Proteinele sunt in esență macronutrienți esențiali necesari pentru oricine merge la sală, fie că obiectivul este cel de creștere a masei musculare, menținerea unei sănătăți optime sau îmbunătățirea performanțelor sportive.
Acestea sunt compuse din lanțuri de aminoacizi care joacă un rol vital în creșterea și repararea țesuturilor musculare.
Ce sunt proteinele și de ce sunt Importante?
Proteinele sunt practic molecule complexe care sunt formate din una sau mai multe lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt considerați blocurile de bază ale vieții și sunt implicați în aproape toate procesele biologice din corpul nostru.
Există astfel 20 de aminoacizi dintre care nouă sunt esențiali. Asta înseamnă ca nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți prin consumul anumitor alimente.
Proteinele sunt esențiale pentru multiple funcții ale corpului, inclusiv pentru creșterea și repararea țesuturilor, producția de enzime și hormoni, și menținerea sănătății sistemului imunitar.
În contextul antrenamentelor la sală, proteinele sunt cruciale pentru recuperarea și creșterea musculară.
Când te antrenezi intens, mușchii tăi se deteriorează și au nevoie de proteine pentru a se repara și a deveni mai puternici. Fără un aport adecvat de proteine, recuperarea după antrenament poate fi lentă, iar progresul la sală poate fi limitat.
Surse de proteine pentru antrenamente
Există multe surse de proteine disponibile, fiecare având avantajele și dezavantajele sale. Sursele de proteine animale sunt considerate complete deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate. Printre acestea se numără carnea, peștele, ouăle și produsele lactate.
Carnea, in special cea de pui, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. In același fel, și peștele este o sursă excelentă de proteine și oferă acizi grași omega-3 care au multiple beneficii pentru sănătate.
Ouăle sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente în termeni de calitate proteică, conținând toți aminoacizii esențiali. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, oferă proteine de înaltă calitate și sunt, de asemenea, surse bune de calciu și vitamina D.
Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale pot necesita combinarea pentru a obține un profil complet de aminoacizi.
De exemplu, combinația de orez și fasole oferă toți aminoacizii esențiali necesari. Leguminoasele sunt surse excelente de proteine și fibre. Nucile și semințele oferă proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Cerealele integrale sunt surse bune de proteine și carbohidrați complecși.
De câtă proteina are nevoie organismul nostru?
Necesarul de proteine variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate fizică. Pentru cei care se antrenează regulat recomandarea generală este undeva la 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram, pe zi.
Astfel, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume între 112 și 154 de grame de proteine zilnic pentru a susține creșterea musculară și recuperarea, asta ca un exemplu.
Necesarul de proteine poate fi mai mare pentru cei care se antrenează intens sau pentru sportivii de performanță. În aceste cazuri, poate fi necesar să se consume până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a susține cerințele crescute ale corpului.
Aportul de proteine trebuie sa fie distribuit uniform pe parcursul zilei pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare și a preveni catabolismul muscular. În loc să consumi toate proteinele într-o singură masă, încearcă să incluzi surse de proteine în fiecare masă și gustare.
De exemplu, poți consuma ouă la micul dejun, pui sau pește la prânz, iaurt sau brânză la gustare și carne sau leguminoase la cină.
Beneficiile proteinelor pentru creșterea musculară
Una dintre cele mai importante funcții ale proteinelor pentru cei care se antrenează la sală este sinteza proteinelor musculare. Acesta este procesul prin care corpul tău produce noi proteine musculare, esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentelor.
Consumul adecvat de proteine ajută la maximizarea acestui proces, permițându-ți să obții o masă musculară mai mare și mai puternică.
Studiile arată că cei care consumă proteine imediat după antrenament au o recuperare musculară mai bună și o creștere mai rapidă a masei musculare.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt mai receptivi la nutrienți imediat după exerciții, iar consumul de proteine în această perioadă ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare.
Când este cel mai indicat sa consumam proteine
Momentul în care consumi proteine poate influența eficiența antrenamentului tău și rezultatele pe care le obții. Consumul de proteine în perioada de „fereastră anabolică”, adică în primele 30 de minute până la două ore după antrenament, este considerat optim pentru sinteza proteinelor musculare.
În această perioadă, mușchii tăi sunt mai receptivi la nutrienți, iar consumul de proteine ajută la stimularea procesului de recuperare și creștere musculară.
Studiile recente sugerează totuși că distribuirea uniformă a proteinelor pe parcursul zilei poate fi la fel de eficientă. De exemplu, consumul de 20-30 de grame de proteine la fiecare masă principală și gustare poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare și la prevenirea catabolismului muscular.
Aceasta înseamnă că nu este neapărat necesar să te grăbești să consumi proteine imediat după antrenament, atâta timp cât asiguri un aport constant pe parcursul zilei.
Proteinele și pierderea în greutate
Proteinele pot juca un rol crucial și în pierderea în greutate. Ele au un efect mai bun decât carbohidrații ori grăsimile, astfel că organismul tău arde calorii multe pentru a le digera.
Acest proces, cunoscut sub numele de termogeneză indusă de dietă, contribuie la creșterea ratei metabolice și poate ajuta la arderea unui număr mai mare de calorii zilnic.
În plus, proteinele cresc sațietatea, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp și să eviți mâncatul excesiv. O dietă bogată în proteine poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, asigurându-te că pierzi grăsime și nu mușchi.
Menținerea masei musculare este importantă deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus. Astfel, o masă musculară mai mare contribuie la menținerea unui metabolism ridicat și la prevenirea recâștigării greutății pierdute.
Concluzii cu privire la beneficiile consumului de proteine…
Proteinele sunt esențiale pentru oricine merge la sală și dorește să-și îmbunătățească performanțele, să construiască masă musculară sau să își mențină sănătatea generală. Ele ajută la creșterea și repararea mușchilor, susțin pierderea în greutate și îmbunătățesc recuperarea după antrenament.
Alege surse variate de proteine și asigură-te că consumi cantitatea necesară pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Reține că echilibrul și diversitatea alimentară sunt cheia pentru o dietă sănătoasă și eficientă.
Nu uita să incluzi și alte macronutrienți esențiali, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, pentru a susține o performanță optimă și o sănătate de durată.