Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi? Un nutrient care continuă să rămână în lumina reflectoarelor este, fără doar și poate, proteina. Nu se poate nega că proteinele au multe avantaje. Proteinele pot atenua senzația de foame, pot stimula metabolismul și ajută la formarea mușchilor.
Deci, câte proteine trebuie să mâncăm în fiecare zi? Acest articol trece în revistă beneficiile proteinei, cantitatea zilnică recomandată și consecințele consumului excesiv.
Ce sunt proteinele și care sunt beneficiile aduse sănătății
Proteina este un macronutrient vital compus din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale diferitelor funcții ale corpului. Aflată în fiecare celulă, țesut și organ din corpul nostru, proteina oferă structură, facilitează comunicațiile între celule, transportă molecule și construiește noi celule. Se află în părul, pielea, creierul, ficatul și tendoanele noastre.
Proteinele oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sațietății, reducerea poftei de zahăr, ajutând la repararea și creșterea mușchilor și la stimularea metabolismului. Susțin sistemul imunitar, ajută la menținerea masei musculare și sunt esențiale pentru pielea, părul și unghiile sănătoase.
Fiind unul dintre cei trei macronutrienți de care corpul are nevoie pentru energie, proteinele sunt unice prin faptul că corpul nu stochează o rezervă, așa cum o face cu carbohidrații și grăsimile.
Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că vom consuma suficiente proteine prin dietă pentru a satisface nevoile organismului.
Aportul zilnic recomandat
Ghidurile dietetice pentru americani recomandă următorul aport zilnic de proteine:
- Femei adulte: aproximativ 46 de grame de proteine pe zi
- Bărbați adulți: în jur de 56 de grame de proteine pe zi
Aceste recomandări pot varia semnificativ, în funcție de unii factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. Potrivit Taub-Dix, anumite grupuri de oameni necesită adesea cantități mai mari de proteine:
- Femeile însărcinate: au nevoie de proteine suplimentare pentru a susține creșterea fetală;
- Adulții în vârstă: Pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a preveni pierderea musculară;
- Sportivii: au nevoie de proteine pentru a repara și a construi țesuturile musculare.
Adaptarea aportului de proteine la nevoile individuale poate ajuta la optimizarea sănătății și a performanței fizice.
Necesarul de proteine pentru diferite stiluri de viață
Unul dintre cei mai importanți factori care afectează nevoile de proteine este nivelul de activitate.
Persoane sedentare:
Recomandare de proteine: Aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Persoane foarte active:
Recomandare de proteine: aproximativ 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Persoane care doresc să slăbească:
- Aportul minim de proteine: cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală;
- Aport moderat de proteine: 0,6 până la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală;
- Aport mai mare de proteine: 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Efectele secundare ale consumului inadecvat de proteine
Dacă simțiți că vă este foame după ce ați mâncat, afectați de pofta de zahăr sau fără energie, nu obțineți suficiente proteine.
Aportul inadecvat de proteine poate duce la mai multe probleme de sănătate:
- Pierderea musculară;
- Sistem imunitar scăzut;
- Dezechilibre hormonale;
- Unghii fragile;
- Pierderea parului;
- Probleme de piele.
Proteinele inadecvate pot duce, de asemenea, la o dispoziție proastă, probleme de concentrare și fluctuații nedorite ale greutății.
Dar excesul de proteine?
Consumul excesiv de proteine vă poate afecta eforturile de sănătate și fitness și poate duce la probleme serioase de sănătate. Consumul unei cantități excesive de proteine ar putea duce la stres asupra rinichilor și poate cauza probleme digestive. În plus, dietele bogate în proteine necesită un aport crescut de apă