Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a trăi mai mult. Nu este un secret că mersul pe jos înseamnă sănătate curată. Antrenori celebri, precum Harley Pasternak, vorbesc despre avantajele de a merge pe jos în fiecare zi, iar o mulțime de cercetări susțin adoptarea acestui obicei pentru sănătate.
Un studiu realizat de London School of Economics și platforma de sănătate și wellness Vitality Global a analizat date de la 1 milion de oameni și a descoperit că 5.000 de pași făcuți de trei ori pe săptămână, timp de doi ani, pot adăuga până la trei ani speranței de viață unei persoane.
Ce spun toate cercetările despre mersul pe jos
Cercetările susțin mersul pe jos pentru a reduce riscul de apariție a unor afecțiuni grave de sănătate. Un studiu JAMA Network Open din 2021 a analizat date de la 2.110 adulți, timp de aproximativ 11 ani, și a constatat că cei care făceau cel puțin 7.000 de pași zilnic aveau un risc cu 50 până la 70% mai mic de a muri mai devreme, în comparație cu persoanele care făceau mai puțini pași zilnic.
O meta-analiză a 196 de articole științifice publicate în British Journal of Sports Medicine în 2023 a constatat că persoanele care făceau activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, timp de 11 minute pe zi, aveau un risc scăzut de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și mai multe forme de cancer.
Două studii publicate în JAMA Neurology și JAMA Internal Medicine în 2022 au descoperit că mersul pe jos, timp de cel puțin 30 de minute pe zi, este cel mai bun pentru sănătate.
Cercetările au remarcat, de asemenea, că pentru fiecare 2.000 de pași pe care i-a făcut o persoană, riscul de boli de inimă, cancer și moarte prematură a scăzut cu 10%. Beneficiul a atins apogeul după 10.000 de pași.
De asemenea, a existat un risc de demență mai redus cu aproape 50% la persoanele care au mers puțin mai puțin de 10.000 de pași pe zi.
Mersul pe jos este un antrenament bun?
În general, antrenorii spun că mersul pe jos poate fi o formă bună de exercițiu, dacă o abordați în mod corect. „Există câteva lucruri grozave legate de mersul pe jos, ca formă de exercițiu”, spune Albert Matheny, co-fondator al SoHo Strength Lab.
Mersul pe jos nu necesită nici un echipament specializat, subliniază el. În plus, mersul pe jos este util și pentru sănătatea oaselor, care este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești.
„Este un exercițiu util, care ajută la creșterea densității osoase”, spune Matheny.
Alocați mai mult timp pentru plimbări zilnice
Este mai bine să faci orice pași decât să nu faci nimic, spune Matheny. Dar dacă vrei ca mersul pe jos să fie un antrenament, există câteva lucruri de făcut pentru a accelera lucrurile.
Alocați mai mult timp pentru plimbări. Dacă te plimbi deja în timpul zilei, este important să faci mai mult pentru a vedea beneficiile fitnessului, spune Doug Sklar, antrenor personal.
„Mersul pe jos poate fi util ca formă de exercițiu dacă supune corpul unui stres cu care nu este obișnuit în mod normal”, spune el.
„Dacă mergi deja pe jos la serviciu în fiecare zi – ceea ce este grozav – corpul s-a adaptat la acel ritm și la distanță.”
Când alocați timp separat pentru exercițiu, ar trebui să fie diferit de mersul pe care îl faceți în restul zilei, spune Sklar.
„Puteți fie să măriți distanța, fie intensitatea”, spune el.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, împreună cu mai multe zile de activități de întărire a mușchilor.
Exercițiile de intensitate moderată includ mersul pe jos, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), dar asta înseamnă că trebuie să vă mișcați mai repede decât o faceți în fiecare zi.
Obiectiv zilnic, 5000 de pași
Cât despre obiectivul fixat, Matheny spune că depinde. „Nu există un număr magic”, spune el. El recomandă să țintiți 5.000 de pași pentru început.
Schimbați terenul. ”Schimbarea terenului – mersul pe nisip, pe iarbă sau chiar pe un traseu de munte poate face mersul mai dificil”, spune Crockett.
Dacă ești un fan al benzii de alergare, el recomandă să ieși afară jumătate din timp.
„Încercați să amestecați modul de a vă mișca”, spune Matheny.
Provoacă-ți organismul! Indiferent dacă mergi pe banda de alergare sau pe drum, experții spun că este important să te provoci pe măsură ce mergi pentru a-ți îmbunătăți starea, notează Theflowspace.
„Creșterile treptate ale vitezei și/sau înclinației vă vor permite să vă monitorizați progresul și să vă îmbunătățiți constant”, spune Sklar.