Dacă la 20 de ani, reușeam să slăbim rapid, după 40 de ani, eforturile de a slăbi sunt tot mai mari. Când vine vorba de pierderea în greutate, după vârsta de 50 de ani, un mare obstacol îl reprezintă sarcopenia sau pierderea naturală a țesutului muscular, spune profesorul Keith-Thomas Ayoob, de la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York.

Sarcopenia este afecțiune musculară (insuficiența musculară), adesea subdiagnosticată, potrivit Livestrong.

Pierdem 3 până la 5% din masa musculară la fiecare 10 ani

Deși este asociată vârstei înaintate, debutează după vârsta de 40 de ani. În general, pierdem 3 până la 5% din masa musculară la fiecare 10 ani, ceea ce ne va face tot mai dificil să ne menținem greutatea normală, pe măsură ce grăsimea începe să se instaleze (mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea). Când adăugați la asta faptul că majoritatea oamenilor în vârstă nu se mișcă la fel de mult ca în tinerețe, nu e deloc greu de ghicit de ce kilogramele să se adună.

„Mișcarea menține și construiește mușchi iși stimulează metabolismul. Dacă nu mai poți fi la fel de activ, mușchii se atrofiază treptat sau se pierd, la fel și activitatea metabolică necesară pentru a-i menține, așa că veți avea nevoie de mai puține calorii”, spune Keith-Thomas Ayoob. Vestea bună este că există câteva strategii de a slăbi mai ușor și a fi mai sănătoși.

Trebuie să știți de câte calorii aveți nevoie

Pe măsură ce îmbătrânim, compoziția corpului și metabolismul se schimbă, spune medicul dietetician Traci Fields, ceea ce înseamnă că organismul arde calorii în mod diferit. Prin urmare, ar trebui ca obiceiurile alimentare să se schimbe, pentru a preveni creșterea în greutate.

„Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai multe calorii decât ar fi necesar pentru corpul lor, iar asta duce la kilograme în plus”, spune Fields.

Pentru a calcula caloriile, trebui, mai întâi, să numărați caloriile de întreținere, adică acea cantitate de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți face acest lucru ținând un jurnal alimentar, timp de câteva săptămâni. De asemenea, puteți utiliza o aplicație precum MyPlate pentru a calcula necesarul de calorii. Odată ce ați determinat cantitatea de calorii de întreținere, încercați să le reduceți cu aproximativ 500 de calorii zilnice – acesta este „numărul magic” despre care majoritatea experților sunt de acord că este eficient pentru pierderea în greutate. Prin crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii, puteți să pierdeți aproximativ 1 kg pe săptămână.

Faceți mai multă mișcare

Deși articulațiile nu mai sunt ca la 20 de ani, mișcarea nu trebuie să lipsească din ritualul zilnic al celor de peste 50 de ani. „Mișcarea, indiferent cum o facem, împiedică încetinirea metabolismului, repară și construiește țesutul muscular și are beneficii care merg dincolo de gestionarea greutății, ajutând la scăderea nivelurilor crescute de zahăr din sânge, a colesterolului rău și a tensiunii arteriale și la prevenirea pierderii osoase”, explică el.

Un studiu din 2020, din ​„Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports​” a constatat că adulții de peste 60 de ani, care sunt activi fizic, au un risc redus de cancer de sân și de prostată, de fracturi și căderi, limitări funcționale, declin cognitiv, Alzheimer, depresie.

Reduceți consumul de alcool

Dieteticianul Monica Auslander Moreno spune că mulți adulți de peste 50 de ani consumă prea mult alcool. „Acest lucru poate duce nu numai la probleme de greutate, ci și la boli care pot cauza decesul”, avertizează ea. Reducerea consumului de alcool va ajuta atunci când vrem să dăm jos kilogramele acumulate.

Aveți mare grijă la proteine

Un consum suficient de proteine ​​este cheia pentru a vă ajuta să construiți și să mențineți musculatura. Este indicat să limitați proteinele din carnea roșie, care poate avea un conținut ridicat de calorii, și să optați pentru surse de proteine ​​slabe din iaurtul grecesc, ouă, linte și nuci. În general, adulții sedentari care vor să slăbească ar trebui să urmărească obiectivul de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, potrivit Harvard Health Publishing.