Ce este creatina și cum funcționează. Deși adesea este asociată cu sportivii de performanță care vor să-și crească masa musculară, creatina este, de fapt, un secret bine păstrat al persoanelor care își doresc mai mult decât mușchi.
Este despre energie, vitalitate, minte ageră și recuperare rapidă, indiferent unde te afli: în sala de sport sau la muncă. Iată tot ce trebuie să știți despre acest compus natural.
Ce este creatina?
Creatina este un compus care se găsește în mod natural în corpul tău, în special în mușchi și creier. Este derivat din aminoacizi, blocurile de bază ale proteinelor și este o parte esențială a sistemului de producere a energiei din celulele noastre.
Când vă angajați în activități fizice intense, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților la sala de forță, creatina acționează ca o rezervă rapidă de energie, permițând mușchilor să se dezvolte. Această sursă de energie este bună în timpul perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate, motiv pentru care mulți sportivi și adepți ai fitness-ului folosesc creatina pentru a-și îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor și creșterea musculară.
Potențiale beneficii ale creatinei
Rolul principal al creatinei este de a furniza energie pentru explozii scurte de activitate intensă. Dacă vă plac exercițiile precum sprintul sau ridicarea greutăților, creatina ar putea fi o modalitate de a crește performanța, oferind mușchilor puterea de a face ultimele repetări, de a alerga mai repede sau de a sări puțin mai sus.
Kelsey Kunik, dietetician la Graciously Nourished, spune: „Creatina ajută celulele să producă mai mult adenozin trifosfat (ATP), astfel încât mușchii să aibă mai mult combustibil pentru exerciții de mare intensitate.”
Crește masa musculară în timpul antrenamentelor de forță
Ce este creatina. Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale creatinei este potențialul său la construirea masei musculare, mai ales în timpul unui antrenament de forță.
Un studiu din 2021 în Nutrients a constatat că creatina a crescut puterea în exercițiile pentru partea superioară a corpului, la femei. De asemenea, un studiu mai vechi, din 2012, a observat că 12 săptămâni de suplimente cu creatină au dus la o creștere cu 8% a puterii în comparație cu un grup placebo.
„Creatina ajută la susținerea creșterii masei musculare în timpul antrenamentului de forță prin creșterea hormonilor și a anumitor proteine care susțin creșterea musculară”, explică Kunik.
Un control mai bun al zahărului din sânge
De asemenea, creatina ar putea ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Deși nu este un glonț magic, poate ajuta la îmbunătățirea modului în care corpul gestionează glucoza, ajutând mușchii să absoarbă glucoza. „Creatina ar putea îmbunătăți nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet, ajutând mușchii să ia și să utilizeze mai ușor zahărul din sânge. Acest efect este sporit atunci când este combinat cu exercițiile fizice”, spune Kunik.
Poate îmbunătăți funcția cognitivă
Creatina poate stimula funcția cognitivă și sănătatea creierului, în special când vine vorba de memoria pe termen scurt și raționament.
Potrivit unui studiu din 2018, suplimentele cu creatină, timp de șase săptămâni, au ajutat la îmbunătățirea memoriei la adulții tineri sănătoși. În plus, un studiu mai vechi a concluzionat că a îmbunătățit funcția cognitivă la adulții în vârstă, ajutând la reducerea declinului cognitiv.
Riscuri potențiale ale creatinei pentru sănătate
- Tulburări gastro-intestinale
Deși, în general, creatina este considerată sigură, unii utilizatori spun că se confruntă cu disconfort gastro-intestinal, cum ar fi balonare, diaree sau crampe. Creatina este, de obicei, suplimentată în doze de 20 până la 25 de grame pe zi, în prima săptămână, în timpul unei „faze de încărcare”, urmată de o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi. Cercetările arată că faza de încărcare, când oamenii iau mai mult de 10 grame pe zi, poate duce la tulburări gastro-intestinale.
- Nivelurile de zahăr din sânge pot scădea
„Dacă aveți diabet și luați medicamente pentru scăderea zahărului din sânge, administrarea creatinei ar putea duce la scăderea zahărului din sânge, deoarece crește absorbția glucozei de către mușchi”, avertizează Kunik.
De aceea, este esențial să monitorizați cu atenție nivelul zahărului din sânge în timp ce utilizați creatina dacă aveți diabet.
Sfaturi pentru includerea creatinei într-un model de alimentație sănătoasă
Creatina vine sub diferite forme, cum ar fi pulbere, capsule și lichide. Creatina monohidrat este disponibilă în toate aceste forme și este cea mai comună. Poate fi amestecată în băuturi sau adăugată la un smoothie, în timp ce capsulele sunt rapide și convenabile.
Creatina poate provoca o creștere temporară a retenției de apă, așa că este bine să beți suficientă apă pentru a rămâne hidratat.
Combinați creatina cu carbohidrații, cum ar fi fructele sau cerealele integrale, pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției. Luați creatină înainte sau după antrenament pentru a ajuta la performanță și la recuperarea musculară. Adăugați creatină în shake-ul proteic după antrenament pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor.