Câți pași ar trebui să faceți zilnic, în funcție de vârstă și sex. Oamenii folosesc din ce în ce mai mult pașii ca măsură a activității fizice. Este important și eficient să urmăriți o țintă de 10.000 de pași pe zi pentru a avea suficientă activitate? Totul depinde de factori precum vârsta, sexul și chiar de ocupație.
Majoritatea americanilor face între 4.000 și 5.000 de pași pe zi, ceea ce, de obicei, este insuficient. Studiile arată că, în general, adulții sub 60 de ani ar trebui să urmărească o țintă de 8.000 până la 10.000 de pași zilnic, iar cei de peste 60 de ani ar trebui să urmărească 6.000 până la 8.000 de pași zilnic, potrivit Verywellhealth.
Pași medii zilnici pentru adulți
La nivel mondial, aproximativ 28% dintre oameni nu fac activitate fizică. În general, 32% dintre femei nu ating obiectivul de activitate fizică recomandat, în timp ce 23% dintre bărbați nu reușesc să-l atingă.
Pentru a determina cel mai bun obiectiv, a fost efectuată o meta-analiză a 15 studii publicate din 1999 până în 2018 pe 47.000 de adulți. Cercetătorii au examinat modul în care numărul de pași pe care îi fac oamenii a afectat riscul de îmbolnăvire și longevitatea.
10.000 de pași pe zi nu înseamnă întotdeauna că oamenii sunt mai sănătoși
Ei au descoperit că 10.000 de pași pe zi nu înseamnă întotdeauna că oamenii sunt mai sănătoși. Există un moment în care numărul de pași făcuți pe zi scade atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății. A face mai mulți pași zilnic nu scade riscul de boală sau deces.
Pentru adulții sub 60 de ani, 8.000 și 10.000 de pași pe zi au fost asociați cu un risc scăzut de deces. Pentru adulții peste 60 de ani, 6.000 până la 8.000 de pași pe zi au atins un risc scăzut de mortalitate.
O altă meta-analiză observațională a urmărit nivelurile de activitate a aproape 230.000 de persoane din 17 studii. Acest studiu a analizat riscul de deces prin boli de inimă (boală cardiovasculară). A face cel puțin 2.300 de pași pe zi a scăzut riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Pașii suplimentari reduc riscul. Pentru fiecare 500 de pași medii în plus pe zi, riscul a fost redus cu încă 7%. Pentru fiecare 1.000 de pași medii în plus pe zi, riscul a fost redus cu încă 15%, iar cel puțin 3.900 de pași pe zi a fost asociat cu un risc mai scăzut de deces din orice cauză.
Câți pași ar trebui să facă o persoană
Aceștia vor depinde de obiectivele sale de sănătate. În ceea ce privește mersul pe jos, exista un set de recomandări. Pentru o sănătate mai bună a copiilor și adulților recomandarea este următoarea:
Adolescenți și copii: minim 9.000 de pași pe zi
Adulți între 18 și 59 de ani: 8.000 de pași pe zi
Adulți peste 60 de ani: 6.000 până la 8.000 de pași pe zi
Pași medii zilnici pentru femei
Pentru femeile adulte între 18 și 59 de ani, o meta-analiză a 15 studii a arătat că mersul între 6.000 și 8.000 de pași zilnic are cel mai mare efect asupra scăderii riscului de îmbolnăvire și a riscului de deces.
Un alt studiu efectuat pe 17.000 de femei cu vârsta de 45 de ani și peste a analizat modul în care pașii zilnici sunt legați de decesul din orice cauză. Vârsta medie din acest studiu a fost de 72 de ani. A arătat că femeile care făceau 4400 de pași zilnic erau mult mai puțin probabil să moară din orice cauză decât cei care făceau 2.700 de pași zilnic.
Studiul a arătat că până la 7500 de pași zilnic sunt asociati cu o rată mai scăzută a mortalității, dar creșterea numărului de pași nu reduce riscul de mortalitate.
Pași medii zilnici pentru bărbați
Există mai puține date despre bărbați decât despre femei cu privire la modul în care un număr zilnic de pași afectează sănătatea și longevitatea. Cu toate acestea, liniile directoare generale pentru pașii recomandați pe zi pentru adulți se vor aplica ambelor sexe.
O analiză amplă a examinat 837 de articole despre adulții cu vârste cuprinse între 20 și 65 de ani. A arătat că bărbații care făceau 12 500 de pași pe zi au avut o prevalență redusă a depresiei cu 50%, comparativ cu bărbații care făceau mai puțin de 5 000 de pași zilnic.
Același studiu a arătat că pentru bărbații care făceau deja o medie de 2.000 de pași zilnic, adăugarea altor 2.000 de pași a fost asociată cu o circumferință redusă a taliei de 2,8 centimetri.
Dar pentru copii?
Copiii au nevoie de o activitate de două ori mai mare decât adulții. Cu toate acestea, o revizuire sistematică a stabilit că între vârsta de 5 și 19 ani, copiii și adolescenții ar trebui să facă 12.000 de pași zilnic.
Ce locuri de muncă oferă mai mulți pași pe zi
Un studiu a comparat angajații care muncesc la birou cu cei care livrează. Toți purtau pedometre pentru a-și măsura numărul zilnic de pași. Cu cât oamenii au petrecut mai mult timp stând, cu atât circumferința taliei și nivelul colesterolului au fost mai mari.
Persoanele din acest studiu care au avut sindrom metabolic au făcut mai puțini pași.
Sindromul metabolic crește riscul de boli de inimă. diabet zaharat de tip 2 și accident vascular cerebral.
Un raport din 2016 al Biroului de Statistică a Muncii a remarcat că persoanele care desfășoară aceste ocupații își petrec cea mai mare parte a zilei stând în picioare sau mergând:
- Sudori, tăietori: 90%
- Vânzători cu amănuntul: 89%
- Electricieni: 88%
- Farmacisti: 78%
- Profesori din școala elementară: 75%
- Kinetoterapeuți: 73%
- Cei care au grijă de copii: 68%.