E bine să mănânci înainte de culcare? Tentația unei gustări, noaptea, târziu, este incontestabila. Fie că este vorba de un bol cu înghețată sau de ceva sărat, mulți dintre ne trezim că am ciugulii ceva înainte de culcare. Acest răsfăț ne afectează calitatea somnului, greutatea și sănătatea generală? Dr. Brandy Zachary, fondatorul Academiei de Medicină Funcțională, împărtășește beneficiile și dezavantajele acestui obicei înainte de culcare și ce ar trebui să mâncăm.
Efectele mâncatului înainte de culcare asupra sănătății
„Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate avea unele efecte negative, în special pentru cei maturi”, spune dr. Zachary, conform Firstforwomen.
Mesele bogate sau grele, aproape de ora de culcare, pot duce la indigestie, arsuri la stomac și un somn prost.
„Calitatea somnului poate avea de suferit, deoarece corpul lucrează pentru a digera alimentele, în loc să se concentreze pe odihnă și reparare. Acest lucru poate duce la perturbarea tiparelor de somn și chiar la insomnie.”
„În plus, pentru cei care gestionează nivelul zahărului din sânge, mâncatul târziu în noapte poate provoca creșteri și scăderi nedorite, care pot afecta nivelul de energie a doua zi”, adaugă ea.
Orarul meselor poate afecta și controlul greutății. Mâncatul târziu în noapte este adesea asociat cu alegeri alimentare nesănătoase.
„Gestionarea greutății poate deveni mai dificilă, deoarece metabolismul încetinește în mod natural seara, ceea ce face mai greu să ardem acele calorii”, explică dr. Zachary.
Acest lucru poate crește riscul unor boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Pentru unii, o gustare ușoară și hrănitoare înainte de culcare poate oferi unele beneficii. Consumul unei cantități mici de alimente ușor de digerat poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, poate preveni senzația de foame și poate îmbunătăți calitatea somnului. Aceste beneficii depind de alegerea alimentelor potrivite și de controlul porțiilor.
Alimente de consumat și evitat înainte de culcare
Nu orice gustare seara, înainte de culcare, este „rea”. Unele alimente conțin nutrienți care au fost legați de îmbunătățirea calității somnului, în timp ce altele ar trebui evitate complet. Cheia constă în alegerea alimentelor potrivite:
Alimente de care puteți să vă bucurați:
„Alegeți alimente care favorizează somnul, bogate în triptofan, magneziu și calciu”, sfătuiește dr. Zachary.
„O mână mică de nuci, o porție de cireșe sau o ceașcă caldă de ceai de mușețel pot ajuta la un somn mai bun.”
Alte opțiuni ușor digerabile includ:
Iaurt grecesc
Banane
Ovăz
Alimente de evitat:
„Ferește-te de alimente grele, grase, mâncăruri picante și orice conținut bogat în zahăr sau cofeină”, avertizează dr. Zachary.
„Acestea pot duce la indigestie, reflux acid și neliniște, toți inamici ai unui somn bun.”
Alte alimente de evitat includ:
Alcool
Alimente cu prea multe fibre, cum ar fi fructele uscate
Alimente cu prea multă apă, cum ar fi pepenele
Ceapa și roșiile, care pot provoca reflux acid
Energizantele
Recomandări pentru a mânca înainte de culcare
În timp ce gustarea ocazională noaptea târziu este puțin probabil să provoace probleme semnificative, transformarea sa într-un obicei obișnuit poate avea consecințe negative. Pentru a găsi un echilibru între satisfacerea senzației de foame și optimizarea somnului, dr. Zachary explică:
Cronometrați-vă mesele:
„Luați ultima gustare cu cel puțin două-trei ore înainte de a vă culca. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a porni procesul de digestie.
Controlul porțiilor: dacă mănânci o gustare noaptea târziu, alege porțiile mici pentru a evita supraîncărcarea sistemului digestiv.
„Gândește-te mai degrabă la o gustare ușoară, decât la o masă completă. O regulă de bază bună este să o mențineți sub 200 de calorii”, spune dr. Zachary.