Înțelegerea conexiunii dintre intestin și creier poate oferi informații valoroase asupra modului în care sănătatea noastră intestinală poate afecta starea noastră mentală și invers. „Există dovezi clare privind legătura dintre tulburările de dispoziție (anxietate, depresie, tulburări din spectrul autist) și disfuncțiile gastrointestinale, precum și între afecțiunile intestinale (de exemplu, sindromul de colon iritabil sau bolile inflamatorii intestinale) și problemele psihologice, care apar în contextul alterării microbiomului”, a specificat Ramona Dună.
Cum este influențată sănătatea mintală de cea intestinală
Dieteticianul a explicat faptul că axa intestin-creier reprezintă un sistem complex de comunicare bidirecțională între sistemul nervos enteric și cel central. „Un fel de stradă cu dublu sens, în care respectarea regulilor de circulație aduce beneficii de ambele părți. Dacă «traficul» este fluent și «semafoarele» funcționează corect, totul merge bine. Digestia, metabolismul și echilibrul emoțional sunt menținute în parametri optimi. În schimb, dacă apar blocaje, «accidente» (disbioză, inflamație, dezechilibre hormonale), întregul sistem resimte efectele – de la probleme digestive, la tulburări de dispoziție și oboseală cronică.”
Atunci când apare disbioza, efectele nu se limitează doar la nivel digestiv. Aceasta este o problemă frecvent întâlnită în rândul celor care mănâncă pe fugă, consumă alimente ultra-procesate sau trec prin perioade prelungite de stres. „În timp, dezechilibrul microbian poate afecta funcția cerebrală, contribuind la stări de anxietate, depresie și lipsă de energie”, a explicat specialistul în sănătatea digestivă.
Sănătatea intestinală și producția de neurotransmițători
Microbiomul este responsabil pentru susținerea producerii de neurotransmițători esențiali pentru starea noastră de bine. Serotonina contribuie la menținerea bunei dispoziții, dopamina stimulează motivația și satisfacția, iar GABA ajută la calmare și gestionarea stresului.
„Aproximativ 90% din serotonina corpului este produsă în intestin, iar nivelurile sale sunt influențate de microbiom. Aceasta reglează dispoziția, somnul și anxietatea, iar un dezechilibru poate duce la depresie și iritabilitate. Dopamina, responsabilă de motivație și concentrare, este parțial produsă cu ajutorul microbiotei, iar un intestin afectat poate contribui la apatie și tulburări de atenție. GABA, neurotransmițătorul relaxării, este susținut de anumite bacterii intestinale (Lactobacillus, Bifidobacterium), iar disbioza poate favoriza anxietatea și agitația. Acetilcolina, esențială pentru memorie și învățare, depinde de sănătatea microbiotei și de aportul alimentar de colină, iar deficiențele sale pot afecta funcția cognitivă. În plus, noradrenalina, implicată în răspunsul la stres și atenție, este influențată de echilibrul microbian, iar dezechilibrele pot accentua hiperactivitatea și dificultățile de gestionare a stresului”, a detaliat nutriționistul.
Susținerea sănătății intestinale prin alimentație
Atunci când vorbim despre sănătatea noastră digestivă, cel mai important aspect este diversitatea alimentară. Ramona Dună a subliniat faptul că este crucial să mâncăm puțin din mai multe alimente și să nu ne limităm la aceleași preparate zilnic: „Microbiomul nostru intestinal are nevoie de varietate. Sănătatea intestin-creier depinde, printre altele, de cei trei P: prebiotice, probiotice și polifenoli. Toți sunt prezenți în alimentația tradițională românească.”
Prebioticele sunt hrana bacteriilor benefice și se găsesc în rădăcinoase (morcovi, păstârnac, sfeclă), varză, ceapă și usturoi. „Acestea stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt, reduc inflamația și ajută la reglarea dispoziției”, a spus Ramona Dună.
Probioticele sunt și ele esențiale pentru menținerea echilibrului microbiotei intestinale. Se găsesc în murăturile în saramură, borșul natural, brânza fermentată și chefir. „Acestea nu doar că susțin digestia, dar contribuie și la producția de GABA și serotonină”, a precizat specialistul.
Polifenolii au un efect antioxidant și antiinflamator și se găsesc în ceai de plante (tei, sunătoare), nuci, fructe de pădure și cacao sau ciocolată neagră cu peste 85% cacao. „Acești compuși protejează neuronii, reduc stresul oxidativ și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Pe lângă acestea, alimentele bogate în triptofan, precum ouăle, carnea de curcan și lactatele fermentate, susțin sinteza serotoninei. Ficatul și gălbenușul de ou sunt surse excelente de colină, esențială pentru acetilcolină, neurotransmițătorul memoriei și concentrării”, a explicat dieteticianul.
Alte obiceiuri care contribuie la sănătatea intestinală
Alimentația este esențială pentru o sănătatea digestivă. Există, însă, și alte obiceiuri care contribuie la menținerea unei conexiuni sănătoase intestin-creier. „Dacă microbiomul este afectat de factori externi, efectele pozitive ale dietei pot fi diminuate. Acești factori pot fi lipsa somnului sau expunerea la toxine, spre exemplu.
Un aspect adesea trecut cu vederea este expunerea la toxine. Produsele de curățenie agresive, parfumurile sintetice, ambalajele din plastic sau cosmeticele cu ingrediente chimice pot perturba echilibrul microbiomului și inflamația. De aceea, este important să optăm pentru alternative mai curate și mai puțin iritante. Astfel, reducem factorii care „încarcă” inutil organismul.
„Un alt element important este somnul. Ciclul de odihnă influențează direct diversitatea microbiomului și capacitatea organismului de a procesa corect nutrienții. Un studiu recent publicat în Frontiers in Microbiology a analizat relația bidirecțională dintre microbiota intestinală și somn. Rezultatele sugerează că anumite bacterii intestinale pot influența calitatea somnului. De asemenea, somnul insuficient sau de proastă calitate poate modifica compoziția microbiotei. Un mediu mai curat, o rutină de somn adecvată și gestionarea stresului de zi cu zi vor contribui semnificativ la o conexiune mai puternică între intestin și creier”, a explicat Ramona Dună.
