Cele mai bune modalități de a gestiona rezistența la insulină. Rezistența la insulină apare atunci când celulele devin mai puțin sensibile la insulină, un hormon pe care pancreasul îl produce ca răspuns la nivelurile crescute de zahăr din sânge după masă.
Atunci când rezistența la insulină nu este abordată, pancreasul poate avea dificultăți în a ține pasul cu cererea crescută de insulină, ceea ce poate duce la niveluri mai ridicate de zahăr în sânge și, în cele din urmă, la diabet de tip 2.
Din fericire, schimbările specifice ale stilului de viață pot fi de ajutor, în ciuda mecanismelor complexe din spatele rezistenței la insulină, scrie Verywellhealth.
Acest articol explorează opțiuni naturale, susținute de dovezi, care pot influența pozitiv rezistența la insulină, inversând-o în unele cazuri.
Mai multă mișcare
Activitatea fizică este o piesă esențială a bunăstării generale. De asemenea, ajută celulele să devină mai sensibile la insulină, facilitând o absorbție mai bună a glucozei (zahărului) din sânge.
Iată care sunt cele mai indicate formule:
- 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate mare
- Două zile de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore
Exemple de activități aerobe includ:
- Participarea la o clasă de fitness
- Înot
- Pickleball sau baschet cu prietenii
- Exemple de antrenament de forță includ:
- Ridicarea greutăților
- Utilizarea benzilor de rezistență
Exercițiile fizice ajută organismul să utilizeze mai eficient glucoza ca combustibil, reducând nivelul zahărului din sânge. Exercițiile fizice regulate măresc numărul transportatorilor de glucoză de pe suprafața celulelor și îmbunătățesc sănătatea metabolică generală.
Activitatea fizică susține o gestionare mai sănătoasă a greutății, ceea ce crește sensibilitatea la insulină.
Dați jos mai multe kilograme
Excesul de grăsime corporală, în special în jurul abdomenului, contribuie la inflamație și poate perturba funcția normală a insulinei, făcând celulele mai puțin receptive.
Pierderea mai multor kilograme poate reduce depozitele de grăsime ale corpului, reduce inflamația și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. O mai bună sensibilitate la insulină permite celulelor să utilizeze mai eficient insulina pentru a absorbi glucoza din sânge, scăzând nivelul zahărului din sânge.
Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta și la normalizarea altor markeri metabolici, la îmbunătățirea funcției generale a insulinei și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Faceți modificări alimentare
Nutriția este un factor crucial în îmbunătățirea sensibilității la insulină și a sănătății metabolice. O dietă bine echilibrată ajută la gestionarea vârfurilor de zahăr din sânge și reduce inflamația.
Cea mai bună abordare este de a consuma alimentele bogate în nutrienți și de a reduce alimentele ultraprocesate, cu valoare nutritivă minimă. Faceți un inventar al obiceiurilor alimentare actuale și identificați zonele de îmbunătățire.
Unele dintre cele mai importante modificări ale dietei pe care le puteți face pentru a îmbunătăți funcția insulinei includ:
Reduceți alimentele ultraprocesate
Limitați-vă aportul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea și pastele făcute cu făină albă, precum și băuturile dulci și gustările. Acestea au ca rezultat creșteri dramatice ale nivelului de zahăr din sânge și pot contribui la creșterea nedorită în greutate.
Consumați mai multe fibre
Fibrele se găsesc doar în alimentele vegetale. Mâncați mai multe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase pentru a îmbunătăți controlul glicemic și a susține sănătatea digestivă.
Prioritizați în dietă grăsimile sănătoase
Optați pentru surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline. Evitați grăsimile trans și excesul de grăsimi saturate, care se găsesc în produsele de origine animală, precum și în anumite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de palmier. Se știe că aportul ridicat de grăsimi saturate reduce sensibilitatea la insulină.
O dietă bogată în grăsimi și grăsimi saturate scade sensibilitatea la insulină fără a modifica grăsimea intra-abdominală la adulții supraponderali și obezi cu greutate stabilă.
Încorporați proteinele slabe
Proteina slabă ajută la promovarea sațietății și previne supraalimentarea și pofta de mâncăruri care pot contribui la agravarea rezistenței la insulină. Alegeți pește, leguminoase (mazărea, fasolea și lintea) și produsele din soia, pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge.
Dormiți mai mult
Privarea de somn afectează bunăstarea generală, inclusiv aspectele sănătății metabolice.
Somnul inadecvat perturbă echilibrul hormonal normal, inclusiv cortizolul (hormonul stresului) și insulina. Aceste dezechilibre hormonale pot afecta capacitatea organismului de a regla eficient nivelul zahărului din sânge și pot crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Experții recomandă ca adulții să doarmă șapte până la opt ore pe noapte.
Gestionați stresul
Stresul cronic duce la niveluri crescute de cortizol, care cresc glicemia și pot scădea sensibilitatea la insulină.
Încorporarea tehnicilor de management al stresului poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol și la promovarea unui mediu hormonal mai echilibrat, reducând în cele din urmă riscul de diabet de tip 2.
Încercați câteva dintre aceste instrumente de gestionare a stresului:
- Exerciții de respirație profundă
- Țineți un jurnal zilnic
- Ascultați muzică liniștitoare
- Petreceți mai mult timp în natură
Renunțați la fumat
Fumatul poate crește rezistența la insulină prin promovarea inflamației și a stresului oxidativ, care afectează semnalizarea insulinei și absorbția de glucoză de către celule. Renunțând la fumat, corpul poate reduce aceste efecte nocive, permițând o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Când renunțați la fumat îmbunătățiți și circulația și sănătatea vaselor de sânge, permițând o mai bună livrare a oxigenului și a nutrienților către celule.
Luați în considerare postul intermitent
Unele dovezi sugerează că poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină și poate fi o opțiune utilă de tratament pentru diabetul de tip 2.
Unele cercetări sugerează că postul intermitent stimulează și producția de hormoni precum adiponectina, care beneficiază de reglarea zahărului din sânge.