Doriți să creșteți aportul de proteine? Luați în considerare aceste proteine ​​animale sănătoase, bogate în nutrienți, inclusiv carnea tocată foarte slabă de vită. Fie că doriți să construiți mușchi, să vă păstrați masa musculară în timp ce pierdeți în greutate sau pur și simplu să pregătiți o masă gustoasă, în acest fel beneficiați de creșterea aportului zilnic de proteine.

În timp ce doza zilnică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de doar 0,8 grame per kilogram greutate corporală, majoritatea cercetărilor susține că toți oamenii, inclusiv adulții în vârstă sau orice persoană activă care vrea să piardă din greutate, pot beneficia de o cantitate mai mare de proteine, decât DZR.

Proteinele animale includ toți cei 9 aminoacizi esențiali și sunt mai ușor digerate

Deși se pot obține proteine și din surse vegetale, proteinele animale sunt de calitate superioară, deoarece includ toți cei 9 aminoacizi esențiali și sunt mai ușor digerate și absorbite decât cele vegetale. Unele tipuri de carne vin cu cantități mari de grăsimi saturate și sodiu, dar altele sunt foarte sănătoase, oferind numeroase proteine ​​și alți nutrienți esențiali, precum vitaminele B, fier și zinc, în doar câteva zeci de grame.

Dacă doriți să creșteți cantitatea de proteine, dieteticienii recomandă adăugarea acestor proteine ​​animale sănătoase în dietă, atât din carne, cât și alte surse care nu sunt din carne, cum ar fi ouăle, potrivit Eatthis.

Mușchiulețul de porc

Mușchiulețul de porc este o sursă excelentă de vitamina B, inclusiv tiamină, niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Vitaminele B sunt esențiale pentru energie și sunt implicate în procesele organismului, de la sinteza ADN-ului până la producerea de neurotransmițători.

Deoarece vitaminele B sunt solubile în apă și trebuie completate zilnic, este esențial să le includeți frecvent în dietă. Și le puteți obține inclusiv din mușchiulețul de porc, pe lângă verdețuri și lactate. 85 de grame de mușchiuleț de porc gătit are 22 de grame de proteine ​​și doar 2,4 grame de grăsimi saturate, sau doar 11% din doza zilnică recomandată.

Somonul

Indiferent dacă este conservat, afumat sau copt, somonul este o proteină animală versatilă și sănătoasă. „Somonul nu este doar o sursă bună de proteine. Este bogat în acizi grași omega 3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii”, spune Jenna Volpe, dietetician la WholeIstic Living.

O porție de 85 de grame de somon sălbatic conține 7 grame de grăsime, majoritatea provenind din acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă. Cercetările au descoperit că sunt antiinflamatorii, buni pentru piele și articulații, explică Volpe.

Carnea tocată de vită, foarte slabă

Deși carnea roșie conține o cantitate nesănătoasă de grăsimi saturate, carnea tocată foarte slabă de vită are proteinele, vitaminele și mineralele necesare organismului. De asemenea, este o opțiune accesibilă, care poate fi folosită la orice preparat, de la tocane până la burgeri.

„Carnea tocată de vită conține câțiva nutrienți-cheie pentru diferite funcții ale corpului, susținere imunitară și metabolism energetic, cum ar fi fier, zinc, vitamine B, precum B12 și niacină și seleniu”, spune dieteticianul Amber Trejo.

O porție de 85 de grame de carne tocată foarte slabă de vită are 22 de grame de proteine, 12% din DZR de fier și 50% DZR de zinc.

Sardinele

Sardinele sunt o sursă de proteine ​​convenabilă. Sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi proteine, vitamina B12, vitamina D, calciu și minerale. O cutie de 200 de grame are 22,6 grame de proteine ​​de calitate, precum și 27% din DZR de calciu. Acești nutrienți sunt esențiali pentru oase puternice și piele sănătoasă și sunt foarte bogați în acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge.

Codul

USDA recomandă consumul, săptămânal, a cel puțin două porții de fructe de mare, fiecare porție fiind aproximativ egală cu 3-4 oz de pește sau crustacee. Dacă nu vă place gustul de pește al somonului sau al sardinelor, codul este o alegere excelentă. Este bogat în proteine, cu o aromă foarte soft și incredibil de ușor de utilizat. Cu mai puțin de 1 gram de grăsime, 90 de calorii și 19 grame de proteine ​​per porție de 85 de grame, este o alegere bogată în proteine ​​pentru o cină.

Aceste alimente sunt foarte bogate în proteine

  • Ouă (12 g în două ouă)
  • Iaurt grecesc (10 g în 100 g)
  • Budincă de semințe de chia (2 linguri conțin 5 g de proteine)
  • Shake de proteine (până la 30 g în funcție de pudra proteică)
  • Omleta de legume (combinată cu brânza de vaci poate oferi 15-20g)
  • Covrigi cu somon afumat (16 g de proteine)

Cea mai bună combinație pentru micul dejun ar trebui să includă o sursă de proteine slabe, cum ar fi albușul de ou, brânza de vaci sau iaurtul grecesc fără grăsimi. Alături de legume și fructe de pădure, acesta poate fi un mic dejun ideal, care nu va crește zahărul din sânge.

Nutriționistul Stacey Simon susține că cerealele din cereale integrale, fără adaos de zahăr. pot fi o alegere excelentă, mai ales atunci dacă sunt asociate cu o grăsime sau o proteină sănătoasă, pentru un plus de nutrienți.

„S-a demonstrat că cerealele integrale reduc riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet”, a spus ea.