Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente cauze pentru care oamenii merg la medic sau își iau zile libere. Statistic, toți oamenii se confruntă, mai devreme sau mai târziu, cu dureri de spate. Cauzele depind de tipul de durere și de zona în care aceasta apare.

Osteoartrita este o altă cauză frecventă a durerilor de spate. De fapt, este o boală degenerativă a articulațiilor, care poate provoca durere și rigiditate la nivelul articulațiilor.

Durerea de spate este de cele mai multe ori o consecință a unei poziții vicioase, a sedentarismului sau a obezității. Anumite exerciții, făcute corect, relaxează partea lombară, reducând tensiunea și durerea, conform Wellness.

Mulți dintre noi petrec ore în şir stând într-o poziție incorectă. Poziții precum umerii arcuiți, cu spatele aplecat, sunt din ce în ce mai frecvente și pot duce, în timp, la dureri mari de spate. A avea o postură adecvată, cu spatele drept, previne și durerile de spate și alte probleme de sănătate.

De asemenea, o poziție corectă, indiferent dacă stăm la calculator sau la masă cu prietenii, poate ajuta la dezvoltarea flexibilității, mobilității, echilibrului și forței.

Aceste exerciții prelungesc mușchii comprimați și reduc senzația de durere

Vestea bună este că nu e nevoie decât de câteva întinderi zilnice, simple, care prelungesc mușchii comprimați și reduc senzația de durere. Petreceți aproximativ 20 de secunde în fiecare poziție de întindere și repetați dacă aveți mai mult timp. Efectuați aceste exerciții în mod regulat pentru a vă îmbunătăți postura în următoarele 30 de zile.

1. Podul

Face parte din aproape fiecare sesiune de yoga. Este adesea folosit ca „bază de acasă”.

Cum se efectuează

Vă întindeți pe spate, genunchii flexați la 70-90 de grade cu tălpile lipite de podea. Apăsați în tălpi, lăsând mâinile lipite de podea. Ridicați șezutul de la sol până când corpul este drept de la umeri la genunchi. Coborâți șezutul la sol si odihniți-vă câteva secunde.

Repetați de 15 ori apoi odihniți-vă un minut. Executați în total 3 seturi de 15 repetări

2. Pisica

Cunoscută și sub numele de pisica-vacă, acesta este un alt element de bază pentru yoga. Această mișcare este o alegere excelentă pentru cei care stau mult în picioare, deoarece oferă un masaj activ pentru porțiunea superioară a coloanei vertebrale.

Cum se efectuează

Puneți mâinile pe sol, direct sub umeri. În același timp, așezați genunchii pe pământ, sub șolduri. Apoi, lăsați-vă abdomenul să coboare spre podea în timp ce ridicați simultan capul, privind înainte. Țineți această poziție timp de 5 respirații profunde sau 15 secunde.

Apoi, inversați mișcarea ridicând mijlocul spatelui în sus spre tavan, ținând simultan bărbia la piept. Țineți această poziție timp de 5 respirații profunde sau 15 secunde.

Executați în total 3 seturi de 15 repetări.

3. Thread the Needle

Umerii și partea superioară a spatelui devin rigide din cauza poziției greșite în care stăm. Așezarea și aplecarea pot duce la rigiditate în aceste zone. Din fericire, un exercițiu precum Thread the Needle poate contracara multe dintre efectele nedorite.

Cum se efectuează

Începeți pe mâini și genunchi, cu spatele drept. Apoi, atingeți brațul drept sub piept spre partea stângă a camerei. Dacă este posibil, sprijiniți-vă capul și umărul pe sol în timp ce țineți această întindere timp de 30 de secunde.

Apoi, schimbați partea, ținând apăsat timp de 30 de secunde pe partea stâng.

Executați în total 3 seturi de 15 repetări.

4. Prone Scorpion Stretch

Prone Scorpion Stretch este o opțiune excelentă pentru sportivii care caută modalități de a-și îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a spatelui. Cu toate acestea, ar trebui să procedați cu prudență înainte de a încerca această întindere, deoarece pune o foarte mare presiune asupra coloanei vertebrale dacă nu sunteți suficient de încălzit sau de mobil.

Cum se efectuează

Întindeți-vă pe burtă cu brațele drepte în lateral. Apoi, ridicați piciorul stâng de pe sol, ținând genunchiul stâng îndoit. Deschideți șoldurile cât de mult puteți spre stânga, în timp ce urmăriți să plasați piciorul stâng pe sol, în exteriorul șoldului drept.

Țineți această întindere timp de 3 respirații, apoi schimbați partea. Efectuați 10 repetări pe sesiune.

5. Poziția porții (Parighasana (par-ee-GAHS-ah-nah))

Această poziție folosește mușchii aflați pe părțile laterale ale trunchiului. Păstrând aceste țesuturi libere și flexibile, puteți preveni multe tipuri de dureri de spate.

Cum se efectuează

Începeți așezându-vă în genunchi. Apoi, flexați piciorul drept în lateral, ținând cea mai mare parte a greutății pe genunchiul stâng. Ușurați încet întinderea prin mișcarea piciorului drept în lateral și prin deplasarea greutății mai mult în acea direcție. Apoi, atingeți mâna dreaptă la pământ în timp ce cu mân a stângă vă ridicați spre tavan.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 4 ori pe fiecare parte