Dacă petreci ore în șir la birou, anumite exerciții te pot ajuta dacă ai probleme cu coloana. În plus, toți medicii recomandă să te scoli de pe scaun și să te plimbi câteva minute, după ce ai petrecut mult timp în fața calculatorului.
Multe ceasuri inteligente și echipamente de fitness sunt echipate acum cu un cronometru care vă spune să vă ridicați și să vă mișcați după fiecare oră, mai ales dacă stați mult la birou.
Potrivit unui articol publicat în 2017 în revista The Lancet, statul mai mult de patru ore pe scaun crește riscul de deces. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice timp de o oră, o oră și ceva pe zi, acest risc poate scădea, sublinia studiul.
Efecte nedorite: tensiune în gât, umeri și spate, încetinirea metabolismului
Potrivit unui articol din 2018 din JAMA, mulți oameni petrec opt ore și chiar mai mult stând pe scaun. Studiul a constatat că 25% dintre americani stau un număr foarte mare de ore pe scaun, 40% dintre nefăcând exerciții fizice. S-ar putea să observați o serie efecte nedorite ale statului pe scaun pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi tensiune în gât, umeri și spate.
În plus, astfel se încetinește metabolismul și fluxul de sânge către picioare, scrie Health Digest.
Luați o bară de tracțiuni și încercați să stați atârnați de ea timp de aproximativ 30 de secunde
Chiar dacă ai o slujbă care impune statul ore întregi la un birou, ridicarea, de câteva ori, pentru a face o plimbare rapidă sau o întindere, poate anula efectele nedorite de mai sus. Iar după ce ați plecat de la muncă, căutați o bară de tracțiuni și încercați să stați atârnați de ea timp de aproximativ 30 de secunde pentru a decomprima coloana vertebrală și a oferi o întindere plăcută mușchilor din partea superioară a corpului. De asemenea, asta va relaxa umerii încordați.
Cum să faci Dead Hang
Nu trebuie să ai abonament la o sală de sport pentru a face acest exercițiu. Puteți găsi bare de tragere care se montează în jurul tocului ușii de la cameră, fără cuie și fără să deterioreze ușa. Aceste bare portabile de tragere vă pot oferi o întindere plăcută în timp ce sunteți la birou sau când vă relaxați acasă.
Brațele ar trebui să fie mai deschise decât lățimea umerilor, iar palmele ar trebui să fie îndreptate spre voi. Asigurați-vă că prinderea este puternică, deoarece brațele încep să suporte toată greutatea corpului. Dacă stați în picioare în timp ce vă agățați de bară, începeți să ridicați câte un picior de pe podea, îndoind genunchii. Dacă stați pe o bancă sau pe un scaun, coborâți un picior, pe rând. Brațele ar trebui să fie drepte pe măsură ce simțiți că mușchii spatelui și brațele se întind. Mențineți poziția timp de 10 secunde la început, dar apoi creșteți la un minut.
Alte moduri de a combate statul pe scaun
Chiar dacă acest exercițiu nu va fi suficient pentru a contracara efectele statului pe scaun ore în șir, un articol din British Journal of Sports Medicine arăta că o activitate moderată sau intensă, de 30 până la 40 de minute, poate reduce riscul de deces asociat cu sedentarismul. Articolul respectiv recomanda orice fel de mișcare, de la plimbarea prin parc până la mersul cu bicicleta, potrivit Medical News Today.
De asemenea, puteți preveni efectele nocive ale statului pe scaun, ridicându-vă la fiecare oră și mergând prin cameră. În loc să trimiteți un e-mail unui coleg de birou, mergeți și vorbiți direct cu el.
Și alte exerciții pot ușura o parte din rigiditatea asociată cu sedentarismul, potrivit Iron Health Physical Therapy. În timp ce încrucișați brațele la piept, ridicați-vă ușor de pe scaun de cinci ori la rând. Deoarece flexorii șoldului se strâng în timp ce stați jos, întindeți-i rotind corpul cu 90 de grade față de scaun și îndreptându-vă spre marginea scaunului.