Dacă vrei să adormi rapid, respirația poate face diferența, în special metoda 4-7-8.

„Respirația 4-7-8 este una dintre cele mai populare tehnici pentru somn și relaxare generală”, spune Jamie Clements, antrenor de respirație și fondator al The Breath Space.

„Beneficiile acestei tehnici sunt bine documentate în domenii precum reducerea stresului și a anxietății; îmbunătățirea concentrării și a imunității și scăderea tensiunii arteriale, care provin din creșterea activității parasimpatice din sistemul nervos”, explică ea, potrivit Bestlifeonline.

Iată ce trebuie să știți despre această metodă și cum vă poate ajuta să adormiți în doar câteva secunde.

Ce este metoda 4-7-8 pentru somn

Metoda 4-7-8 a fost creată de Dr. Andrew Weil, specialist în medicină integrativă la Universitatea din Arizona.

„Prin inhalare timp de 4 secunde, ținând respirația timp de 7 secunde și expirând timp de 8 secunde, această metodă ajută la reglarea sistemului nervos și poate duce la îmbunătățirea stării de bine atât mentală, cât și fizică”, spune Centrul Andrew Weil pentru Medicină Integrativă.

De asemenea, este o practică accesibilă, potrivită pentru oricine caută o modalitate rapidă de a atenua stresul.

Metoda 4-7-8 este foarte eficientă pentru calmarea corpului și a minții

Metoda 4-7-8 este foarte eficientă pentru calmarea corpului și a minții.

„Respirația acționează ca o telecomandă în sistemul nervos autonom”, spune Clements. „Această parte a sistemului nervos este alcătuită din două ramuri primare, simpatică (luptă-fuga) și parasimpatică (odihnă-digerare), iar prin respirație avem capacitatea de a activa oricare dintre ele. Metoda 4-7-8 este excelentă pentru activarea răspunsului odihnă-digerare.”

Tehnica de respirație 4-7-8, poate avea multiple beneficii

Aceasta tehnică implică inspirația, timp de 4 secunde, ținerea respirației timp de 7 secunde și expirația timp de 8 secunde. Acest lucru este util în special dacă ne confruntăm cu insomnie din cauza anxietății sau a îngrijorărilor. Gândurile și preocupările ne pot împiedica adesea să ne putem odihni bine.

Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare ale somnului, anxietate și stres pot găsi tehnica de respirație 4-7-8 utilă pentru a depăși starea de stres.

Cum se practică această metodă

Pentru a practica respirația 4-7-8, găsiți un loc unde să vă așezați sau să vă întindeți confortabil.

Asigurați-vă că aveți o postură bună, mai ales când începeți. Dacă folosiți tehnica pentru a adormi, ar trebui să stați așezat pe pat. 

Pregătiți-vă prin sprijinirea vârfului limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților superiori din față. Va trebui să țineți limba astfel pe tot parcursul ciclului de respirație. E nevoie de practică pentru a nu vă mișca limba atunci când expirați. Expirația în timpul respirației 4-7-8 poate fi mai ușoară pentru unii oameni atunci când își strâng buzele.

  • Puneți vârful limbii în spatele dinților superiori din față
  • Trageți aer în piept profund și expirați complet pe gură
  • Închideți gura și inspirați lent pe nas în timp ce numărați în minte până la 4
  • Țineți-vă respirația și numărați în minte până la 7
  • Deschideți gura și expirați puternic în timp ce numărați în minte până la 8.
  • Acesta este un ciclu de respirație. 

S-ar putea să vă simțiți puțin amețit

Este normal să vă simțiți puțin amețit când începeți tehnica 4-7-8.

„Respirația normală este un echilibru între inhalarea oxigenului și expirarea dioxidului de carbon”, spune dr. Raj Dasgupta, profesor clinic asociat de medicină la Școala de Medicină Keck de la Universitatea din California de Sud. „Când perturbați acest echilibru, expirând mai mult decât inhalați, are loc o reducere rapidă a dioxidului de carbon din organism”, a spus el. 

„Nivelurile scăzute de dioxid de carbon duc la îngustarea vaselor de sânge care furnizează sânge la creier. Această reducere a alimentării cu sânge a creierului duce la simptome precum amețeli. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să începeți încet și să exersați trei până la patru cicluri, până când vă simțiți confortabil”, sfătuiește el.