Cele mai sănătoase alimente! Alimentele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine se pot încadra într-un plan alimentar sănătos pentru pierderea în greutate sau alte obiective de sănătate și fitness.
Iată care sunt acele alimente sărace în calorii și bogate în proteine, pe care le recomandă nutriționiștii, conform Verywellhealth.
Dacă vrei să mănânci alimente bogate în proteine, optează pentru cele care au cel puțin 10 grame sau mai mult per porție. Dacă comparați caloriile cu proteinele, urmăriți ca mai mult de 20% din calorii să provină din proteine per porție. Sursele de alimente proteice slabe vă pot ajuta să îndepliniți aceste obiective nutriționale.
Cele mai bune surse de proteine slabe includ carnea de pasăre fără piele, peștele, nucile, leguminoasele, tofu, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
De câte proteine au nevoie adulții
Necesarul caloric zilnic variază, în funcție de nevoile individuale de calorii per persoană.
Ghidurile dietetice recomandă adulților să obțină 10% până la 35% din caloriile zilnice din proteine. Nevoile zilnice de calorii depind de vârstă, sex, starea de sănătate și nivelul de activitate.
Iată care sunt cele mai bune surse de proteine:
Piept de pui fără piele
Pieptul de pui este unul dintre acele alimente preferat de persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine, păstrându-și obiectivele zilnice de calorii. O porție de 100 grame de piept de pui gătit dezosat, fără piele, oferă 32 grame proteine, 158 de calorii și 3 grame de grăsime.
Pieptul de curcan
Este o altă sursă excelentă de proteine slabe. O porție de 100 grame de piept de curcan gătit, dezosat și fără piele, oferă 30 de grame de proteine, 147 de calorii și 2 grame de grăsimi. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, curcanul este și o sursă bună de zinc, seleniu , colină și vitamina B12.
Peștele alb
Peștele alb este o alegere cu conținut scăzut de calorii și o sursă excelentă de proteine. O porție de 100 grame de pește alb oferă 19 grame de proteine, 134 de calorii și 5,8 grame de grăsimi.
Peștele alb conține grăsimi sănătoase pentru inimă și este bogat în vitamina D, seleniu, vitamina B12, magneziu și fosfor. În loc să mâncați pește prăjit, preparați-l la cuptor, la grătar sau la abur.
Crustacee
Crustaceele, precum creveții, crabul, homarul, calamarul, stridiile și scoicile, sunt bogate în proteine și au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o porție de 100 grame de creveți oferă 22,8 grame de proteine, 119 calorii și mai puțin de 2 grame de grăsime.
Pe lângă faptul că sunt o alegere excelentă cu conținut ridicat de proteine și cu conținut scăzut de calorii, crustaceele sunt și o sursă bună de nutrienți, cum ar fi zinc, seleniu, fier și vitamina B12.
Ouăle
Ouăle sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu proteine. Două ouă mari, de 100 de grame, furnizează 12 grame proteine, 143 calorii și 9,5 grame grăsime.
Albușul de ou conține majoritatea proteinelor, în timp ce gălbenușul conține majoritatea vitaminelor și mineralelor – vitamina D, colina, fosforul și vitamina A.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc simplu, fără grăsimi, oferă o bombă de proteine cu o cantitate scăzută de calorii. O porție de 156 grame de iaurt grecesc fără grăsimi oferă până la 16 grame proteine, 92 calorii și mai puțin de 1 gram grăsimi. Iaurtul grecesc oferă o varietate de nutrienți: calciu, fosfor, potasiu și seleniu.
Brânza de vaci
Un alt produs lactat care aduce multe proteine este brânza de vaci. O cană (226 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aduce 28 de grame proteine, doar 163 de calorii și 2,3 grame de grăsimi. Alți nutrienți sunt calciul, seleniul, vitamina B12, fosforul și riboflavina. (vitamina B2).
Brânza de vaci este o sursă versatilă de proteine, dovedind că funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare dulci și sărate, fie ca gustare, fie ca fel principal.
Tofu
Tofu este un produs pe bază de plante din boabe de soia. Este bogat în proteine și sărac în calorii. O jumătate de cană (126 de grame) de tofu conține 21,8 grame proteine, 181 de calorii și 11 grame de grăsimi.
Rețineți că majoritatea grăsimii din tofu este grăsimea nesaturată, mai sănătoasă. Tofu este considerat o proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul.
Edamame
Edamame sunt boabe de soia imature, care vin într-o păstaie verde, fibroasă, cu boabele interioare netede și fragede. Edamame este o altă sursă completă de proteine pe bază de plante.
O cană (155 de grame) de edamame decojit oferă peste 18 grame de proteine, 188 de calorii și 8 grame de grăsimi. Edamame conține, de asemenea, nutrienți benefici, cum ar fi fibre, fier, vitamina C și calciu.
Mușchiulețul de porc
O porție de 100 grame de mușchiuleț de porc cu grăsimea îndepărtată oferă 26 grame proteine, 143 calorii și 3,5 grame grăsime.
Se asortează bine cu sosurile dulci sau sărate, făcându-l o proteină versatilă pe care o puteți adăuga la orice masă.