La ce oră trebuie să mănânci, de fapt, micul dejun. Este prezentată drept „cea mai importantă masă a zilei”, dar cel mai bun moment pentru a mânca micul dejun este, încă, învăluit în mister.
O căutare superficială pe Google nu e de mare ajutor. Un site indică un interval orar definitiv (între 7 a.m. și 8 a.m.), în timp ce altul îl fixează în termen de o oră de la trezire.
Există dovezi conform cărora un mic dejun echilibrat oferă o doză mare de energie, dimineața, precum și îmbunătățirea metabolismului, a nivelului de zahăr din sânge, a dispoziției și concentrării.
La urma urmei, mâncarea este un fel de combustibil, așa că gândiți-vă la ea ca la introducerea benzinei în rezervor.
Dar când ar trebui să mâncăm dimineața? La cât timp după ce ne-am trezit?
Potrivit fostului atlet Rhian Stephenson, nutriționist, nu există un moment al zilei special pentru a mânca micul dejun.
Regula de bază – la 12 ore după cină
„O regulă de bază este să lăsați minimum 12 ore între cină și micul dejun de a doua zi”, spune ea. „Deci, dacă ai terminat cina la 19:30, trebuie să aștepți până la 7:30 înainte de a lua micul dejun”, explică ea, potrivit Glamour.
Există un argument științific solid pentru a programa micul dejun în acest fel. Cu toții avem un ceas al organismului, cunoscut sub numele de ritm circadian, care menține un ciclu de 24 de ore.
De asemenea, avem trilioane de bacterii în tractul digestiv (microbiomul intestinal), care urmează, de asemenea, un ritm circadian. La fel ca celulele pielii și corpul, acestea vor intra în modul de refacere atunci când dormi, așa că este important să „lăsați suficient timp pentru ca microbiomul să se odihnească și să se repare”, spune Rhian.
Motivul? Intestinul uman are un mecanism de auto-curățare uluitor, „dar trebuie să nu mâncăm, pentru ca acest lucru să aibă loc”, spune ea.
Tot ce trebuie să știți este că o fereastră mai lungă între mese poate produce rezultate mai bune când vine vorba de sănătatea intestinului și de stimularea metabolismului.
Trucuri pentru un mic dejun sănătos
Dar, ceea ce mănânci este la fel de important ca momentul în care iei micul dejun.
„A avea un mic dejun de bună calitate, bogat în proteine, fibre și fitonutrienți este esențial”, spune Rhian. „Va ajuta la reglarea zahărului din sânge, a energiei și a tiparelor de alimentație pe parcursul întregii zile”, subliniază ea.
De fapt, s-a demonstrat că consumul unei cantități adecvate de proteine la începutul zilei reduce foamea pe timp de noapte, notează ea. Ca să nu mai vorbim că proteinele sunt formate din aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru a construi și a repara mușchii, oasele și celulele pielii.
Și mai important: evitați un mic dejun bogat în zahăr. Gogoșile, produsele de patiserie și unele cereale vor duce la creșterea nivelului zahărului din sânge, iar câteva ore mai târziu se vor prăbuși din nou, lăsându-vă moleșit,
Idei de mic dejun sănătos
Aveți soluții rapide și ușoare de proteine, „cum ar fi tofu, ouă și chiar conserve de pește”, spune Rhian.
Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală sau fulgii de ovăz.
Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.
De ce nu ar trebui să sari peste micul dejun
Caloriile sunt o modalitate de a măsura cantitatea de energie pe care o primește corpul din alimentele pe care le consumi. Săritul permanent peste micul dejun înseamnă, în esență, că veți consuma mai puține calorii decât are nevoie corpul, mai ales după ce nu ați mâncat nimic toată noaptea.
Acest lucru, la rândul său, poate „încetini metabolismul, crește stresul și scade imunitatea”, spune Rhian. Pe scurt, „pur și simplu nu va fi bine pentru tine”.
Când nu ai mâncat ore întregi, corpul produce și cantități mai mari de „hormoni ai foamei”, inclusiv grelină.
„De asemenea, săritul peste micul dejun și apoi un prânz bogat în carbohidrați poate fi dăunător pentru energie și metabolism. Dacă încerci acest lucru, asigură-te că te concentrezi pe hidratare și electroliți. Încercați să adăugați puțină sare de mare și lămâie în apă sau, alternativ, folosiți pulberi de electroliți.”, avertizează Rhian.