Somnul este funcția biologică de repaus, de care corpul și creierul nostru nu se pot lipsi. Se spune că o treime din viață o petrecem dormind. Dar, cu siguranță, mulți oameni sunt afectați de faptul că nopți la rând se trezesc brusc, fără un motiv anume.
Mulți oameni se luptă să aibă suficient somn de bună calitate. Acest lucru nu doar că ne face să ne simțim obosiți a doua zi, dar, pe termen lung, somnul de slabă calitate poate avea efecte negative asupra altor aspecte ale sănătății, scrie ScienceAlert.
Sfaturile pentru cei care nu pot dormi bine variază – de la a face e o baie fierbinte seara, înainte de culcare, sau a bea un ceai calmant – până la a renunța la telefon și alte dispozitive când ne băgăm în pat.
Unul dintre cele mai comune sfaturi pentru persoanele care se luptă să aibă un somn bun este acela de a face, în mod regulat, exerciții fizice. Conform cercetărilor, acesta pare să fie un sfat bun, care dă rezultate, notează Sciencealert.
Exercițiile fizice pot duce la un somn mai bun
O meta-analiză din 2015, care a analizat toate cercetările actuale privind calitatea somnului și exercițiile fizice a arătat că atât sportul pe termen scurt, cât și exercițiile făcute în mod regulat (câteva ședințe pe săptămână) pot duce la un somn mai bun. Practic, asta înseamnă că și un singur exercițiu poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului.
Aerobicul, mersul cu bicicleta, alergatul și mersul pe jos ajută din plin
Cercetările arată, de asemenea, care tipuri de exerciții pot ajuta la îmbunătățirea somnului. Astfel, s-a dovedit că aerobicul ajută oamenii să adoarmă mai repede, să se trezească mai puțin în timpul nopții și să se simtă mai odihniți în dimineața următoare. Acest lucru a fost valabil pentru și în cazul mersului cu bicicleta, alergării și chiar în cazul celor care obișnuiesc să meargă pe jos.
Chiar și o singură sesiune de exerciții de aerobic, de 30 de minute, poate îmbunătăți mai multe aspecte ale somnului. S-a demonstrat că îmbunătățește durata somnului, scade timpul necesar pentru a adormi și crește eficiența somnului (procentul de timp petrecut în pat, dormind). O eficiență mai mare a somnului indică o calitate mai bună a somnului.
Și exercițiile de rezistență ar putea să îmbunătățească somnul
Cercetările privind exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) și efectele lor asupra somnului sunt mai limitate. Chiar și din numărul mic de studii efectuate, se pare că exercițiile de rezistență ar putea să îmbunătățească somnul. Studiile au descoperit că persoanele care fac exerciții de rezistență în mod regulat (cam trei ședințe pe săptămână) au o calitate a somnului mai bună.
Vestea bună este că beneficiile sportului pentru un somn bun par să funcționeze indiferent de vârstă sau dacă există anumite tulburări de somn (cum ar fi insomnia sau apneea în somn).
De ce ne ajută să avem un somn mai bun
Ciclul somn-veghe al corpului uman urmează o perioadă de aproximativ 24 de ore, care este controlată de un „ceas” intern al corpului. Ca parte a acestui ciclu, seara este eliberat hormonul numit melatonină, care ne face să ne simțim obosiți. Exercițiile fizice din timpul zilei pot duce la o eliberare a melatoninei mai devreme, seara, acesta fiind motivul pentru care persoanele care fac sport adorm mai repede.
Exercițiile fizice cresc temperatura corpului, dar când terminăm un antrenament, temperatura corpului începe să revină la normal. O scădere a temperaturii corpului ne poate ajuta, de asemenea, să adormim. Acest lucru poate explica de ce exercițiile făcute seara îi pot ajuta pe unii oameni să doarmă mai bine.
Exercițiile fizice ar putea duce, de asemenea, la un somn mai bun, datorită efectelor sale pozitive asupra stării de spirit și asupra sănătății mintale, ambele putând fi asociate cu calitatea somnului. În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe chimice cunoscute sub numele de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit.