital pentru menținerea sănătății tractului digestiv. În plus, ajută la întărirea oaselor, reglează tensiunea arterială, previne ulcerul gastric, îmbunătățește activitatea neuronală și reduce inflamația.
Lintea
O cană de linte conține aproximativ 6,6 mg de fier. Astfel, la 100 de grame de linte primim 60% din necesarul zilnic de fier, care tratează cu succes efectele anemiei. Datorită timpului redus de fierbere, lintea este o excelentă alternativă la fasole. Lintea se găsește în natură în diverse culori: maro, verde, roșie, portocalie sau galbenă, însă cea mai bogată în fier este lintea neagră.
În amestec cu orez şi legume, lintea formează un meniu vegetarian bogat în proteine şi cu un conţinut ridicat de fibre alimentare. Lintea este o sursă importantă de antioxidanţi, minerale (fosfor, fier, zinc şi magneziu), acid folic, vitamine din complexul B și proteine. Pentru a elimina efectul de flatulenţă pe care l-ar putea produce, este recomandat să lăsăm lintea la înmuiat timp de opt ore, după care apa se aruncă, iar lintea se spală înainte de a se fierbe în apă curată.
Sfecla roșie
Sfecla roșie este considerată cel mai puternic purificator al sângelui, iar o cantitate de 100 grame de sfeclă conține 4% din doza zilnică recomandată de fier. Sfecla roșie ajută considerabil la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge, fiind, totodată, o sursă importantă de vitamina C. În plus, vitaminele A, complexul B, sulful, sodiul, calciul, fierul, iodul, potasiul şi antioxidanţii din sfeclă o plasează în categoria super-alimentelor, deoarece conține aproape toți nutrienții de care are nevoie organismul uman.
Sfecla poate fi consumată în salate de crudități sau sub formă de suc natural, în combinație cu mărul și morcovul. Curele alimentare pe bază de sfeclă roşie ajută la tratarea multor afecţiuni precum diabet, anemie, gastrită, hepatită cronică, leucemie. Nu se recomandă consumul excesiv de suc de sfeclă roşie (peste 400 ml/ zi), întrucât poate conduce la stări de greaţă sau paralizia temporară a corzilor vocale.