Câte ore ar trebui să dormim pe noapte și cum să avem un somn de bună calitate
Câte ore ar trebui să dormim pe noapte. Somnul este funcția biologică de repaus, de care corpul și creierul nostru nu se pot lipsi. Este posibil să fiți afectați de calitatea somnului dacă aveți nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi.
Lipsa somnului poate avea un efect negativ asupra stării de spirit, metabolismului, abilităților cognitive, sistemului imunitar și sănătății generale. De aceea, este important să găsiți modalități de a vă relaxa corpul și mintea suficient de mult încât să fiți pregătiți pentru a dormi.
George Gaitanos, Chief Operating and Scientific Officer la compania elvețiană Chenot, explică pentru Forbes care sunt ciclurile de somn și cum să aveți un somn de bună calitate.
„Somnul este o călătorie a creierului în timpul căreia trecem prin mai multe ”cicluri”, fiecare durând aproximativ 90 de minute. În timpul fiecărui ciclu, corpul și sistemul nervos experimentează diferite etape de somn, caracterizate de diferite activități neuronale, care pot fi clasificate în general în Non-REM (mișcarea rapidă a ochilor cunoscută și sub numele de somn profund) și somn REM”, explică Gaitanos.
Pe scurt, spune el, ciclurile de somn sunt episoadele sau fluctuațiile activității creierului. În fiecare noapte, trecem de obicei prin patru până la șase cicluri de somn. Distribuția timpului petrecut în fiecare etapă se schimbă de-a lungul nopții, cu un somn mai profund care are loc în ciclurile anterioare și perioade mai lungi REM în cele ulterioare.
Potrivit lui Gaitanos, modelul acestor cicluri este cunoscut sub numele de „arhitectură a somnului”, iar construirea acesteia este esențială pentru sănătatea generală, deoarece asigură că organismul are suficient timp în fiecare etapă pentru a efectua procesele necesare de refacere
Care sunt pilonii obținerii unui somn de calitate?
„Respectați-vă ritmul circadian! Ritmul circadian, denumit adesea ceasul intern al corpului, joacă un rol crucial în menținerea sănătății și a bunăstării generale. Reglează ciclul somn-veghe, influențând diferite procese fiziologice, cum ar fi eliberarea hormonilor, digestia și temperatura corpului”, subliniază el.
La fel ca multe procese biologice, ritmul circadian este un comportament obișnuit. Aderarea la ciclul natural somn-veghe ajută la asigurarea unui somn adecvat și odihnitor. Astfel, se promovează o funcție cognitivă mai bună, stabilitatea dispoziției și vigilența generală în timpul zilei.
Mențineți un program de somn constant
El recomandă să mențineți un program de somn constant: mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Această stabilitate ajută la reglarea ceasului intern al corpului.
În paralel, optimizați expunerea la lumină. Gaitanos recomandă să vă expuneți la lumina naturală a soarelui, dimineața, pentru a semnala corpului că este timpul să vă treziți. Este foarte important să reduceți expunerea la lumină strălucitoare și albastră seara, deoarece poate interfera cu producția de melatonină. Melatonina este un hormon eliberat în întuneric.
Creați o rutină relaxantă înainte de culcare
Stabiliți o rutină liniştitoare înainte de a vă culca, pentru a semnala corpului că e timpul să vă relaxaţi. Aceasta ar putea include activități precum lectura, o baie caldă sau practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi notarea gândurilor.
Deși o ațipeală poate fi benefică, evitați somnul lung sau neregulat, mai ales târziu în timpul zilei, deoarece poate perturba programul de somn pe timp de noapte. Cei cu insomnie nu ar trebui să doarmă deloc înainte de ora obișnuită de culcare.
Acordați atenție dietei
Limitați cofeina și alcoolul, mai ales după-amiaza și seara, deoarece acestea pot interfera cu somnul. Evitați mesele abundente și alimentele grele și condimentate aproape de ora de culcare, deoarece pot provoca disconfort și pot perturba somnul.
Permiteți creșterea presiunii somnului
Presiunea somnului, care vă face să vă simțiți somnoros, este cauzată de o acumulare a neurotransmițătorului adenozină. Când dormi, nivelul de adenozină scade. În timp ce reducerea stresului și activarea sistemului nervos parasimpatic este importantă, momentul tratamentelor de relaxare este esențial.
Exercițiile fizice ar putea duce la un somn mai bun, datorită efectelor sale pozitive asupra stării de spirit și asupra sănătății mintale, ambele putând fi asociate cu calitatea somnului. În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe chimice cunoscute sub numele de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit.
