Anxietatea și stresul pot fi controlate adesea prin exerciții de respirație extrem de simple. Oamenii de știință au arătat că, prin încetinirea și controlul respirației în mod special, făcând expirațiile mai lungi decât inspirațiile, se pot încetini automat bătăile inimii.
Astfel, se pare că un exercițiu de respirație, timp de 60 de secunde, este suficient pentru a obține o serie de beneficii când nu mai facem față stresului, potrivit Inc.com. Oricare dintre aceste tehnici de respirație va crea un sentiment de calm și să va limpezi mintea pentru a putea face față unei situații de stres la locul de muncă și chiar unui atac de panică.
Iată care sunt cele mai eficiente tehnici de respirație.
Tehnica de respirație box breathing
Este folosită frecvent în armata SUA pentru că este una dintre cele mai simple tehnici de respirație, ușor de făcut în aproape orice situație. Închideți ochii, apoi inspirați pe nas numărând până la patru. Concentrați-vă atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni. Apoi, țineți-vă respirația până când numărați din nou până la patru. Expirați ușor, numărând până la patru. Expirația se poate face și pe gură, însă inspirația se face doar pe nas.
Repetați acest procedeu timp de 30 – 60 de secunde. Pentru un efect maxim, exersați acest tip de respirație o dată pe zi.
Dacă nu sunteți sigur că vreți să încercați o tehnică de respirație sau doriți ceva foarte ușor, acest tip de respirație este recomandată.
Respirația 4-7-8
Medicul Andrew Weil este cel care a popularizat pentru prima dată respirația 4-7-8 în Statele Unite. Tehnica se bazează pe practica yoga pranayama, sau controlul respirației. Weil spune că este mai eficientă decât medicamentele pentru anxietate, poate îmbunătăți digestia, în timp, și poate vindeca insomnia.
Iată ce trebuie să faceți: Găsiți un loc în care să stați așezați sau să vă puteți întinde confortabil. Sprijiniți vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților din față. Va trebui să țineți limba așa pe tot parcursul exercițiului. Următorii pași ar trebui efectuați în ciclul unei respirații:
Mai întâi, lăsați-vă buzele să se despartă și expirați complet pe gură, ca un „shhh”. Apoi, închideți buzele, inspirând pe nas în timp ce numărați în minte până la 4. Țineți-vă respirația timp de 7 secunde. Expirați pe gură timp de 8 secunde. Practicați acest model timp de patru cicluri de respirație complete.
Respirația reținută (timp de șapte secunde) este partea cea mai critică a acestei practici.
Respirația diafragmatică
Dacă sunteți actor sau cântăreț, știți deja cât de important este să vă extindeți diafragma în timp ce inspirați, pentru că asta permite să vă umpleți plămânii, să aveți un control mai mare al respirației și să puteți fi auzit mai bine. Merită însă ca oricine să încerce respirația diafragmatică, deoarece s-a demonstrat în mai multe studii că ajută la relaxare, fiind o modalitate excelentă de a combate stresul.
Cheia este să vă asigurați că vă extindeți complet abdomenul în timp ce inspirați. Cea mai bună modalitate de a vă asigura de acest lucru este să vă sprijiniți mâinile pe abdomen în timp ce stați întins. Inspirați complet pe nas, asigurându-vă că vă extindeți diafragma și trageți cât mai mult aer în plămâni. Expirați apoi încet și complet fie prin nas, fie prin gură, simțind că diafragma se contractă din nou. Repetați de câteva ori.
Respirație prin rezonanță
Respirația prin rezonanță sau respirația coerentă este o altă modalitate excelentă de a reduce anxietatea și de a răspunde pozitiv la stres. Pentru a practica respirația prin rezonanță, închideți ochii, apoi inspirați ușor, pe nas, numărând până la șase. Aveți grijă să nu vă umpleți complet plămânii. Expirați ușor timp de șase secunde.
Pe tot parcursul procesului (aproximativ 10 minute), concentrați-vă asupra corpului și a modului în care se simte când aerul intră și iese. Studiile au indicat că respirația prin rezonanță poate avea efecte pozitive asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.