Ridicarea greutăților poate părea adesea rezervată celor mai în formă, adică persoanelor pline de mușchi care merg la sală zilnic. Adevărul este că mușchii nu sunt buni doar pentru a impresiona sexul opus. Chiar dacă nu vreți bicepși puternici, cu siguranță vreți să puteți ridica o valiză mai grea când călătoriți. Sau, la bătrânețe, să puteți să vă ridicați de pe scaun fără ajutor.
Ambele mișcări ar fi mult mai ușoare și mai puțin predispuse la accidentări dacă ați face un antrenament de bază cu greutăți. Antrenorilor le place să numească acest lucru „fitness funcțional”, adică exerciții în sala de sport care se vor traduce în sarcinile zilnice. Aceste tipuri de antrenament sunt cruciale pentru menținerea mușchilor, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.
Până la vârsta de 70 de ani, o persoană pierde aproximativ un sfert din masa musculară
Până la vârsta de 70 de ani, o persoană pierde aproximativ un sfert din masa musculară pe care o avea la 30 de ani, iar până la 90 de ani pierde deja jumătate. Nu puteți evita acest proces natural prin antrenamentul cu greutăți, deoarece calitatea mușchilor scade chiar dacă vă mențineți masa musculară la bătrânețe.
Studiile sugerează și că puteți avea oase și mai puternice prin antrenamentul de rezistență, potrivit Popsci.com.
Un expert spune ce exerciții de forță ar recomanda el. Greg Nuckols este un powerlifter care stabilește recorduri mondiale. Acestea sunt exercițiile pe care le-ar sugera pentru majoritatea oamenilor.
Ridicați greutăți
„Unul dintre cele două lucruri pe care le-aș recomanda aproape tuturor este ridicarea greutăților”, spune Nuckols. Unul dintre principalele lucruri de care se plâng adulții în vârstă este transportarea produselor din mașină în casă. De aceea, spune el, ideea este să ridicați greutăți egale în fiecare mână, să le țineți lângă corp și apoi mergeți cu ele.
Puteți să faceți mușchi doar încordând mușchiul pe care îl aveți, așa că dacă ați ajuns la sfârșitul antrenamentului și nu simțiți un anumit grad de oboseală musculară, este posibil să nu fi făcut efort suficient.
O bară de capcană
Un deadlift este una dintre mișcările de bază de powerlifting: apucați o bară în față și vă ridicați. Este vorba de mai multă tehnică, dar aceasta este esența ei. Un deadlift cu bară de capcană este aceeași mișcare, cu excepția faptului că, în loc să apuci o halteră folosești un echipament special. „Acest lucru te va asigura că poți ridica cu ușurință anumite obiecte grele de pe podea, că poți ridica lucruri destul de grele și că poți menține puterea de bază”, spune Nuckols.
Dacă nu puteți ridica bara de capcană, puteți începe prin a face aceeași mișcare de deadlifting ținând două kettlebell-uri mici în lateral.
Faceți genuflexiuni
Genuflexiunile lucrează o mulțime de mușchi. Chris McGrath, expert în fitness la American Council on Exercise, le recomandă (împreună cu deadlift-urile) tocmai pentru funcționalitatea lor. Genuflexiunile vă ajută să aveți o flexibilitate mai mare a șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
Cel mai simplu mod de a începe este cu o genuflexiune cu aer, adică o genuflexiune fără a ține nicio greutate. Odată ce stăpâniți acest lucru, puteți adăuga rezistență într-o varietate de moduri.