Cel mai frecvent tip de demență, boala Alzheimer, afectează aproape 6 milioane de americani. Declinul cognitiv – afectare a memoriei, a luării deciziilor și a capacității de a învăța – se dezvoltă din cauza îmbătrânirii neuronilor și a încetinirii vitezei cu care funcționează creierul.

Este direct legată de procesul de îmbătrânire. Ea duce la înrăutățirea memoriei, atenției și a procesării informațiilor de către creier.

Dincolo de caloriile arse prin rularea tuturor funcțiilor creierului, există alimente specifice care ajută la susținerea activității creierului. Iată ce trebuie să știți despre așa-numitele alimente bune pentru creier, potrivit Today.com.

Ce arată cercetările privind alimentele și îmbătrânirea creierului

Un nou studiu publicat în revista Nature Aging indică nutrienți specifici care pot contribui la o îmbătrânire mai lentă a creierului. Cei 100 de participanți cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani au completat chestionare, au fost supuși diferitelor teste fizice și cognitive, scanărilor RMN și li s-a extras plasmă de sânge. Cercetătorii au descoperit că un grup a avut semne de îmbătrânire mai lentă – cei care au consumat un anumit profil de nutrienți.

Nutrienții din sânge predominanți la participanții cu o îmbătrânire mai lentă au fost:

Acizi grași, găsiți în fructele de mare și în unele uleiuri de gătit sănătoase
Antioxidanți, găsiți în fructe de pădure, usturoi, roșii, nuci și alte fructe și legume
Carotenoide, găsite în spanac, kale, morcovi, broccoli și unele fructe
Vitamina E, care se găsește în fructe, legume, fructe de mare, semințe și nuci și multe altele
Colina, care se găsește în gălbenușurile de ou, carne de vită, lactate și unele legume

Multe alimente care alcătuiesc dieta mediteraneană sunt bogate în nutrienți, au observat cercetătorii. În timp ce majoritatea cercetărilor anterioare privind alimentele și sănătatea creierului s-au bazat pe chestionarele alimentare, acest studiu este dintre primele care utilizează biomarkeri de sânge, scanări ale creierului și teste cognitive.

Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului

Peștele gras

Studiile au arătat că o masă cu fructe de mare o dată pe săptămână a fost asociată cu un risc scăzut atât de Alzheimer, cât și de demență. Creierul este alcătuit în mare parte din acizi grași omega-3 numiți EPA și DHA, așa că alimentele care conțin aceste grăsimi contribuie la susținerea sănătății creierului.

S-a demonstrat că Omega-3 ajută la protejarea creierului prin efectele sale antiinflamatorii, capacitatea de a ajuta la crearea de noi neuroni și puterea de a ajuta la curățarea creierului de plăci, unul dintre semnele bolii Alzheimer. Cele mai cunoscute surse de EPA și DHA sunt fructele de mare, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska. Sardinele sunt o altă sursă de omega-3.

Ouăle

Micronutrientul colină primește în sfârșit atenția pe care o merită pentru rolul în sănătatea creierului, inclusiv memorie, gândire, dispoziție și multe altele.

Se crede că niveluri mai mari de aport de colină susțin funcția creierului, ceea ce poate reduce riscul unor tipuri de demență, inclusiv Alzheimer. Una dintre cele mai bune surse alimentare de colină este oul. Un ou mare furnizează 150 de miligrame, aproximativ 25% din necesarul zilnic pentru bărbați și 35% pentru femei.

Veți găsi colină (plus aproape jumătate din proteina unui ou și multe alte vitamine și minerale) în gălbenuș, așa că asigurați-vă că mâncați oul întreg.

Aceste alimente pot fi legate de îmbunătățirea funcției cognitive

Cercetările au descoperit că nucile pot fi legate de îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei în grupurile cu risc crescut de tulburări cognitive legate de vârstă și cu un risc redus de apariție a bolii Alzheimer.

Nuca este asociată cu un risc redus al altor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2, factori de risc pentru dezvoltarea demenței.

Fructe de pădure

Bogate în antioxidanți și polifenoli, fructele de pădure conțin mai mulți compuși care luptă împotriva bolilor. Cercetările au descoperit că consumul de fructe de pădure are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului și Alzheimer. Un factor care contribuie la Alzheimer și alte boli cronice este inflamația. Atât căpșunile, cât și afinele au beneficii antiinflamatorii.

Un studiu a constatat că, atunci când adulților în vârstă, cu vârste cuprinse între 60 și 75 de ani, li s-a administrat echivalentul a 2 căni de căpșuni pe zi, timp de 90 de zile, s-a constatat o îmbunătățire a memoriei și a testelor de învățare.

Prunele

Cunoscute pentru că asigură sănătatea intestinală, prunele sunt grozave pentru creier. Prunele sunt bogate în potasiu și sunt o sursă de vitamina B6 și cupru, micronutrienți care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. În plus, studiile asupra prunelor arată că au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și de îmbunătățire a memoriei.

Beneficiile se datorează conținutului ridicat de antociani

Citrice

Unul dintre markerii bolii Alzheimer este neurodegenerarea. Coaja unui mic fruct citric din Okinawa, Japonia, numit lime shikuwasa (numit și citrus depressa) este bogată într-un compus vegetal numit nobiletin.

S-a descoperit că nobiletina protejează celulele nervoase și oferă beneficii antiinflamatorii. Vestea bună este că acest compus important poate fi găsit și în mandarine, portocale, mandarine și grapefruit.

Pudră de cacao și ciocolată neagră

Boabele de cacao sunt bogate în flavanoli. Acestea ajută la combaterea inflamației din corp și pot crește fluxul de sânge către creier. Alegerea ciocolatei negre în locul ciocolatei cu lapte vă ajută să obțineți mai mulți polifenoli.

Ulei de măsline extra-virgin

Ca element de bază al dietei mediteraneene, uleiul de măsline extravirgin este bogat în polifenoli și vitamina E. Un studiu din 2023 realizat la Harvard T.H. Școala de Sănătate Publică Chan a constatat că consumul zilnic a mai mult de jumătate de lingură de ulei de măsline extravirgin a dus la un risc cu 28% mai mic de a muri din cauza demenței.