Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Dar unele studii au asociat consumul mare de lapte cu un risc crescut de cancer ovarian și de prostată. Alte surse importante de calciu sunt somonul, migdalele, fasolea uscată, leguminoasele, smochinele și portocalele, arată BBC Goodfood.
De cât calciu avem nevoie
Aportul zilnic de nutrienți de calciu variază în funcție de vârstă:
0-12 luni (numai nealăptați) – 525 mg
1-3 ani – 350 mg
4-6 ani – 450 mg
7-10 ani – 550 mg
11-18 ani, băieți – 1000mg
11-18 ani, fete – 800 mg
Adulți (19 ani+) – 700 mg
Femei gravide – 700 mg
Femei care alăptează – 700 mg + 550 mg
Ce alimente conțin calciu și cât conține o porție medie
Persoanele cărora li se administrează tratamente medicamentoase pentru osteoporoză pot beneficia de un aport zilnic de calciu de aproximativ 1000 mg. Acestea sunt cele mai bune surse de calciu.
1. Brânzeturi și preparate pe bază de lapte
Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:
– 30 g parmezan – 300 mg
– 40g edam/gouda – 300mg
– 30 g cheddar/brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi – 200 mg
– 30 g halloumi – 200 mg
– 80 g brânză de vaci – 100 mg
– 40 g Camembert – 100 mg
O bucată de brânză poate fi cea mai bună opțiune, dar și mâncărurile preparate cu brânză, cum ar fi omleta cu brânză, contează enorm atunci când vine vorba de necesarul de calciu.
2. Lapte – degresat, semi-degresat, întreg și soia
Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:
– 200 ml lapte (degresat/semidegresat/integral) – 240 mg
– 200 ml lapte de soia (fortificat cu calciu) – 240 mg
Băuturile pe bază de lapte, cum ar fi laptele din malț, ciocolata caldă sau milkshake-urile contează și ele, dar rețineți că zahărul din ele poate fi problematic. Terciul cu lapte este o opțiune bună de mic dejun, în timp ce budinca de orez este un desert clasic pe bază de lapte.
3. Iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi
– 125 g iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) – 200 mg
Mâncați iaurt simplu cu fructe proaspete, ca desert sau ca gustare sau adugați musli în el la micul dejun!
4. Tofu – ferm, moale sau mătăsos
– 120 g tofu – 200 mg
Tofu este un ingredient extrem de versatil și poate fi un adaos excelent la curry, cartofi prăjiți și chiar în cannelloni.
5. Conservele de pește – sardine și somon
– 50 g sardine (conserve) – 200 mg
– 105 g somon roz conservat – 100 mg
Sardinele sunt grozave în paste sau pe pâinea prăjită, în timp ce somonul la conservă este perfect la salate.
6. Mai multe fructe, legume și leguminoase
Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:
– 2 smochine uscate – 100 mg
– 200 g fasole uscată – 85 mg
– 70g fasole roșie (conservă) – 50mg
– 90 g fasole verde sau franțuzească – 50 mg
– 95 g varză albă– 50 mg
– 110 g broccoli ( la abur) – 50 mg
– 400 g roșii conservate – 50 mg
– 8 caise uscate – 50 mg
– O portocală mare – 50 mg
Fructele și legumele sunt importante pentru sănătate, iar cele de mai sus pot contribui, de asemenea, la totalul zilnic de calciu.
7. Nuci și semințe
– O linguriță plină de tahini (pasta de susan) – 100 mg
– O lingură de semințe de susan – 100 mg
– 10 migdale întregi – 50 mg
– 9 nuci braziliene întregi – 50 mg
Anumite nuci și semințe sunt o sursă bună de calciu și sunt ușor de încorporat în dietă. Amestecați tahini cu iaurt sau hummus pentru un dressing delicios.
8. Anumiți carbohidrați – pâine, paste, orez
Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:
– 75 g pâine albă – 100 mg
– 43 g pâine neagră simplă – 80 mg
– O felie medie de pâine albă – 50 mg
– O felie groasă de pâine integrală – 50 mg
– 230 g paste fierte – 50 mg
Cele mai bune surse de calciu pentru vegani sau persoanele cu intoleranță la lactate
Dacă nu mâncați produse lactate, va trebui să includeți în dietă alte alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, migdalele, semințele de susan, fructele uscate, legumele, băuturile fortificate din soia și proteinele din soia (tofu).
