Prebioticele și probioticele, pe care le puteți obține din surse alimentare sau suplimente, vă pot ajuta să faceți exact acest lucru. Se știe că bacteriile care stimulează intestinul pot ajuta la reglarea digestiei, îmbunătățirea sistemului imunitar și multe altele. Acum, noi cercetări indică faptul că alimentele prebiotice ar putea avea și un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.

„Relația dintre microbiota intestinală și obezitate a fost un subiect important pentru cercetare, deoarece se crede că microbiota intestinală afectează homeostazia corpului, inclusiv greutatea și compoziția corporală”, explică un studiu din 2024 publicat în revista Nature.

Microbiota intestinală influențează „depozitarea grăsimilor, rezistența la insulină și creșterea în greutate”

Cercetătorii din spatele acestui studiu notează că microbiota intestinală influențează „depozitarea grăsimilor, rezistența la insulină și creșterea în greutate” controlând „echilibrul energetic, foamea și sațietatea prin semnalizarea peptidelor intestinale, prin efecte hormonale în sânge sau prin reglarea directă a sistemului nervos”, scrie Bestlifeonline.

Prebioticele diferă de probiotice prin faptul că rămân în intestin și servesc drept hrană pentru microflora intestinală.

„Deși nu există „alimente prebiotice perfecte” care să ducă la pierderea în greutate absolută, există alimente care măresc aportul de fibre și proteine pe bază de plante, care ajută la sațietate și, prin urmare, duc la reducerea aportului general”, spune Janese Laster, medic, gastroenterolog„.

Prebioticele influențează pozitiv și microbiomul, care susține diversitatea și are ca rezultat o utilizare îmbunătățită a energiei, ajutând la pierderea în greutate și la întreținere”, explică el.

Iată care sunt acestea:

1. Usturoiul și ceapa

Usturoiul și ceapa sunt ușor de adăugat în dietă, deoarece le poți folosi pentru a aroma o serie de preparate.

„Usturoiul conține un compus prebiotic numit fructooligozaharide, care ajută la eforturile de slăbire prin reducerea inflamației, susținând sănătatea metabolică”, spune dieteticianul Michelle Routhenstein. Între timp, ceapa este bogată în prebioticul numit inulină, care rămâne în intestin și ajută la stimularea creșterii bacteriilor bifidobacteria și lactobacil.

Nu numai că usturoiul și ceapa sunt pline cu prebiotice, dar s-a dovedit că reduc greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, tensiunea arterială și chiar nivelul trigliceridelor.

„Usturoiul și ceapa pot ajuta si la prevenirea anumitor tipuri de cancer, precum și a altor boli cronice”, adaugă medicul.

2. Sparanghel

Experții sunt de acord că adăugarea sparanghelului în dietă poate ajuta la pierderea în greutate datorită proprietăților sale prebiotice. Această legumă specială este plină de inulină. „Această fibră este amidonată și nu poate fi descompusă sau absorbită în intestin, ceea ce este o veste bună pentru microbiom. În timp ce se află în tractul gastro-intestinal, acționează ca hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc acolo”, spune ea.

O cană de sparanghel crud conține doar 27 de calorii și oferă trei grame de fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt cele care ajută la promovarea bacteriilor intestinale sănătoase.

Sparanghelul este plin de antioxidanți, inclusiv vitaminele A, C și E, care pot ajuta la protejarea celulelor de deteriorare și inflamație.

3. Leguminoase

Fasolea este un alt aliment prebiotic pe care trebuie să-l adaugi în dietă, dacă scopul final este pierderea în greutate.

„Fasolea este bogată în proteine și fibre și are un indice glicemic scăzut, ceea ce vă ajută să vă mențineți satul și să aveți un nivel sănătos de zahăr din sânge pentru a vă ajuta în eforturile de slăbire”, spune Balls. Fasolea scade nivelul de grăsime corporală și grăsimea abdominală.

