Acest ghid va explica elementele esențiale pentru calcularea caloriilor și a pierde grăsime, fără ca procesul să devină un supliciu.
De ce contează numărarea caloriilor pentru a scăpa de grăsime
Numărarea caloriilor este adesea considerată obositoare sau restrictivă, dar atunci când este făcută corect, este un instrument incredibil de util. Gândiți-vă la el ca la un GPS-ul de fitness – vă oferă indicații, vă spune când vă alegeți un drum și vă ajută să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii mai eficient.
Conștientizarea generează schimbare
Majoritatea oamenilor subestimează numărul de calorii consumate zilnic. Acea „mână mică” de nuci? Ar putea fi 300 de calorii. Acea stropire nevinovată a salatei cu ulei de măsline? Alte 200 de calorii. Numărarea caloriilor, chiar și pentru o perioadă scurtă, elimină presupunerile. Veți realiza rapid de unde provin caloriile suplimentare și cum să le ajustați fără a vă simți frustrat.
Deficitul de calorii
Pierderea în greutate se rezumă la un principiu simplu: deficitul de calorii. Dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În timp ce factori precum hormonii, somnul și stresul joacă un rol important, pierderea grăsimii se învârtește întotdeauna în jurul acestei reguli de bază.
Nu va trebui să o faci mereu
Scopul numărării caloriilor nu este de a deveni obsedat de acest lucru. Este un instrument temporar pentru a construi conștientizarea, obiceiurile și încrederea în ceea ce privește tiparele alimentare. De-a lungul timpului, veți învăța să ghiciți dimensiunile porțiilor, să recunoașteți alimentele bogate în calorii și să ascultați semnalele de foame ale corpului.
Flexibilitate peste perfecțiune
Unul dintre cele mai mari mituri este acela că numărarea caloriilor înseamnă că nu te poți bucura niciodată de o felie de tort sau de o pizza. În realitate, este invers. Urmărirea caloriilor oferă flexibilitate – vă puteți bucura de alimentele preferate, în timp ce vă păstrați obiectivele privind caloriile. Este vorba de echilibru, nu de restricție.
Numărarea caloriilor nu înseamnă a fi perfect, ci de a fi consecvent. Odată ce ați dobândit această conștientizare, veți avea libertatea de a menține rezultatele fără a urmări în mod constant fiecare mușcătură.
Înțelegerea cheltuielii totale zilnice de energie (TDEE)
Dacă caloriile sunt fundamentul pierderii grăsimii, cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE) este planul. TDEE este numărul total de calorii pe care corpul le arde într-o zi și este alcătuit din patru componente principale:
Rata metabolică în repaus (RMR)
Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde doar pentru a vă menține în viață – gândiți-vă la respirație, la menținerea funcției organelor și chiar la digerarea alimentelor. Reprezintă aproximativ 60-70% din consumul zilnic de calorii.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Corpul arde calorii pur și simplu prin digerarea și procesarea alimentelor. Proteinele au cel mai mare efect termic, urmate de carbohidrați și apoi de grăsime. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din consumul zilnic de calorii.
Termogeneza activității fără efort (NEAT)
Acestea sunt caloriile pe care le ardeți din activități fără efort: mersul pe jos până la mașină, o scurtă plimbare sau chiar curățenia. NEAT variază foarte mult între individ și poate reprezenta până la 15% din consumul zilnic de calorii.
