Puțini oameni pot spune că nu au avut, măcar o dată în viață, măcar un episod legat de lipsa somnului. Conform Asociației Americane a Somnului, tulburarea afectează, anual, aproximativ 50-70 de milioane de americani.
Tulburările de somn ajung să fie atât de frustrante și dăunătoare sănătății, încât oamenii sunt dispuși să încerce orice strategie pentru a avea un somn ca de bebeluș. Iată câteva cercetări pentru a găsi modalități dovedite științific de a combate insomnia. De la scăderea temperaturii în dormitor, până la aromele folosite în camera de odihnă, iată ce puteți încerca atunci când nu puteți să puneți geană pe geană.
Problemele cronice de somn sunt asociate, în general, cu probleme medicale, inclusiv cu diabetul, obezitatea și hipertensiunea arterială, precum și cu disfuncția cognitivă și tulburări de dispoziție. Adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore, potrivit experților, care consideră că un duș, înainte de a ne băga în pat, poate aduce acel somn liniștitor de care organismul are nevoie. Iată care sunt cele mai bune trucuri de a adormi, conform site-ului Purewow.
1. Deschideți ușa dormitorului
În timp ce unele trucuri de somn par puțin credibile și eficiente, acesta este susținut de știință. Într-un studiu publicat de Indoor Air: International Journal of Indoor Environment and Health, oamenii de știință au observat, timp de 5 nopți, un grup de adulți tineri, sănătoși, care dormeau. Cei care au dormit cu ușa dormitorului deschisă au raportat un somn mai bun și mai lung decât cei care au dormit cu ușa închisă. Explicația este că atunci când lăsăm ușa deschisă, oferim mai multă ventilație încăperii. Deschiderea ușii a determinat, de asemenea, scăderea temperaturii camerei, devenind una optimă pentru somn.
2. Rezistați tentației de a vă uita pe telefon
Studii precum cel de la Institutul Politehnic Rensselaer au arătat că lumina albastră și albă emisă de ecranele dispozitivelor împiedică creierul să elibereze melatonină, un hormon care pregătește corpul pentru somn. Pentru a face tranziția mai ușoară, renunțați la orice tentație de manevra telefonul. Cel mai bine ar fi să-l țineți departe de pat sau, mai bine, într-o altă cameră.
3. Încercați să calculați oportunitatea de somn
Potrivit lui Matthew Walker, șeful Laboratorului de somn și neuroimagini de la UC Berkeley, secretul unui somn bun este
calcularea numărului orelor de somn, plus numărul de ore de care știm că vom avea nevoie pentru a adormi. Aceasta este cunoscută ca „oportunitatea de somn”, De exemplu, dacă știm că avem nevoie de opt ore pentru a fi productiv a doua zi, dar avem nevoie și de 30 de minute pentru a citi în pat și 30 de minute pentru a adormi, ar trebui să ne culcăm cu nouă ore și 15 minute înainte de ora la care ne trezim.
4. Aplicați ulei esențial de lavandă pe pernă
S-a demonstrat științific că lavanda încetinește, temporar, ritmul cardiac și scade tensiunea arterială. Dacă întâmpinați probleme cu somnul, tamponați puțin ulei esențial de lavandă pe pernă sau în spatele urechilor. De asemenea, puteți încerca să puneți ulei esențial de lavandă într-un difuzor lângă pat.
5. Începeți să țineți un jurnal de somn
Înțelegerea a ceea ce ne ține treji noaptea – cum ar fi tendința de a ne întinde spre noptieră pentru a lua telefonul sau de a mai ciguli ceva la miezul nopții – este cheia ameliorării acestui ciclu de somn. Urmăriți- vă obiceiurile nocturne și vedeți ce și cum contribuie la un somn bun și ce duce la insomnie.
6. Dușul ajută procesul de termoreglare a organismului
Corpul se bazează pe termoreglare pentru a regla ritmul circadian, cunoscut sub denumirea de ”ciclu somn-veghe”. Temperatura internă a corpului este cea care semnalează creierului că a venit timpul să dormim. Dușul ajută acest proces. În timp ce vă bucurați de un duș cald, temperatura corpului crește și fluxul sanguin este stimulat, iar circulația sanguină crescută ajută căldura să iasă mai repede din corp. Acest lucru va face ca temperatura să scadă, după ce ieșiți afară. Odată ce temperatura corpului scade, semnalează creierului că este timpul să vă băgați în pat. Majoritatea oamenilor nu pot regla perfect temperatura la care fac duș. Apa caldă, adică nici prea fierbinte, nici prea rece, este ideală pentru un duș.