Când apare rezistența la insulină

Rezistența la insulină apare atunci când celulele corpului devin mai puțin sensibile la insulină – hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge (glucoza).

Pancreasul eliberează insulină pentru a încuraja celulele corpului să preia zahărul, de care au nevoie pentru energie. Când aveți rezistență la insulină, celulele nu răspund bine la insulină și nu absorb glucoza. Pancreasul răspunde producând mai multă insulină pentru a încuraja celulele să absoarbă glucoza și să mențină nivelul zahărului din sânge într-un interval sănătos, arată Health.com.

De-a lungul timpului, pancreasul s-ar putea să nu mai producă suficientă insulină pentru a satisface nevoile organismului. Mai puțină insulină înseamnă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, iar excesul de zahăr din sânge este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Combinația dintre excesul de kilograme și nivelurile crescute ale zahărului din sânge crește riscul de a dezvolta prediabet și diabet de tip 2.

Din fericire, este posibil să inversezi rezistența la insulină. O dietă prietenoasă, bogată în nutrienți, este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru.

Gestionarea rezistenței la insulină presupune încorporarea unei alimentații echilibrate, bogate în nutrienți care promovează un nivel sănătos de zahăr din sânge.

Alimente bogate în fibre

Fibrele, un carbohidrat din alimentele pe bază de plante, sunt esențiale în gestionarea rezistenței la insulină.

Spre deosebire de carbohidrații simpli, care se descompun rapid în zahăr și pot provoca creșteri rapide ale nivelului de glucoză din sânge, alimentele bogate în fibre nu sunt ușor descompuse și absorbite de organism. Asta ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge în diferite moduri, inclusiv:

Încetinirea digestiei: Fibrele sunt un carbohidrat complex care se descompune mai mult în comparație cu carbohidrații simpli. Digestia mai lentă promovează o eliberare treptată și constantă a glucozei în fluxul sanguin, prevenind creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Eliberarea treptată a zahărului: fibrele solubile formează o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv. Acest gel încetinește absorbția zaharurilor și poate ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge după mese.

Creșterea sațietății: Deoarece fibrele au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, rămân mai mult timp în sistemul digestiv și promovează sațietatea după masă.

Sursele alimentare bogate în fibre

  • Cereale integrale: ovăz, pâine integrală, orez brun, quinoa
  • Fructe: mere, banane, piersici, smochine, fructe de pădure, kiwi
  • Legume: broccoli, morcovi, spanac, cartofi dulci (cu coajă)
  • Leguminoase: fasole roșie, mazăre, fasole lima, năut
  • Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 din peștele gras și anumite nuci și semințe, ajută la îmbunătățirea modului în care corpul folosește insulina pentru a controla nivelul zahărului din sânge și a reduce rezistența la insulină.

Cercetările arată că inflamația cronică, de grad scăzut, asociată cu obezitatea, contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină. Inflamația sistemică (la nivelul întregului corp) declanșează producția de substanțe chimice care interferează cu căile de semnalizare a insulinei, împiedicând organismul să utilizeze eficient insulina.

Alimentele care conțin acizi grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii care luptă împotriva inflamației. Omega-3 pot îmbunătăți modul în care celulele răspund la insulină, încurajând celulele să absoarbă glucoza din sânge pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Încorporarea alimentelor bogate în acizi grași omega-3 poate fi un plus util în dietă atunci când vreți să gestionați rezistența la insulină.

Alimentele care conțin acizi grași omega-3 includ:

  • Pește gras: somon, macrou, sardine, ton, păstrăv
  • Nuci și semințe: semințe de in, semințe de chia, nuci
  • Uleiuri vegetale: ulei de semințe de in, ulei de soia, ulei de canola
  • Alimente fortificate: iaurturi, sucuri, ouă, lapte și băuturi din soia

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol în multe procese metabolice, inclusiv semnalizarea insulinei și reglarea glucozei. Magneziul activează receptorii de insulină din organism, joacă un rol în stimularea eliberării insulinei din pancreas și promovează transportul zahărului în celule. Când nivelurile de magneziu sunt scăzute, celulele corpului devin mai puțin sensibile la insulină.

Alimentele bogate în magneziu includ:

  • Legume cu frunze verzi: spanac, varza kale, gulii
  • Fructe: avocado, caise uscate, banane
  • Nuci și semințe: migdale, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea- soarelui
  • Cereale integrale: orez brun, quinoa
  • Fasole și leguminoase: fasole neagră, linte, năut

Alimente bogate în vitamina D

Vitamina D, numită adesea „vitamina soarelui”, ajută la reglarea secreției de insulină și a sensibilității. Studiile arată că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au mai multe șanse de a dezvolta rezistență la insulină. Vitamina D are proprietăți antiinflamatorii, care pot reduce inflamația cronică care contribuie la rezistența la insulină.

Sursele alimentare bogate în vitamina D includ:

  • Pește gras: somon, macrou, păstrăv, ton
  • Alimente fortificate: Vitamina D adăugată în anumite alimente (fortificate), inclusiv cereale și suc de portocale
  • Produse lactate: lapte îmbogățit cu vitamina D (cum ar fi laptele de vacă, soia, ovăz și migdale) și brânză

Alimente de evitat

În timp ce o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, este esențială pentru gestionarea rezistenței la insulină, limitarea sau evitarea anumitor alimente este la fel de importantă. Alimentele bogate în zahăr pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge și pot contribui la creșterea în greutate și inflamație.

  • Carbohidrați rafinați: pâinea albă, orezul alb, pastele, produsele de patiserie ambalate și cerealele cu zahăr pot provoca creșteri ale zahărului din sânge
  • Băuturi dulci: sucurile carbogazoase și băuturile cu zahăr sunt pline de zaharuri adăugate care cresc rapid nivelul de zahăr din sânge
  • Alimente procesate: alimentele ambalate, inclusiv batoanele granola, mezelurile, chipsurile și alimentele fast-food sunt bogate în grăsimi nesănătoase, sodiu și zaharuri care pot agrava inflamația și pot contribui la rezistența la insulină.