Din fericire, adăugarea acestei mișcări simple la antrenamentul zilnic ar putea aduce o mulțime de beneficii, cum ar fi diminuarea durerilor de spate și întărirea mușchilor abdominali.
Un astfel de exerciţiu este atârnatul de bara de tracţiuni, care decompresează toată coloana şi toţi muşchii spatelui, potrivit Wellandgood.
Iată ce recomandă profesioniștii, plus beneficiile impresionante pe care le veți avea.
Cum te agăți corect de bara de tracţiuni
Deși mulți oameni care practică acest exercițiu se filmează și pun imagini cu ei pe TikTok, există unii care nu-l fac corect. Iată cum se face corect atârnatul de bara de tracțiuni, conform lui Matthew Accetta, medic fiziolog și expert la Spitalul de Chirurgie Specială din California.
Urcați-vă pe o cutie sau o bancă sub o bară de tracțiuni
Prindeți bara de tracțiuni cu ambele mâini, depărtate, la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre voi și cu degetul mare înfășurat în jurul barei.
Dați-vă jos de pe cutie și lăsați corpul să atârne direct sub bară, cu picioarele întinse spre podea. Țineți brațele complet întinse, fără a îndoi coatele.
Relaxați-vă complet corpul.
Mențineți această poziție timp de 5 până la 60 de secunde.
Faceți 3 repetări și odihniți-vă între ele.
„Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii este încorporarea mișcărilor de balansare, pe care nu ar trebui să le facă atunci când execută atârnatul de bara de tracţiuni”, spune Jason De Melo, antrenor CrossFit nivel 1 și director de coaching pentru D1 Training.
Asta pentru că, dacă depuneți orice fel de efort – indiferent dacă vă balansați, încercați să retrageți omoplații sau să țineți picioarele în sus – veți obliga mușchii să lucreze. Când îți antrenezi oricare dintre mușchi, nu te vei întinde pasiv și nu vei culege beneficiile acestui exercițiu, explică Accetta.
Cu excepția cazului în care ești un sportiv de performanță, poate fi riscant să sari în sus pentru a încerca să apuci bara, deoarece înseamnă că ai întotdeauna o distanță suficient de mare de la care poți cădea, dacă ratezi, sau când te lași înapoi pe podea. Este o modalitate ideală de a-ți vătăma glezna!
Dacă descoperiți că agățatul cu brațele direct deasupra capului nu este confortabil pentru umeri, încercați să agățați cu o prindere neutră pe o stație de tragere, cu palmele îndreptate una spre alta, spune Accetta. Acest lucru poate fi util pentru persoanele cu mobilitate limitată a umerilor.
Beneficiile acestui exercițiu
„Atârnatul de bara de tracţiuni oferă mai multe beneficii, inclusiv o putere de prindere îmbunătățită, o mobilitate mai bună a umerilor, decompresia coloanei vertebrale, întinderea părții superioare a corpului și corectarea posturii”, spune el.
Dacă petreceți toată ziua în picioare sau stând la un birou, decomprimarea coloanei vertebrale poate fi un avantaj.
Cum funcționează:
„Pe parcursul zilei, există o mulțime de forțe verticale care pun presiune pe coloana vertebrală; gravitația trage de coloana vertebrală și o zdrobește”, explică Accetta.
Coloana vertebrală este formată din 26 de oase, inclusiv vertebrele, care sunt separate de discuri asemănătoare gelului, și care asigură amortizarea coloanei vertebrale, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină.
Aceste discuri permit coloanei vertebrale să fie flexibilă și să acționeze ca amortizoare în timpul activităților precum mersul pe jos, alergarea și săriturile. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, acele discuri își pierd capacitatea de a reabsorbi lichidul și devin fragile și mai plate, iar cercetările arată că statul mai mult timp pe scaun poate avea un efect asupra sănătății discului intervertebral.
De obicei, „când dormim, stăm întinși pe coloana vertebrală, acele compresii verticale dispar, iar coloana vertebrală are ceva timp să se alungească, iar discurile se pot rehidrata”, spune Accetta. „Dar pe tot parcursul zilei, stând în picioare sau stând pe un scaun, gravitația ne împinge pe verticală, iar asta determină coloana vertebrală să se comprime.”
Agățarea la bara de tracțiune poate avea și alte avantaje pentru postură
Și aici intervine atârnatul de bara de tracţiuni.
„Când vă agățați de acea bară, oferiți o oarecare ameliorare a tensiunii și permiteți coloanei vertebrale să se deschidă puțin, suficient pentru ca unele dintre acele discuri să se poată rehidrata, să primească mai mulți nutrienți și să se recupereze mai repede”, explică Accetta.
Agățarea poate avea și alte avantaje pentru postură.
„Ajută la întinderea umerilor, la deschiderea pieptului și la tragerea și fixarea înapoi”, spune Accetta.
Mușchii pieptului, strânși, sunt un semn distinctiv al unei poziții proaste.
Întinderea lor vă permite să corectați acel model.
„Agățarea de bara cu tracțiuni asigură o stabilizare excelentă a umerilor, deoarece ajută la stabilizarea manșetelor rotatoare și le permit să devină mai puternice într-o poziție pasivă”, adaugă el.
