Adevărul despre carnea de pui. Pentru majoritatea oamenilor, carnea este principala sursă de proteine. Ghidul dietetic american 2020-2025 recomandă 150 de grame de alimente proteice pe zi pentru un aport caloric de 2.000 de calorii. Recomandările depind de mulți factori.
O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali
Carne de pui. Printre aceștia sunt greutatea, vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, și alți parametri. În plus, un factor major care dictează eficiența proteinei pe care o consumați este calitatea proteinei, arată The Healthy.
Nouă aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce singur – și au un impact asupra funcțiilor fiziologice cheie, cum ar fi repararea mușchilor, producția de hormoni și susținerea imunității. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt:
- histidină;
- izoleucina;
- leucina;
- lizina;
- metionina;
- fenilalanină;
- treonina;
- triptofan;
- valină.
O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aceștia se găsesc în surse de origine animală, precum și în unele surse de origine vegetală. Proteinelor incomplete le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, dar pot fi combinate cu alimente specifice pentru a crea o sursă completă de proteine care furnizează toți aminoacizii necesari organismului.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Acestea sunt cele mai bune surse de proteine, care nu ar trebui să lipsească din dietă, mai ales după o anumită vârstă:
Carnea de pui. Puiul este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate, oferind aproximativ 31 de grame de proteine la 100 de grame. Puiul conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru repararea, creșterea și întreținerea mușchilor. Pentru a-și menține profilul proteic slab, alegeți bucăți slabe de pui, îndepărtați pielea și alegeți metode de gătit care reduc la minimum grăsimile adăugate.
Ouăle. Ouăle sunt recunoscute drept o sursă nutritivă de proteine. Conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul, considerate o proteină completă. Ouăle au multe beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că proteina din ouă susține sănătatea mușchilor scheletici și protejează împotriva sarcopeniei (pierderea musculară), precum și la scăderea apetitului. Un ou mare oferă aproximativ șase grame de proteine și vitaminele B12 și vitamina D și minerale precum fier, seleniu și zinc. Acești nutrienți sunt importanți pentru susținerea funcției imunitare, sănătatea creierului și producția de globule roșii.
Iaurtul grecesc. Iaurtul grecesc conține de obicei aproximativ de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit – și adesea mai puțin zahăr. Iaurtul grecesc este plin de proteine, conținând aproximativ 20 de grame per porție. Are culturi vii și active, care sunt bacterii benefice ce pot susține sănătatea intestinală și digestia. Aceste probiotice pot ajuta la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor din intestin.
Somonul. Somonul este un pește bogat în proteine – o porție de 100 grame de somon gătit oferă aproximativ 22 de grame de proteine – și nutrienți precum seleniul, vitaminele B și vitamina D. De asemenea, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acești acizi grași au fost legați de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii, funcția creierului și reducerea inflamației în organism.
Carnea de vită. Carnea slabă de vită este considerată o sursă bună de proteine. Este apreciată pentru conținutul său de proteine de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. O porție de 100 de grame de carne de vită slabă gătită se mândrește cu aproximativ 26 grame de proteine. Carnea de vită este și o sursă bogată de fier, zinc și vitamina B12, care joacă un rol vital în menținerea mușchilor sănătoși, susținerea funcției cognitive și contribuie la bunăstarea generală.
Lintea, quinoa, năutul, tofu și fisticul: surse de proteine
Lintea. Lintea este o leguminoasă versatilă, care oferă o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Într-o ceașcă de linte gătită, veți obține aproximativ 18 până la 20 de grame de proteine. Lintea nu are metionină, prin urmare nu este o proteină completă. Asocierea sa cu orezul – așa cum o fac cei din Asia de Sud – va transforma lintea într-o proteină completă. Lintea este foarte bogată în fibre, folați și fier.
Quinoa. Quinoa este o proteină completă pe bază de plante, care conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Este bogată în fibre, carbohidrați complecși și vitamine și minerale precum fier și magneziu. Quinoa oferă aproximativ opt grame de proteine per cană gătită. Un studiu din 2017 a explorat efectele consumului de quinoa asupra zahărului din sânge și a constatat că persoanele care au încorporat quinoa în dietă au îmbunătățit nivelurile de zahăr din sânge.
Năutul. Cu aproximativ 15 grame de proteine pe ceașcă, năutul este un aliment de bază în dietele vegetariene și vegane. Este o opțiune proteică pe bază de plante, foarte hrănitoare și bogată nu numai în proteine, ci și în fibre și antioxidanți (flavonoidele și polifenolii) care ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ și a inflamației în organism. Includerea năutului în dietă poate ajuta la susținerea funcției musculare și la promovarea sănătății digestive.
Tofu. Tofu este considerată o proteină completă, oferind toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Oferă aproximativ 10 grame de proteine per porție. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Pe lângă proteine, tofu este o sursă bună de fier, calciu și alte minerale.
Fisticul. Fisticul este o sursă bună de proteine din plante, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Fisticul conține antioxidanți și poate ajuta la gestionarea greutății.