Dacă sunteți genul de persoană care sare peste masa de dimineață, considerând că nu aveți nevoie decât de o cafea, se pare că a venit timpul să regândiți rutina matinală. Și asta pentru că micul dejun vă poate ajuta să creșteți metabolismul.
Ce trebuie să știi despre metabolism
Ce trebuie să știi despre metabolism. Rata metabolică bazală (BMR) sau rata metabolică în repaus (RMR) este numărul de calorii de care corpul uman are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază în timpul repausului. Aceasta include menținerea bătăilor inimii, a respirației plămânilor și a funcționării creierului. Pe măsură ce îmbătrânim, BMR scade, dar, dacă avem mai multă masă musculară slabă o poate crește, permițându-ne să ardem mai multe calorii chiar și în repaus. Dimineața, metabolismul este într-o stare mai lentă, deoarece corpul a fost în regim de repaos încă din noaptea precedentă. Acest mod de „oprit” este un mecanism de economisire a energiei, care ajută la conservarea resurselor în timp ce dormim. Dar putem să creștem metabolismul doar luând un mic dejun nutritiv.
Puterea micului dejun pentru stimularea metabolismului
Micul dejun poate fi asemănat cu o cheie care deblochează motorul metabolic al corpului. Când te alimentezi corespunzător dimineața, inițiezi un proces numit termogeneză, adică producerea de căldură în corp, care stimulează metabolismul. Este ca și cum ai da corpului o pornire mică și ai accelera motorul pentru ziua care urmează. Pe lângă BMR, care este principalul sistem de ardere a caloriilor organismului, alți doi factori contribuie la producția calorică totală. Aceștia includ termogeneza indusă de activitate și termogeneza indusă de dietă (DIT), adică mâncatul. DIT este cunoscut și ca efectul termic al alimentelor (TEF), ceea ce înseamnă că acum corpul poate arde calorii pentru a digera alimentele consumate.
Micul dejun și managementul greutății
Dacă vrei să scapi de câteva kilograme sau să menții o greutate sănătoasă, micul dejun poate fi arma secretă. Mai multe studii au descoperit o legătură între micul dejun și gestionarea greutății. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că cei care iau constant micul dejun tind să aibă un indice mai scăzut de masă corporală (IMC), în comparație cu cei care sar peste micul dejun. Un alt studiu publicat în Journal of Nutrition a raportat că persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în proteine s-au simțit mai sătui pentru mai mult timp și au avut pofte reduse pe parcursul zilei. Proteinele au un TEF mai mare și oferă cea mai mare sațietate, așa că începerea zilei cu un mic dejun care include proteine este cheia pentru a obține beneficiile micului dejun, cum ar fi creșterea metabolismului.
Micul dejun poate avea un impact pozitiv asupra alegerilor alimentare din timpul zilei
Micul dejun poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra alegerilor alimentare pe tot parcursul zilei. Când îți începi ziua cu o masă hrănitoare, vei da un impuls sănătos pentru restul meselor. Un mic dejun sănătos oferă sațietate, iar persoanele care iau micul dejun tind să facă alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei, optând pentru alimente bogate în nutrienți și consumând mai puține calorii în general. Deci, dacă încercați să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă, asigurați-vă că vă alimentați cu un mic dejun echilibrat: o combinație de proteine, cum ar fi ouă, iaurt grecesc sau brânză de vaci, precum și carbohidrați bogati în fibre, cum ar fi fructele de pădure sau pâinea prăjită. Această combinație vă va ajuta să vă simțiți sătui și plini de energie și să evitați gustările sau mâncatul fără măsură în timpul zilei.
Mic dejun pentru puterea creierului
Micul dejun nu crește doar metabolismul și ajută la gestionarea greutății, ci alimentează și creierul. Creierul se bazează pe glucoză, care provine din carbohidrații pe care îi consumi ca sursă principală de energie. Un mic dejun cu o sursă de carbohidrați complecși, oferă creierului combustibilul de care are nevoie pentru a rămâne concentrat și alert pe tot parcursul zilei.
Micul dejun și sănătatea cardiovasculară
Acele două minute consacrate dimineața unui mic dejun sănătos, bogat în nutrienți, poate avea beneficii pentru sănătatea inimii. Un studiu din 2019 arăta că micul dejun poate reduce riscul apariției diferitelor boli cardio-metabolice, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, accidentele vasculare cerebrale și mortalitatea cardiovasculară.
