Este un exercițiu extrem de benefic, cu impact redus, care poate reduce riscul de accident vascular cerebral, poate stimula sănătatea mintală și ajută să vă atingeți obiectivele de slăbire. Dar câți pași zilnici trebuie să faci pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Ca și în cazul multor obiective de fitness, nu există o soluție universală, iar răspunsul depinde de fiecare individ și de anumiți factori.
Arderea caloriilor depinde de mai mulți factori
„Numărul de calorii pe care le ardeți cu fiecare pas va depinde de greutatea corpului, de compoziția corpului, de economia mișcării și de câțiva alți factori personali”, explică Domenic Angelino, expert la Trainer Academy.
Economia mișcării este, practic, doar o măsură a eficienței corpului în mișcare. Acest lucru spune aproximativ câte calorii arzi la fiecare pas”, adaugă el.
Pentru a afla numărul ideal de pași pentru pierderea grăsimii abdominale, trebuie să determinați și numărul de calorii pe care le ardeți din alte activități și câte calorii consumați zilnic. Cu aceste cantități-cheie, veți stabili diferența dintre numărul de calorii pe care deja le ardeți și le consumați.
Mai mult este mai bine
„După ce ați determinat acest lucru, vă puteți da seama câți pași ar trebui să adăugați zilnic, pentru a satisface deficitul de calorii pe care îl căutați”, explică Angelino. „Dacă vrei să slăbești o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, mergi spre un deficit de 250 de calorii. Dacă vrei să slăbești un kilogram pe săptămână, mergi spre un deficit de 500 de calorii. Două kilograme? Atunci urmărește un deficit de 1.000 de calorii”, spune el.
Când aveți îndoieli, Angelino încurajează să vă gândiți la ceva de genul „mai mult este mai bine”. Înseamnă că ar trebui să urmăriți să includeți cât mai mult mersul pe jos în rutina zilnică, potrivit Eatthis.
De ce mersul pe jos este benefic
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la pierderea generală a grăsimii corporale, inclusiv în regiunea abdominală.
„Mersul ajută la arderea caloriilor, fără a fi prea obositor”, explică Angelino. „Înseamnă că poți crește deficitul de calorii mai mult decât dacă nu ai merge pe jos”, spune el.
În plus, mersul pe jos este un tip de exercițiu incredibil de versatil.
„Este extrem de ușor de ajustat, fără a necesita prea multă planificare. Puteți oricând să personalizați ceea ce faceți în antrenamentele zilnice, pentru a vă satisface nevoile într-o anumită zi, chiar dacă nu este 100% în conformitate cu planul inițial pe care l-ați avut”, spune Angelino.
„Acesta este un avantaj imens atunci când vine vorba de mersul pe jos, spre deosebire de alte tipuri de exerciții fizice. Acest lucru vă ajută să pierdeți mai multă grăsime pe burtă pe termen lung, deoarece puteți face mai multe exerciții decât dacă ați plănui să mergeți la înot sau la un antrenament extenuant”, subliniază Angelino.
Iată cum vă puteți maximiza rutina mersului pe jos pentru a pierde mai multă grăsime de pe burtă:
Angelino împărtășește sfaturile sale pentru a vă asigura că mersul pe jos ajută cât mai mult la pierderea în greutate.
1. Mergeți pe jos la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță
Luați în considerare efectuarea antrenamentului mersului pe jos după o sesiune de antrenament cu greutăți. Combinarea celor două forme de exerciții va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.
„În cele din urmă, scopul este să-ți faci burtica mai slabă. Unul dintre lucrurile interesante pe care oamenii le ignoră adesea este că acest lucru se întâmplă atunci când ai un anumit raport grăsime-masă musculară”, explică Angelino. „Puteți să arătați mai suplu pierzând grăsime, dar și prin construirea mușchilor. Dacă iei măsuri pentru a le face pe amândouă, atunci vei avea un corp mai suplu mult mai repede”, afirmă el.
2. Mergeți în pas alert
Dacă vrei să slăbești, accelerează ritmul! Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.
„Nu există multe dezavantaje dacă mergi prea repede”, spune Angelino. „Viteza exactă ideală depinde de nivelul actual de fitness și de lungimea pasului. Atâta timp cât mergi într-un ritm alert pe care îl poți menține, vei spori efectele programului de mers pe jos.
3. Încorporați pante înclinate sau dealuri
Adăugați dealuri sau pante înclinate atunci când aveți ocazia.
„Cu cât petreci mai mult timp, cu atât vei arde mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că mușchii trebuie să producă mai multă forță pentru a-ți propulsa corpul cu fiecare pas când mergi pe o suprafață înclinată”, explică Angelino. „Dacă nu aveți dealuri în apropierea traseului, puteți să setați majoritatea benzilor de alergare la nivelul de înclinare dorit”, sugerează el.
4. Încercați antrenamentul pe intervale
„Deoarece poate fi mai dificil să menții un ritm alert mergând pe o pantă abruptă, încearcă să alternezi între mersul pe banda de alergare înclinată și mersul normal pe banda de alergare, ori de câte ori obosești”, spune el. „Acest lucru vă poate ajuta să extindeți sesiunea de antrenament. Acest lucru poate oferi mușchilor o pauză mai mare în timpul mersului înclinat”, spune el.
5. Mergi mai mult
Puteți parca mai departe de locul de muncă sau puteți să programați o „plimbare și discuții” cu cei dragi, astfel încât să puteți face un exercițiu cardio sănătos în timp ce mergeți.
„Plănuiți să faceți mai multe activități care implică în mod natural mersul pe jos și veți arde mai multe calorii pe parcursul săptămânii, cu un stres minim suplimentar”, subliniază Angelino.
6. Folosiți o vestă cu greutăți sau un rucsac
Folosirea unei veste cu greutăți sau a unui rucsac crește caloriile pe care le ardeți în timpul plimbărilor, deoarece corpul va purta mult mai multă greutate, explică Angelino.
Având în vedere modul în care distribuie greutatea pe corpul tău, este mult mai eficient să investești în oricare dintre aceste instrumente decât în greutățile pentru glezne sau încheieturi. Greutățile pentru glezne și încheieturi nu sunt foarte utile, dar rucsacurile, vestele cu greutăți și alte mijloace de distribuire a sarcinilor mari pe partea superioară a corpului sunt foarte utile.
