Numeroase studii au arătat că mersul pe jos are multe beneficii în atenuarea durerilor de spate. Și, potrivit unui studiu recent, o plimbare doar de trei ori pe săptămână poate reduce semnificativ disconfortul, poate îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale și calitatea vieții persoanelor care suferă de dureri de spate, potrivit The Conversation.

Cum ajută mersul pe jos când avem dureri de spate

În primul rând, mersul pe jos crește circulația sângelui, ceea ce ajută la furnizarea unei cantități mai mari de oxigen și de nutrienți coloanei vertebrale și mușchilor din jurul acesteia. O circulație mai bună reduce inflamația și accelerează procesul de vindecare a țesuturilor deteriorate, iar asta poate ajuta la reducerea durerilor de spate.

În al doilea rând, mersul antrenează și întărește mușchii de bază – inclusiv cei din partea inferioară a spatelui, abdomen și pelvis. Mușchi mai puternici oferă un sprijin mai bun coloanei vertebrale, reducând tensiunea pe partea inferioară a spatelui și atenuând durerea.

Potrivit unui studiu, întărirea mușchilor de bază, prin mers, poate duce la o reducere semnificativă a durerii și la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale.

Mersul activează mușchii fesieri, care sunt cruciali pentru stabilizarea mușchilor din jurul spatelui, pelvisului și abdomenului. 

Mersul necesită o postură verticală care angajează mușchii slab utilizați în timp ce stați. Acest lucru va ajuta la reducerea durerilor de spate, precum și la creșterea forței în mușchii fesieri.

Mersul încurajează mișcarea coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului, promovând flexibilitatea și prevenind rigiditatea. Și, spre deosebire de activitățile dinamice, cum ar fi alergatul, mersul pe jos pune mai puțin stres asupra corpului.

O postură bună reduce stresul pe partea inferioară a spatelui și ajută la prevenirea durerii. 

În plus, declanșează eliberarea endorfinelor, calmante naturale ale organismului. Aceste substanțe chimice ajută la reducerea percepției durerii și la îmbunătățirea dispoziției generale.

Un studiu a arătat chiar că mersul pe jos stimulează creierul să elibereze serotonină, precum și endorfine – reducând durerea și îmbunătățind starea de spirit.

Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont, astfel încât să puteți profita la maximum de plimbări:

Începeți treptat

Începeți cu plimbări scurte de 10-15 minute – crescând treptat lungimea și intensitatea. Acest lucru previne suprasolicitarea și permite corpului să se adapteze. De asemenea, vă puteți ajusta activitățile zilnice pentru a include mai mult mersul pe jos.

Mențineți o postură bună

Concentrați-vă pe menținerea unei poziții verticale în timpul mersului. Evitați să vă aplecați. Țineți capul sus, umerii drepți și antrenați mușchii de bază. Distribuiți greutatea în mod uniform dacă transportați greutate.

Alegeți încălțămintea potrivită

Purtați pantofi de susținere, confortabili, care oferă amortizare și susținere a coloanei. Încălțămintea adecvată ajută la absorbția șocurilor și la reducerea impactului asupra spatelui.

Mergeți pe suprafețe plane

Optați pentru suprafețe plane, netede, cum ar fi trotuare, piste sau benzi de alergare. Terenul neuniform poate crește riscul de cădere, oboseală și poate adăuga o tensiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui.

Încălzire și răcire

Începeți fiecare plimbare cu o încălzire de 5-10 minute, fie făcând o plimbare lentă, fie câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii. Încheiați plimbarea cu o perioadă de răcire, inclusiv întinderi care vizează partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni rigiditatea.

Rămâneți consecvenți

Mergeți de cel puțin trei ori pe săptămână. Se dovedește că acest lucru oferă o ameliorare pe termen lung a durerilor de spate.

Schimbați rutina

Includeți diferite tipuri de mers pe jos pentru a vă menține regimul interesant și provocator. Încercați mersul rapid, mersul pe intervale (alternând viteza cu care mergeți – făcând 30 de secunde de mers rapid, urmate de 30 de secunde de mers lent) sau chiar mergeți la o excursie pentru a angaja diferite grupuri musculare și pentru a stimula forma fizică.

Urmăriți-vă progresele

Urmăriți durata mersului, intensitatea și cum se simte spatele înainte și după fiecare sesiune. Monitorizarea progreselor poate ajuta să identificați modele, să vă stabiliți obiective.