Chiar și sportivii consumă adesea mai multe proteine decât au nevoie
Majoritatea persoanelor din SUA își îndeplinesc sau își depășesc necesarul de proteine, în special bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 59 de ani. Chiar și sportivii consumă adesea mai multe proteine decât au nevoie fără suplimente, deoarece necesarul lor caloric este mai mare.
Îngrijorările legate de faptul că nu se consumă suficiente proteine apar atunci când se mănâncă prea puțin sau se consumă medicamente pentru scăderea în greutate. Persoanele care urmează diete restrictive, cele care sunt diagnosticate cu tulburări de alimentație sau cele care iau medicamente pentru slăbit au tendința de a sări peste mese, ceea ce duce la o serie de efecte, inclusiv lipsa de proteine și o pierdere mai mare a masei musculare. Pentru a pierde în greutate, este esențial să consumați proteine de trei ori pe zi.
Antrenamentul suplimentar de forță este cel care duce la creșterea masei musculare
Antrenamentul suplimentar de forță este cel care duce la creșterea masei musculare, nu aportul suplimentar de proteine. Organismul nu poate stoca proteine, astfel încât orice proteină suplimentară este utilizată pentru energie sau stocată sub formă de grăsime. Caloriile în exces din orice sursă vor fi stocate sub formă de grăsime în organism. Consumul suplimentar de proteine poate duce, de asemenea, la creșterea lipidelor din sânge și la boli de inimă, deoarece multe alimente bogate în proteine sunt bogate în grăsimi totale și saturate.
Proteinele ar trebui să reprezinte între 10% și 35% din calorii, deci dacă nevoile zilnice sunt de 2.000 de calorii, înseamnă 200-700 de calorii din proteine sau 50-175 de grame sunt destule. Pentru un adult mediu, aportul alimentar recomandat pentru a preveni deficiențele este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru persoanele peste 40-50 de ani, necesarul de proteine crește la 1-1,2 grame pe kilogram sau 75-90 de grame pe zi pentru o persoană de 75 de kilograme.
Pentru persoanele supraponderale, este important să le ajustați greutatea înainte de a le calcula necesarul de proteine. Cele mai sănătoase opțiuni proteice includ albușul de ou, peștele sau fructele de mare, carnea slabă, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și sursele vegetale precum soia, nucile, semințele, fasolea și lintea.
În ceea ce privește consumul de proteine, este mai bine să îl repartizați în mod egal pe parcursul zilei, un aport mai mare într-o singură ședință nefiind mai benefic decât consumul a 15-30 de grame la un moment dat. Dacă utilizați un supliment proteic, căutați unul cu 2 grame sau mai puțin de grăsimi saturate, 5 grame sau mai puțin de zahăr, aproximativ 200 sau mai puține calorii și fără grăsimi trans sau uleiuri parțial hidrogenate, potrivit medicalxpress
