Acestea pot ajuta la pregătirea unui somn lin. Huffingrton Post a cerut sfatul experților în nutriție cu privire la propriile alegeri alimentare, înainte de culcare.

Noaptea începe cu micul dejun?

Tot ceea ce ai mâncat în timpul zilei ar putea avea un impact asupra somnului din acea noapte.

„Știm că exercițiile în timpul zilei promovează un somn mai bun și, în mod similar, consumul de mese echilibrate pe tot parcursul zilei duce la mai puține pofte și gustări”, afirmă nutriționistul Emily Villaseca.

„Dacă mănânci prea târziu la sfârșitul zilei sau te trezești că ciugulești necontrolat, te-aș încuraja să te uiți dincolo de ultimele două ore și să vezi cum modul în care ai mâncat toată ziua afectează igiena ta de somn”, spune Villaseca.

”După o zi cu alegeri alimentare bune, ajungi la ora cinei, unde scopul este un echilibru între proteine, legume, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși”, adaugă nutriționistul Marissa Karp.

”Dacă alegeți curcan sau pește, care sunt bogate în triptofan, ar putea ajuta la somn, mai târziu. Este un aminoacid care promovează producția de serotonină și vă poate ajuta să dormiți”, explică ea.

De ce să nu mâncați cu puțin timp înainte de culcare

Mulți experți sugerează să lăsați cel puțin câteva ore între ultima dată când mâncați și momentul în care vă băgați în pat.

”Dacă aveți tendința de a mânca aproape de ora de culcare și aveți probleme cu somnul, încercați să mâncați ceva ușor, cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare”, spune Chelsey Amer.

Ea a spus că momentul în care mănânci poate face o diferență la fel de mare ca ceea ce mănânci.

„Biologia circadiană umană joacă un rol semnificativ în modul în care metabolizăm alimentele”, a spus ea. „Sensibilitatea noastră la insulină urmează un ritm natural, fiind mai mare dimineața și scăzând noaptea, pe măsură ce procesele noastre metabolice încetinesc”, explică ea.

Înseamnă că organismul nostru este mai eficient în procesarea carbohidraților mai devreme în timpul zilei, făcând benefic aportul alimentar cu încărcare frontală, mai ales dacă mâncăm alimente bogate în carbohidrați, și scade seara.

Cercetările sugerează că terminarea meselor mai devreme poate îmbunătăți sănătatea metabolică și reduce inflamația.

Ce alimente să eviți pentru un somn mai bun

Ceea ce ai ales să mănânci înainte de culcare poate face o mare diferență.

„A mânca o gustare dulce înainte de culcare îți va spori foamea dimineața”, a spus Villaseca.

„Dacă am un desert, îl mănânc la cină sau la scurt timp după, astfel încât să nu crească nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca atunci când îl mănânc târziu în noapte”, adaugă ea.

Ceea ce bei este la fel de important ca și ceea ce mănânci

Ceea ce bei este la fel de important ca și ceea ce mănânci.

„Cofeina și alcoolul au potențialul de a interfera cu somnul, iar unii experți în somn nu recomandă cofeină după prânz”, declară Samantha Cochrane de la Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio.

„În funcție de modul în care te afectează cofeina, s-ar putea să fii în regulă cu o cafea, un ceai sau un suc, până la începutul după-amiezii, dar rețineți că 400 de miligrame pe zi este cea mai mare cantitate pe care ar trebui să o consumi.”

„Deși unii cred că alcoolul îi poate ajuta să doarmă mai bine, evitați-l înainte de culcare, deoarece interferează cu calitatea somnului”, a spus Cochrane.

Din păcate, alcoolul poate afecta calitatea somnului mai mult decât am crede.