Această rutină de cinci minute este ideală dacă stai toată ziua la birou și ai dureri de spate. Cei mai mulți dintre noi petrec mai mult timp la birou, resimțind tensiune în umeri și în partea superioară a corpului.
Această rutină yoga este ideală dacă stai toată ziua la birou și te plângi de dureri de spate
Această rutină de cinci minute este ideală dacă stai toată ziua la birou și ai dureri de spate. Cei mai mulți dintre noi petrec mai mult timp la birou, resimțind tensiune în umeri și în partea superioară a corpului. Dacă lucrezi multe ore, atunci s-ar putea să fii mult mai predispus la dureri în partea superioară a corpului, mai ales dacă stai aplecat în fața unui computer pentru perioade lungi de timp.
Cel mai bun antidot pentru problemele care apar în aceste cazuri îl reprezintă unele mișcări de întindere și mobilitate direcționate. Întinderea mușchilor va ajuta la relaxarea lor, mai ales dacă sunt foarte tensionați, în timp ce îmbunătățirea mobilității prin mișcări dinamice protejează articulațiile și ajută să fiți mai flexibil, potrivit FitandWell.
Care sunt cele patru mișcări recomandate de o expertă yoga
Profesoara de yoga Mara Cimatoribus a împărtășit o rutină simplă pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Nu trebuie decât să aveți o bandă de rezistență pentru îndoirile laterale, dar puteți folosi și un prosop pentru asta.
1. Poziția brațe de vultur
2. Poziția ață în ac
3. Rotația toracică
4. Îndoire laterală cu curea
Țineți fiecare parte aproximativ 10-15 secunde și repetați fiecare mișcare de două ori. Exersați fiecare mișcare timp de aproximativ 10 până la 15 secunde, inspirând și expirând încet pentru a te ajuta să faci bine fiecare mișcare. Repetați mișcarea de două ori înainte de a trece la următoarea.
Această rutină include atât întinderi pasive, cât și dinamice. Întinderile pasive, cum ar fi brațul vulturului și poziția în ac, sunt mișcări în care rămâneți nemișcat câteva secunde, ceea ce este excelent pentru a ușura rigiditatea mușchilor.
Întinderile dinamice, cum ar fi rotația toracică în această rutină, sunt grozave ca o încălzire, deoarece cresc fluxul de sânge către mușchi. În același timp, stimulează mobilitatea și îmbunătățesc mișcarea articulațiilor. Faceți această rutină în mod regulat și veți descoperi că vă puteți deplasa mai ușor la sfârșitul zilei.
Încercați și aceste exerciții
1. Faceți retracții ale bărbiei
Întindeți-vă pe spate, cu fața în sus, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, astfel încât să nu vă strângeți spatele. Țineți nasul îndreptat în sus, spre tavan.
Înclinați capul încet înainte, fără a vă mișca gâtul. Imaginați-vă că desenați un arc mic cu vârful nasului. Păstrați mișcarea foarte lentă și repetați-o de 10 ori, timp de 10 secunde.
2. Exercițiul care ajută la întinderea coloanei toracice
Acest exercițiu ajută la întinderea coloanei toracice de sus până jos, prin poziționarea mâinilor în forma literei W. Așezați șoldurile și umerii de perete.
Mulți oameni vor încerca să-și aducă „umerii” de perete și, în acest fel, își vor retrage omoplații, trăgându-i împreună spre coloana vertebrală. Lăsați umerii cât mai relaxați posibil și nu vă strângeți omoplații!
3. Întindeți mușchii spatelui și gâtului
Mușchii spatelui și gâtului sunt esențiali pentru o postură bună. Când acești mușchi sunt prea contractați sau, din contră, prea slabi, devine tot mai dificil să funcționăm cum trebuie. Întinzând în mod regulat această zonă, putem reduce simptomele posturii capului înainte și putem ajunge la o poziție mai sănătoasă a capului. Prindeți capul ușor cu una sau ambele mâini și trageți ușor de bărbie spre piept.
Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în partea din spate a gâtului. Odată ce ați făcut această întindere, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați întinderea de 4 ori pe zi.