Vârsta de 50 de ani reprezintă o ”piatră de hotar” pentru mulți oameni. Este, de asemenea, un moment în care corpul începe să treacă prin diferite schimbări, mai ales în cazul femeilor, dar și prin nevoi nutriționale speciale.
Prin menținerea unui model alimentar echilibrat, care pune accent pe nutrienții-cheie, putem crește șansele unei îmbătrâniri sănătoase pentru a avea, în continuare, un stil de viață dinamic și activ.
Acest articol oferă un ghid necesar privind o alimentație sănătoasă pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 50 și 60 de ani.
Ce este îmbătrânirea sănătoasă
În timp ce îmbătrânirea este un proces inevitabil și normal, putem lua unele măsuri pentru a încuraja îmbătrânirea sănătoasă. În multe cazuri, oamenii pot avea un stil de viață foarte activ până la o vârstă mai înaintată.
O serie de factori afectează îmbătrânirea sănătoasă. Aceștia sunt:
- dieta
- activitatea fizică
- problemele de sănătate și istoricul medical (inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și declin mental)
- genetica
- suportul social
- fumatul și consumul de substanțe
Nutriția joacă un rol major în îmbătrânirea sănătoasă prin reducerea riscului unor boli cronice, a pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenie), slăbirii sistemului osos (osteoporoza), malnutriției. Deși există mulți factori în joc, respectarea unui model general de alimentație nutritivă poate ajuta mai mult decât credem.
Nutrienți și alimente pe care trebuie să vă concentrați
Persoanele cu vârsta între 50 și 60 de ani trebuie să obțină suficienți nutrienți-cheie din alimentație.
Proteinele. De unde le obținem
Consumul suficient de proteine ajută la construirea și păstrarea masei musculare, fiind important pentru un stil de viață activ, un metabolism puternic și un sistem imunitar puternic.
Alimentele bogate în proteine sunt carnea slabă, peştele, tofu, ouăle, fasolea și lintea, nucile și semințele, lactatele.
Majoritatea oamenilor obține suficiente proteine numai din alimente. Dacă aveți nevoie de o sursă rapidă de proteine, puteți încerca să utilizați pudră de proteine sau suplimente.
Fibrele promovează digestia sănătoasă
Consumul de fibre promovează mișcările intestinale și o digestie sănătoasă, susține sănătatea inimii, încetinește absorbția zahărului pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Alimentele bogate în fibre includ legumele, fructele, cereale integrale, fasolea și lintea, nucile și semințe.
Calciul, un mineral-cheie pentru sănătatea oaselor
Calciul este un mineral-cheie pentru sănătatea oaselor, funcția nervoasă și contracția inimii și a mușchilor. Aportul suficient de calciu poate ajuta la prevenirea tulburărilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza.
Alimentele care conțin calciu sunt produsele lactate (laptele, brânza și iaurtul), legumele cu frunze verzi, cu excepția spanacului, băuturile fortificate, inclusiv laptele de soia și de migdale.
Deoarece persoanele aflate la postmenopauză au un risc mai mare de osteoporoză și nu absorb calciul, au nevoie de o medie de 1.200 mg pe zi, în timp ce alte persoane au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi.
Vitamina D, din produse lactate, ciuperci, gălbenuș de ou
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc mai mare de declin mental, fragilitate, sănătate precară a inimii, depresie, osteoporoză, diabet de tip 2.
Încercați să obțineți această vitamină mai ales din alimente, cum ar fi produsele lactate, ciupercile, gălbenușul de ou și peștele gras.
Se recomandă, în general, să luați un supliment de vitamina D de 600 UI sau mai mult după vârsta de 50 de ani.
Acizi grași omega-3
Dietele bogate în acizi grași omega-3 sunt asociate cu rate mai scăzute de declin mental și boli neurologice – cum ar fi boala Alzheimer și demența – precum și cu o sănătate mai bună a creierului, inimii și pielii. Sursele alimentare de grăsimi omega-3 sunt peștele gras, nucile, uleiurile (uleiul de in).
Nucile, semințele și uleiurile sunt de obicei bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 pe care corpul îl transformă în EPA și DHA în cantități mici.
Mâncați cât mai multe alimente integrale
Alegeți o dietă cu alimente integrale, foarte puțin procesate. Aici intră fructele și legumele proaspete sau congelate, cerealele integrale(ovăz, orez brun și pâine integrală), proteine precum carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, tofu, ouă, grăsimi sănătoase (avocado).
Încercați să limitați consumul de alimente ultraprocesate, care sunt de obicei bogate în calorii, sare, grăsimi saturate și zahăr și sărace în fibre, vitamine și minerale.