10 sfaturi pentru a dormi bine pe timp de caniculă

Hidratează-te! Dr. Raj Dasgupta, specialist în somn și profesor asociat de medicină clinică la Școala de Medicină Keck de la Universitatea din California de Sud, recomandă că consumul de apă pe parcursul zilei poate ajuta corpul să-și regleze temperatura mai eficient în timpul nopții. El sfătuiește să eviți să bei apă cu una sau două ore înainte de culcare pentru a preveni trezirea în timpul nopții pentru a merge la toaletă. În schimb, sugerează să încerci să mesteci cuburi de gheață înainte de culcare.

Mănâncă alimente ușoare. Experții recomandă consumul de alimente mai ușoare în timpul nopților caniculare, în special la ultima masă a zilei, pentru a favoriza un somn mai odihnitor. Se sugerează evitarea alimentelor bogate în zahăr și carbohidrați, grăsimilor saturate și a unor cantități prea mari de fibre pe măsură ce ziua avansează, deoarece acestea pot afecta negativ calitatea somnului, conform unui studiu din 2016.

Îmbracă-te lejer. Pentru a dormi mai confortabil în timpul nopților caniculare, optează pentru a dormi dezbrăcat sau alege haine largi din bumbac. Evită materialele sintetice, care pot păstra căldura aproape de piele.

Aerisește dormitorul. Dacă prinzi o perioadă mai răcoroasă în timpul zilei, deschide ferestrele și ușile și pornește ventilatoarele pentru a aerisi dormitorul. Închide-le când temperatura crește. În lipsa unor pauze de la căldura intensă, cum ar fi o ploaie răcoroasă, trage draperiile și fă tot posibilul pentru a menține casa și dormitorul cât mai răcoroase și întunecate pe timp de zi și de noapte, au sugerat experții din rețeaua respectivă.

Alcoolul trebuie evitat

Evită alcoolul! Dr. Phyllis Zee, șefa departamentului de medicină a somnului și profesor de neurologie la Școala de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern din Chicago, a avertizat că consumul de alcool seara deshidratează corpul și poate duce la transpirații nocturne.

Relaxează-te. Experții recomandă să îți aloci o oră sau mai mult înainte de culcare pentru activități calmante, precum cititul unei cărți, ascultatul unei povești sau a muzicii. Aceste activități pot contribui la răcorire și relaxare.

Fă un duș cu apă călduță. Înainte de culcare, fă un duș sau o baie cu apă călduță sau rece (dar nu foarte rece). Această metodă poate ajuta la reducerea stresului termic și la pregătirea pentru somn.

„Temperatura corpului tău scade după ce ieși din duș sau baie, pe măsură ce corpul se adaptează la mediul mai răcoros”, a spus Dasgupta.

„Această scădere a temperaturii pregătește corpul pentru somn, deoarece temperatura corpului nostru are un ritm circadian natural — corpul este pregătit să se răcorească atunci când te întinzi și să se încălzească atunci când te ridici”, a adăugat doctorul.

Caută cel mai răcoros loc pentru a dormi. Încearcă să păstrezi temperatura dormitorului cât mai aproape de 25 de grade Celsius, dacă este posibil. Poți folosi ventilatoare de tavan sau ventilatoare electrice de podea sau de noptieră, care consumă mult mai puțină electricitate decât aerul condiționat, de până la 50 de ori mai puțină, conform experților.

„Există, de asemenea, ventilatoare de răcire cu gheață destul de ieftine care pot fi amplasate lângă pat”, a declarat Zee pentru CNN.

Ai nevoie de un program regulat de somn

Menține-ți un program regulat de somn. Dacă ai o noapte cu un somn neodihnitor, experții recomandă să nu te culci mai devreme în noaptea următoare. Este important să îți menții o oră regulată de culcare pentru a antrena creierul să recunoască momentul potrivit pentru somn, indiferent de temperatură.

Dacă te trezești devreme și nu reușești să adormi din nou în 15 până la 20 de minute, este recomandat să te ridici și să faci activități liniștitoare și relaxante, cum ar fi împăturitul hainelor, până când îți vine din nou somnul. Dacă acest lucru nu funcționează, poți începe ziua normal, respectând rutina ta obișnuită.

Fă sport. Experții sugerează să nu renunți la exercițiile fizice chiar și în zilele foarte calde. Este recomandat să faci sport dimineața devreme, când temperatura este încă relativ răcoroasă, ca o modalitate importantă de a menține un program regulat de somn și trezire.

Trucuri pentru a te răcori

Căldura toridă a verii poate fi o provocare serioasă, mai ales în nopțile caniculare când temperaturile rămân ridicate. Iată câteva strategii ingenioase care te pot ajuta să te răcorești și să ai un somn odihnitor, chiar și în cele mai fierbinți zile:

  1. Blochează soarele. Pentru a menține o temperatură scăzută în casă, este esențial să împiedici pătrunderea razelor solare. Închide ferestrele și trage draperiile sau jaluzelele în timpul zilei. Folosește folii reflectorizante pentru a reduce absorbția căldurii.
  2. Aerisește strategic. Ventilează casa seara târziu sau dimineața devreme, când aerul este mai răcoros. Asigură-te că închizi ferestrele când temperatura exteriorului crește pentru a păstra răcoarea acumulată.
  3. Folosește ventilatoare inteligente. Amplasează ventilatoare în locuri strategice pentru a îmbunătăți circulația aerului în casă. Poți pune un bol cu gheață în fața ventilatorului pentru a răci aerul suflat.
  4. Stinge luminile și aparatele electronice. Redu generarea de căldură în casă închizând becurile și aparatele electronice atunci când nu sunt necesare.
  5. Gătește strategic. Evită gătitul în casă în timpul zilei pentru a nu adăuga căldură suplimentară. Optează pentru mese reci sau gătește afară, pe grătar.
  6. Hidratează-te constant. Consumă apă în mod regulat pe parcursul întregii zile pentru a menține o temperatură corporală adecvată. Adaugă felii de castravete, lămâie sau mentă în apă pentru un plus de prospețime.
  7. Fă dușuri sau băi călduțe. Dușurile sau băile călduțe te pot ajuta să reglezi temperatura corpului. Evită apa rece, care poate provoca vasoconstricție și să te facă să te simți mai cald ulterior.
  8. Aplică comprese reci. Aplică comprese reci pe frunte, ceafă sau încheieturi pentru a răcori rapid corpul.
  9. Poartă haine lejere din materiale naturale. Alege haine din bumbac, in sau mătase, care permit pielii să respire și să se răcorească.
  10. Evită alcoolul și cafeina. Aceste substanțe pot duce la deshidratare și pot accentua senzația de căldură.
  11. Mănâncă alimente ușoare și hidratante. Consumă fructe și legume proaspete, care contribuie la menținerea hidratării și oferă o senzație de prospețime.
  12. Evită efortul fizic intens. În zilele foarte calde, redu activitățile fizice intense și alege momentele mai răcoroase ale zilei pentru astfel de activități.