În funcție de nivelul de glucoză, este posibil ca medicul să vă ceară să renunțați la anumite alimente. Vestea bună este că fructele cu un indice glicemic scăzut pot ajuta la reducerea poftei de dulce și la reducerea glicemiei. Iată care sunt aceste fructe, conform Firstforwomen.
Ce sunt fructele cu indice glicemic scăzut
Fructele cu indice glicemic scăzut sunt cele care nu provoacă o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Cu cât scorul indicelui glicemic al unui fruct este mai scăzut, cu atât mai lent duce la creșterea zahărului din sânge. „Atunci când persoanele cu diabet zaharat consumă fructe cu indice glicemic ridicat, nivelurile de zahăr din sânge pot crește rapid, ceea ce duce la potențiale complicații”, spune medicul dietetician Mary Sabat. Cunoașterea indicelui glicemic este esențială pentru a face alegeri alimentare inteligente atunci când aveți glicemie crescută.
Ce este indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede alimentele afectează nivelul zahărului din sânge. Mai exact, „oferă o idee despre cât de repede și cât de mult un anumit aliment crește glicemia, în comparație cu glucoza pură (zahărul din sângele nostru), care are un IG de 100”, explică Sabat. IG clasifică alimentele pe o scară de la 1 la 100. Scorurile IG se împart în trei categorii:
- Scăzut: 55 sau mai jos
- Moderat: 56-69
- Ridicat: 70 sau mai mult
Mai mulți factori influențează evaluarea glicemică a unui aliment, spune Sabat. Este vorba de tipul de carbohidrați, cantitatea de fibre sau grăsimi din alimente și prezența acizilor. În general, alimentele cu multe fibre, grăsimi și proteine au adesea un IG mai scăzut, în comparație cu alte alimente. Indicele glicemic spune doar cât de repede va crește glicemia un anumit aliment. Sarcina glicemică calculează cât de repede un aliment face ca zahărul să pătrundă în sânge și cât de mult zahăr (glucoză) pe porție oferă.
Iată cele mai cunoscute fructe care au indice glicemic scăzut și pot fi consumate de persoanele cu diabet.
Cireșele
Cireșele au un punctaj de până la 20 al indicelui glicemic și pot fi consumate de persoanele diabetice. Cireșele au vitaminele A, C și K, precum și potasiu, magneziu și calciu. De asemenea, conțin antioxidanți numiți antociani, care cresc sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină ajută celulele să folosească zahărul mai eficient, împiedicându-l să se acumuleze în sânge.
Căpșunile, afinele, murele și zmeura
Căpșunile, zmeura, afinele și murele au un scor scăzut al indicelui glicemic. Au foarte puțin zahăr, dar multe fibre și antioxidanți. Fructele bogate în fibre, precum fructele de pădure, ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, prevenind creșterea glicemiei. Sunt surse excelente de antociani și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Merele
Se spune că un măr pe zi ține medicul departe, dar poate ajuta și la gestionarea nivelului crescut al zahărului din sânge. O meta-analiză a mai multor studii a constatat că un consum regulat de mere reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Merele sunt bogate în fibre, așa că au nevoie de mai mult timp pentru a se digera. Acest lucru reduce riscul de creștere a zahărului din sânge. În plus, cea mai mare parte a zahărului din mere provine din fructoză. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că înlocuirea glucozei cu fructoză a dus la scăderea zahărului din sânge și a nivelurilor de insulină.
Piersicile
Piersicile au un scor IG de 42 și sunt pline de nutrienți, inclusiv vitaminele C și A, potasiu și fier.
Prunele
Prunele au un indice glicemic de 40 și conțin vitaminele A, K și C. De asemenea, conțin sorbitol, un zahăr natural din fructe care are nevoie de timp mai mult pentru a se digera.
Migdalele și alte tipuri de nuci
Migdalele pot ajuta la reglarea și reducerea creșterilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge care intervin după masă și pot preveni diabetul. Indicele glicemic este estimat la 0 deoarece un procent redus de carbohidrați din migdale conțin în primul rând fibre. Produsul cu un indice glicemic mai ridicat este caju.
