Varză. Ce se întâmplă în organism atunci când o mâncăm
Adevărul despre varză! Consumul mai mare de legume crucifere a fost asociat cu un risc redus de apariție a unor afecțiuni de sănătate cum ar fi diabet, boli cardiovasculare, afecțiuni musculo-scheletice și cancer. Verywellhealth arată care sunt beneficiile consumului de varză mai ales în anotimpul rece.
Varza este săracă în calorii și bogată în vitaminele C și K.2 Informațiile nutriționale depind însă de soiul de varză consumată. Iată care sunt informațiile nutriționale ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) pentru „varză crudă” și „varză roșie crudă” la 100 de grame (g), adică aproximativ 1,1 căni de varză crudă tocată sau 1,25 căni de varză crudă tocată.
Varză crudă (100 g)
Apă: 92,2 g
Energie: 25 kilocalorii (kcal)
Proteine: 1,28 g
Lipide totale (grăsimi) 0,1 g
Carbohidrați: 5,8 g
Fibre, total alimentar: 2,5 g
Zaharuri, total: 3,2 g
Zaharoză: 0,08 g
Glucoză: 1,67 g
Fructoză: 1,45 g
Calciu: 40 miligrame (mg)
Fier: 0,47 mg
Magneziu: 12 mg
Fosfor: 26 mg
Potasiu: 170 mg
Sodiu: 18 mg
Zinc: 0,18 mg
Cupru: 0,019 mg
Mangan: 0,16 mg
Seleniu: 0,3 micrograme (mcg)
Vitamina C, acid ascorbic total: 36,6 mg
Tiamină: 0,061 mg
Riboflavină: 0,04 mg
Niacină: 0,234 mg
Acid pantotenic: 0,212 mg
Vitamina B6: 0,124 mg
Folat, total: 43 mcg
Colina, total: 10,7 mg
Vitamina A: 98 unități internaționale (UI)
Luteina + zeaxantina: 30 mcg
Vitamina E (alfa-tocoferol): 0,15 mg
Vitamina K (filochinonă): 76 mcg
Varză roșie crudă (100 g)
Apă: 90,4 g
Energie: 31 kcal
Proteine: 1,43 g
Lipide totale (grăsimi): 0,16 g
Carbohidrați: 7,37 g
Fibre, total alimentar: 2,1 g
Zaharuri, total: 3,83 g
Zaharoză: 0,6 g
Glucoză: 1,74 g
Fructoză: 1,48 g
Calciu: 45 mg
Fier: 0,8 mg
Magneziu: 16 mg
Fosfor: 30 mg
Potasiu: 243 mg
Sodiu: 27 mg
Zinc: 0,22 mg
Cupru: 0,017 mg
Mangan: 0,243 mg
Seleniu: 0,6 mcg
Vitamina C, acid ascorbic total: 57 mg
Tiamină: 0,064 mg
Riboflavină: 0,069 mg
Niacină: 0,418 mg
Acid pantotenic: 0,147 mg
Vitamina B-6: 0,209 mg
Folat, total: 18 mcg
Colina, total: 17,1 mg
Vitamina A: 1.120 UI
Luteina + zeaxantina: 329 mcg
Vitamina E (alfa-tocoferol): 0,11 mg
Vitamina K (filochinonă): 38,2 mcg
De ce e bine să mâncăm varză
Beneficiile consumului de varză sunt numeroase. Pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii și costuri reduse, varza conține multe vitamine, minerale și alte componente care pot ajuta sănătății. Iată care sunt cele mai importante
- Protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer
- Scăderea „colesterolului rău”
- Controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale
- Menținerea sistemului nervos
- Varza este și foarte ieftină
- Varza este o modalitate ieftină de a adăuga nutrienți în dietă.
Nivel scăzut de calorii
Cu doar aproximativ 30 de calorii la 100 g, varza este potrivită pentru un plan de alimentație cu conținut redus de calorii.
Versatilitate
Varza vine în multe soiuri și poate fi savurată în numeroase moduri, inclusiv crudă, în salate, gătită în sarmale și fermentată, ca alimente precum varza murată și kimchi.
Aminoacizi
Varza este bogată în aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor), care au activitate antioxidantă și pot ajuta la reducerea stresului oxidativ. Înseamnă că pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de leziuni celulare.
Aminoacizii sunt precursori ai neutrotransmițătorilor (substanțe chimice care transmit mesaje vitale între celulele nervoase) și diferiților metaboliți (produse produse în timpul metabolismului).
Polifenoli
Varza este bogată în polifenoli, cum ar fi acizii fenolici și flavonoide.
Fitosteroli
O sută de grame de varză conțin aproximativ 27,4 mg de fitosteroli. Fitosterolii sunt steroli vegetali similari colesterolului. Au efecte antioxidante si de scadere a colesterolului și pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Sterolii vegetali pot ajuta la reducerea sau ameliorarea:
Dislipidemiei (dezechilibrul lipidelor)
Rezistenței la insulină
Disfuncția celulelor beta (poate afecta secreția de insulină)
Stresul oxidativ
Dezechilibrul microbiotei intestinale și disfuncția barierei intestinale
Vitamina B6
Varza este o sursă de vitamina B6, care ajută la descompunerea nutrienților. Ajută la menținerea nivelurilor normale de aminoacid homocisteină (nivelurile ridicate de homocisteină pot provoca probleme cardiace). De asemenea, ajută la dezvoltarea funcției creierului și la funcționarea celulelor imunitare.
Deficitul de vitamina B6 în sine (fără deficiență în alte vitamine din complexul B) este neobișnuit, dar poate provoca simptome precum umflarea limbii, depresie, confuzie și funcția imunitară slăbită.
