Vestea bună este că și aceștia pot obține calciul și alți nutrienți de care organismul are nevoie, din diferite alimente, informează Sciencealert.

Produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, în timp ce alimente care nu conțin lapte, inclusiv tofu, conservele de pește, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele conțin cantități diferite.

Unele alimente sunt îmbogățite cu calciu adăugat, inclusiv unele cereale pentru micul dejun, dar și „laptele” cu soia. De aceea, este bine să verificați eticheta cu informații nutriționale de pe alimente pentru a vedea cantitatea de calciu pe care o conțin.

Se pare însă că pentru organism este mai greu să absoarbă calciul din alimentele non-lactate.

De cât calciu avem nevoie

În funcție de vârstă și sex, necesarul zilnic de calciu variază de la 360 de mg pe zi la mai mult de 1.000 de mg pentru adolescenți și femeile în vârstă. O cană de 250 ml de lapte de vacă are aproximativ 300 mg de calciu. Aceeași cantitate de calciu se găsește în:

  • 200 de grame de iaurt
    250 ml lapte vegetal fortificat cu calciu
    100 de grame de somon roz conservat
    100 de grame de tofu
    115 grame de migdale

Care sunt alți nutrienți de care organismul are nevoie

Dacă nu beți lapte, trebuie să obțineți suficienți nutrienți, pentru a avea o dietă echilibrată. Iată de ce aveți nevoie și de ce.

Proteine: Surse alimentare: carne de pasăre, pește, ouă, nuci, semințe, leguminoase, fasole uscată și tofu.

Fosfor: Construiește oasele și dinții, susține creșterea și repararea celulelor și este necesar pentru o bună energie. Surse alimentare: carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, nuci, semințe, cereale integrale, fasole uscată și linte.

Potasiu: Necesar pentru a activa celulele și sistemul nervoss. Menține echilibrul fluidelor și ajută la contracția musculara și reglarea tensiunii arteriale. Surse alimentare: legume cu frunze verzi (spanac, varză), morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, fasole și mazăre, avocado, mere, portocale și banane.

Zinc: Ajută la vindecarea rănilor și la dezvoltarea sistemului imunitar și a altor funcții esențiale ale organismului, inclusiv gustul și mirosul.
Surse alimentare: carne slabă, pui, pește, stridii, leguminoase, nuci, produse din făină integrală și cereale integrale.

Iod: Este foarte necesar pentru o creștere normală, dezvoltarea creierului și pentru a produce hormonul tiroxină, necesar pentru creștere și metabolism. Surse alimentare: pește, creveți, alte fructe de mare, sare iodată și pâine.

Vitamina A: Esențială pentru producerea de anticorpi, menținerea sănătății plămânilor și a intestinului și pentru o vedere bună. Surse alimentare: ouă, pește gras, nuci, semințe.

Vitamina B2 (riboflavina): Necesară pentru a elibera energie din alimente. De asemenea, susține sănătatea vederii și a pielii. Surse alimentare: pâine și cereale integrale, albuș de ou, legume cu frunze verzi, ciuperci, drojdie de bere, carne.

Vitamina B12 (cobalamina): Este necesară pentru a produce celule roșii din sânge, ADN, mielină (care izolează nervii) și unii neurotransmițători necesari pentru funcționarea creierului. Surse alimentare: carne, ouă și majoritatea alimentelor de origine animală.