Fasolea nu este doar o sursă excelentă de fibre alimentare, dar oferă și polifenoli. Polifenolii sunt importanți în dietă, deoarece sunt un antioxidant, protejând țesuturile organismului împotriva stresului oxidativ și a anumitor tipuri de cancer, boli coronariene și inflamații.

4. Ovăzul

Ovăzul integral conține substanțe fitochimice, care acționează ca prebiotice în tractul gastro-intestinal. Dar beneficiile pentru sănătate nu se opresc aici.

Ovăzul conține fibre insolubile și solubile, care contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Este considerat un carbohidrat complex sau cereală integrală, care este o parte importantă a unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

5. Semințele de in

„Semințele de in sunt o opțiune minunată când vine vorba de prebiotice, deoarece sunt atât de versatile și pline de nutrienți”, spune Balls. „Studiile au arătat că un aport mai mare de fibre alimentare este benefic pentru prevenirea obezității, atât la bărbați, cât și la femei”, explică ea.

Dieteticianul observă că s-a dovedit că semințele de in au beneficii preventive și terapeutice asupra sistemului gastrointestinal, inclusiv ameliorarea constipației, a sindromului de colon iritabil și a bolii diverticulare.

Fibrele alimentare din semințele de in joacă un rol important în scăderea nivelului de zahăr din sânge, scad nivelul de colesterol, ceea ce duce la un risc redus de boli cardiovasculare.

6. Alge marine

Algele marine conțin polizaharide care pot crește producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) în intestin. Sunt cunoscute pentru „îmbunătățirea bolilor legate de obezitate”, potrivit unui studiu din 2022 publicat în revista Biology.

Algele marine conțin o sursă bună de fibre alimentare, care pot ajuta la pierderea în greutate și au un conținut scăzut de calorii.

De asemenea, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, aminoacizi esențiali și vitaminele A, B, C și E. Acești nutrienți pot oferi proprietăți antiinflamatorii ajutând la pierderea în greutate și la scăderea riscului de boli cronice.

7. Banane necoapte

Medicii recomandă consumul de banane necoapte, ca formă de prebiotic. Asta pentru că înainte de a se coace, bananele conțin o cantitate mare de fibră prebiotică, numită amidon rezistent, care luptă împotriva digestiei în intestinul subțire și fermentează în intestinul gros.

„Bananele necoapte — cele verzi! — sunt bogate în amidon rezistent, care poate ajuta la eforturile de scădere în greutate, ocolind digestia în intestinul subțire și reglând apetitul”, explică ea.

8. Avocado

Avocado este plin de pectină, care are proprietăți prebiotice.

Avocado oferă grăsimi sănătoase esențiale care vă pot ajuta să vă simțiți sătul, în timp ce reduc caloriile pentru pierderea în greutate. Avocado este plin de carotenoizi, grăsimi mononesaturate, potasiu și fibre alimentare care au fost asociate cu un risc redus de boli cronice.

Conținutul de potasiu și luteină din avocado poate ajuta la promovarea tensiunii arteriale normale și la controlul inflamației.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul conține culturi vii, ceea ce îl face un vehicul ușor pentru probiotice și prebiotice. Cu toate acestea, acesta este doar un mod prin care consumul de iaurt grecesc poate ajuta la pierderea în greutate.

„Iaurtul grecesc este un aliment bogat în proteine care ar trebui inclus într-un model de alimentație echilibrată atât pentru beneficiile pentru sănătatea intestinului, cât și pentru numeroase alte beneficii pentru sănătate. În studiile epidemiologice, consumul de iaurt este asociat cu un indice de masă corporală mai mic, o greutate corporală mai mică, circumferință mai mică a taliei și grăsime corporală mai mică.

10. Migdale

Migdalele și alte nuci sunt, de asemenea, pline de nutrienți benefici care ajută microbiomul intestinal.

Un studiu controlat randomizat a constatat că persoanele care au consumat migdale au avut o reducere semnificativă a greutății, indicelui de masă corporală (IMC), circumferinței taliei, raportului circumferinței taliei și șoldurilor, colesterolului total, trigliceridelor, zahărului din sânge. De asemenea, au îmbunătățit colesterolul bun.