Această sesiune de yoga, prietenoasă cu începătorii, ajută la îmbunătățirea flexibilității, a posturii și la creșterea bunăstării, iar tot ce aveți nevoie este un scaun, potrivit Fitandwell. Menținerea flexibilității este un element important al îmbătrânirii active, deoarece ne ajută să îndeplinim sarcinile zilnice, fără dureri, disconfort sau accidentări.
Dacă nu ați făcut niciodată un curs de yoga nu e nicio problemă. Nu aveți nevoie decât de un covoraș de yoga, un scaun și puțin timp pentru a vă îmbunătăți conexiunea minte-mușchi, a vă concentra pe momentul prezent și a vă întinde mușchii.
Un corp puternic poate reduce riscul de accidentare
Un corp puternic poate reduce riscul de accidentare, explică instructorul de yoga Aysha Bell. Deși ați putea crede că o creștere a mobilității necesită mult timp, cu exercițiile potrivite, nu aveți nevoie decât de propria greutate corporală pentru a viza toate grupele musculare majore. Pentru începători, Bell a conceput un program cu câteva mișcări care se pot face ori de câte ori aveți un moment de răgaz. Ea explică unde ar trebui să simțiți efectele și cum beneficiază organismul de pe urma acestor mișcări.
- Întinderea gâtului
Dacă nu aveți un scaun, vă puteți așeza pe o bancă sau pe o canapea – asigurați-vă doar că spatele este drept și șoldurile sunt la 90 de grade pentru a vă menține poziția corectă și a evita orice durere de spate.
Așezați-vă confortabil pe marginea scaunului, cu coloana vertebrală în poziție verticală. Coborâți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, simțind o întindere pe partea stângă a gâtului.
Țineți-vă câteva secunde respirația, apoi schimbați partea și repetați. Continuați să alternați părțile 4-6 repetări.
- Poziția Muntelui așezat
Pentru a face Muntele așezat, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, ridicați piciorul drept și așezați piciorul drept pe scaun. Apoi, răsuciți trunchiul spre stânga, întinzând brațul stâng deasupra capului.
Încercați să mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
- Întinderea laterală
Stați drept pe scaun, cu picioarele pe podea și cu spatele drept. Întindeți brațul drept deasupra capului și ajungeți ușor spre partea stângă, ținând în același timp mâna stângă pe partea laterală a scaunului pentru sprijin și stabilitate. Țineți întinderea câteva respirații, simțind o alungire ușoară pe partea dreaptă a corpului. Păstrați întinderea într-un interval confortabil de mișcare.
Nu ar trebui să existe încordare sau disconfort. Reveniți încet în poziție verticală și repetați și cu cealaltă parte, extinzând brațul stâng deasupra capului și ajungând spre partea dreaptă.
- Răsucirea coloanei vertebrale
„Această mișcare este bună pe măsură ce îmbătrânim, deoarece crește mobilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățește digestia, masează organele interne și ameliorează tensiunea din spate și șolduri”, spune Bell.
Începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. Apoi, răsuciți trunchiul spre dreapta, așezând mâna stângă pe spătarul scaunului și mâna dreaptă pe scaun. Apoi, răsuciți-vă trunchiul spre stânga, așezând mâna dreaptă pe spătarul scaunului și mâna stângă pe scaun. Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde până la un minut.
- Poziția Porumbel
„Este bună pentru persoanele cu mobilitate redusă, deoarece poate ajuta la atenuarea durerilor de spate și de sciatică, stimulând în același timp circulația în zona șoldului, ceea ce poate susține sănătatea generală a articulațiilor șoldului”, explică Bell.
Așezați-vă confortabil pe scaun, cu picioarele pe podea și cu spatele drept. Ridicați piciorul drept de pe podea și plasați glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Flexați piciorul drept pentru a proteja genunchiul. Apăsați ușor mâna dreaptă pe coapsa dreaptă, ghidând-o în jos pentru a adânci întinderea dacă vă simțiți confortabil. Dacă simțiți o întindere suficientă în șoldul drept, puteți rămâne în această poziție.
În caz contrar, vă puteți apleca ușor înainte de șolduri pentru a crește întinderea. Țineți poziția pentru câteva secunde, concentrându-vă pe relaxarea în întindere. Eliberați încet poziția și schimbați părțile, așezându-vă glezna stângă pe coapsa dreaptă și repetând întinderea pe cealaltă parte.
