Adevărul despre conserva de ton! De la rulouri de sushi la sandvișuri, tonul este o proteină extrem de versatilă. Deși toate tipurile de pește, inclusiv tonul, sunt o sursă de nutrienți importanți, există preocupări legate de mediu și de sănătate care trebuie luate în considerare atunci când alegeți acest pește. Iată ce trebuie să știți despre beneficiile pentru sănătate și cum să-l consumați în siguranță.
Câte tipuri de ton există
Potrivit Mindbodygreen, tonul este unul dintre cele mai consumate specii de pește din lume. De fapt, conserva de ton este al doilea cel mai consumat produs din fructe de mare din America, depășit doar de creveți.
Majoritatea tonului de la conservă este tonul listao, cea mai mică specie de ton comercial. Skipjack preferă apele mai calde și se concentrează în zonele tropicale din Oceanul Atlantic, Pacific și Indian.
Albacore, cunoscut sub denumirea de ton alb, este o altă specie de ton care se găsește la conservă, și este mai mare decât tonul listao. Albacore poate fi găsit în toate apele oceanelor și în Marea Mediterană. Skipjack are un gust mai bogat, în comparație cu Albacore, care are o aromă mai ușoară, mai blândă. Tonul Ahi și tonul galben sunt alte specii de ton cu gust ușor, adesea servite crude, ca sashimi.
Nutriţie
Nutriția produselor din ton variază. De exemplu, tonul conservat în ulei are mai multe calorii și grăsimi decât tonul proaspăt, conservat în apă. Iată ce conține o cutie de ton albacore conservat în apă:
Calorii: 220
Proteine: 40,6 grame
Grăsimi: 5,1 grame
Grăsimi saturate: 1,36 grame
Acizi grași polinesaturați: 1,91 grame
Colesterol: 72,2 miligrame
Sodiu: 648 miligrame
Vitamina D: 138 UI
„Tonul este bogat în proteine, dar are un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate”, subliniază nutriționistul Barbara Sobel.
Pe lângă faptul că este sărac în calorii și bogat în proteine, tonul este bogat în vitamine și minerale, inclusiv B12 și seleniu. B12 este necesară pentru procese vitale, cum ar fi funcția neurologică, metabolismul și formarea globulelor roșii, în timp ce seleniul are proprietăți antioxidante și este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni.
„Tonul conține și grăsimi antiinflamatoare omega-3, deși nu la fel de mult ca unii dintre peștii mai grasi, cum ar fi somonul, macroul și heringul”, spune Sobel.
Ce conserve de ton ar trebui să alegeți
Multe mărci de conserve de ton folosesc uleiuri vegetale mai puțin costisitoare, cum ar fi uleiul de soia, în produsele din conserve. Cel mai bine este să limitați aportul de uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de soia și porumb, și să optați pentru uleiuri mai sănătoase. Dacă cumpărați ton conservat în ulei, căutați mărci care folosesc ulei de măsline extravirgin, mai hrănitor și mai puțin procesat decât alternativele mai ieftine.
De asemenea, tonul conservat, inclusiv cel conservat în apă și în ulei, are mult mai mult sodiu în comparație cu tonul proaspăt, datorită adăugării sării în timpul procesului de conservare. Dacă sunteți sensibil la sodiu, alegeți conserva fără sare adăugată.
Beneficii
Consumul fructelor de mare este asociat cu beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și protecția împotriva anumitor tipuri de cancer. În plus, tonul oferă o serie de nutrienți importanți. Iată câteva beneficii ale consumului de ton:
1. Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Tonul este bogat în nutrienți care protejează inima, inclusiv grăsimi antiinflamatoare omega-3. Acești acizi grași stimulează sănătatea inimii prin promovarea funcției sănătoase a vaselor de sânge, protejând împotriva daunelor celulare, încurajând un nivel sănătos de grăsime din sânge.
O analiză care a inclus 34 de meta-analize a constatat că fiecare creștere de 100 de grame pe zi a consumului de pește a fost asociată cu un risc cu 12% mai mic de boală coronariană, cu un risc cu 25% mai mic de atac de cord și cu un risc redus cu 20% de insuficiență cardiacă.
2. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Studiile arată că persoanele care urmează diete sănătoase bogate în fructe de mare au un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer. De exemplu, revizuirea menționată mai sus a constatat că fiecare creștere de 100 de grame pe zi a consumului de pește a fost asociată cu un risc redus cu 35% de cancer hepatic.
O altă analiză a constatat că, în comparație cu persoanele care au mâncat mai puțin pește, cele care au mâncat mai mult au avut un risc semnificativ redus cu 6% de a dezvolta cancer colorectal.
3. Este o sursă de nutrienți vitali
Fructele de mare sunt principala sursă alimentară de grăsimi omega-3 DHA și EPA. Deși corpul poate produce DHA și EPA, rata de conversie este slabă. De fapt, studiile arată că rata de conversie a ALA în EPA și DHA este între 7 și 21% și, respectiv, 0,01 și 1%10.
Din acest motiv, cea mai eficientă modalitate de a menține nivelurile optime de DHA și EPA este consumul de alimente bogate în aceste grăsimi, cum ar fi fructele de mare, sau suplimentele cu ulei de pește, ulei de krill sau ulei de alge, care este o sursă de DHA pe bază de plante. Pe lângă omega-3, tonul oferă și nutrienți precum B12, fier, vitamina D și seleniu