Cinci moduri în care somnul insuficient îți afectează sănătatea metabolică. Un somn bun, odihnitor, este piatra de temelie a unei sănătăți de fier. După un somn ca la carte, ești mai concentrat, te simți mai relaxat, iar dispoziția și energia sunt mai bune. Dar lucrurile se complică atunci când nu dormi suficient, iar sănătatea metabolică are de suferit.
Somnul joacă un rol foarte important în modul în care corpul folosește și stochează energia. Studiile arată că persoanele care nu dorm în mod constant numărul de ore necesare au un risc crescut de a suferi probleme cardiometabolice, precum creștere în greutate, obezitate, diabet de tip 2 și bolile de inimă, potrivit Mindandbodygreen.
Iată cinci moduri în care somnul insuficient vă afectează metabolismul și ce puteți face.
1.Crește glicemia
Insulina este hormonul care ajută la mutarea zahărului din sânge (glucoza) din sânge și în celule pentru energie sau în ficat pentru a fi stocată pentru mai târziu. Când celulele nu răspund sau devin rezistente la insulină, nivelurile de glucoză rămân crescute în sânge mai mult decât ar trebui.
Dacă mănânci întotdeauna un măr dimineața, o noapte proastă de odihnă ar putea face ca acest aliment să-ți crească glicemia. Dar este posibil să ai o creștere și o scădere mai uniformă a nivelului de glucoză după ce dormi bine.
Un studiu publicat în Diabetes Medicine a descoperit că șansele de prediabet la peste 2.000 de adulți sănătoși s-au dublat pentru cei care au declarat că dorm cinci sau mai puține ore pe noapte, comparativ cu cei care dormeau aproximativ șapte ore pe noapte. Un alt studiu care a reunit date de la peste un milion de persoane a constatat că cei care dorm cinci ore sau mai puține aveau 48% mai multe șanse de a dezvolta diabet.
2. Crește pofta de mâncare
Somnul inadecvat scade leptina, hormonul care semnalează creierului că ești satul. În același timp, crește nivelul de grelină (hormonul care stimulează foamea).
Acest lucru poate determina o creștere a apetitului și a poftei de mâncare. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin optează pentru alimente bogate în calorii. De asemenea, mănâncă mai puține proteine și fibre (doi nutrienți esențiali pentru sănătatea metabolică și sațietate) decât cei care dorm șapte până la opt ore pe noapte.
Este necesar un somn suficient pentru a ajuta la reglarea acestor hormoni ai foamei și a facilita selectarea alimentelor sănătoase.
3. Poate stresa corpul
Somnul și stresul împărtășesc căi similare în organism. Un somn prost te poate stresa, iar stresul te poate împiedica să adormi. Este un cerc vicios, care perturbă sănătatea.
Cercetările arată că privarea de somn și insomnia duc la niveluri mai ridicate de cortizol în timpul zilei, care perturbă ciclul somn-veghe, promovează depozitarea grăsimilor și descompunerea mușchilor. De asemenea, nivelurile cronice ridicate de cortizol pot contribui la inflamație, diabet, hipertensiune arterială și osteoporoză.
4. Poate schimba compoziția corpului
Insulina, asociată cu cortizol ridicat ca urmare a pierderii somnului, este o rețetă ideală pentru modificări nedorite ale compoziției corporale- stimulând acumularea de grăsime în secțiunea mediană (denumită și grăsimea abdominală).
Pe măsură ce acești hormoni îi spun corpului să nu renunțe la grăsime, țesuturile moi (cum ar fi mușchii) devin o sursă de energie mai atrăgătoare. Deci masa de grăsime crește, iar masa musculară slabă scade, ceea ce încetinește metabolismul.
5. Scade energia pentru exerciții fizice
De exercițiile fizice beneficiază sănătatea metabolică în multe feluri. Mișcarea ajută la controlul zahărului din sânge și la sensibilitatea la insulină, crește consumul zilnic de energie, crește masa musculară slabă, îmbunătățește tensiunea arterială.
Cercetările arată că adulții obosiți fac activitate fizică mai puțin moderată până la viguroasă, fac mai puțini pași și se angajează în comportamente mai sedentare.
Explicația este clară: cortizolul este un hormon eliberat atunci când ești sub stres. În perioade scurte de stres, hormonul ajută să te simți alert și plin de energie, dar, ca și la somn, urmează un ritm circadian. Nivelurile de cortizol ating vârful dimineața (pentru a te ajuta să te ridici din pat) și ajung la cele mai scăzute niveluri noaptea (pe măsură ce nivelul melatoninei crește pentru a induce somnolență).
De cât somn ai nevoie?
Recomandarea generală este să dormim între șapte și nouă ore pe noapte pentru o sănătate optimă.
Numeroase studii pe termen lung arată că durata scurtă a somnului – adesea considerată cinci până la șase ore pe noapte sau mai puțin – este legată de sănătatea metabolică proastă, longevitate și sănătatea intestinului.
Numărul ideal de ore de somn al fiecăruia este diferit. Unii oameni se pot simți odihniți după șase până la șapte ore de somn, în timp ce alții au nevoie de opt sau nouă (chiar mai mult) în mod regulat. De asemenea, femeile au nevoie de mai multe ore de somn decât bărbații.