Adesea, latența slabă a somnului (cantitatea de timp necesară pentru a adormi) este rezultatul anxietății sau al stresului care ne împiedică să fim pregătiți pentru somn, scrie Cnet.

Somnul este funcția biologică de repaus, de care corpul și creierul nostru nu se pot lipsi.  Este posibil să fiți afectați de calitatea somnului dacă aveți nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi. La rândul său, lipsa somnului poate avea un efect negativ asupra stării de spirit, metabolismului, abilităților cognitive, sistemului imunitar și sănătății generale. De aceea, este important să găsiți modalități de a vă relaxa corpul și mintea suficient de mult încât să fiți pregătiți pentru a dormi.

Un singur exercițiu poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului

Un studiu din 2015, care a analizat toate cercetările actuale privind calitatea somnului și exercițiile fizice a arătat că atât sportul pe termen scurt, cât și exercițiile făcute în mod regulat (câteva ședințe pe săptămână) pot duce la un somn mai bun. Practic, un singur exercițiu poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. Cercetările au arătat și care tipuri de exerciții pot contribui la îmbunătățirea somnului. Este dovedit că aerobicul ajută oamenii să adoarmă mai repede, să se trezească mai puțin în timpul nopții și să se simtă mai odihniți în dimineața următoare. Acest lucru a fost valabil și în cazul mersului cu bicicleta, alergării și chiar al mersului pe jos.

O singură sesiune de exerciții de aerobic, de 30 de minute, poate îmbunătăți mai multe aspecte ale somnului. S-a demonstrat că îmbunătățește durata somnului, scade timpul necesar pentru a adormi și crește eficiența somnului (procentul de timp petrecut în pat, dormind). O eficiență mai mare a somnului indică o calitate mai bună a somnului.

Beneficiile sportului par să funcționeze, indiferent de vârstă

Și exercițiile de rezistență ar putea să îmbunătățească somnul. Cercetările privind exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) și efectele lor asupra somnului sunt mai limitate. Chiar și din numărul mic de studii efectuate, se pare că exercițiile de rezistență ar putea să îmbunătățească somnul. Studiile au descoperit că persoanele care fac exerciții de rezistență în mod regulat (cam trei ședințe pe săptămână) au o calitate a somnului mai bună. Vestea bună este că beneficiile sportului pentru un somn bun par să funcționeze indiferent de vârstă sau dacă există anumite tulburări de somn (cum ar fi insomnia sau apneea în somn).

Care este mecanismul prin care somnul este îmbunătățit

Ciclul somn-veghe al corpului uman urmează o perioadă de aproximativ 24 de ore, care este controlată de un „ceas” intern al corpului. Ca parte a acestui ciclu, seara este eliberat hormonul numit melatonină, care ne face să ne simțim obosiți. Exercițiile fizice din timpul zilei pot duce la o eliberare a melatoninei mai devreme, seara, acesta fiind motivul pentru care persoanele care fac sport adorm mai repede.

Exercițiile fizice ar putea duce, de asemenea, la un somn mai bun, datorită efectelor sale pozitive asupra stării de spirit și asupra sănătății mintale, ambele putând fi asociate cu calitatea somnului. În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe chimice cunoscute sub numele de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit.

Relaxarea musculară progresivă

Un studiu care a implicat 32 de tineri voluntari a analizat efectele relaxării musculare progresive. Rezultatele au arătat că aceasta avut succes în scăderea ritmului cardiac, îmbunătățirea eficienței somnului și latența somnului. Scopul este de a folosi mindfulness, tehnici de respirație și relaxare musculară pentru a elimina stresul și a promova un somn odihnitor.

Pasul 1: Întindeți-vă într-o poziție confortabilă de dormit și închideți ochii. Respirați adânc și inspirați și expirați încet.

Pasul 2: Încordați-vă mușchii timp de 10 secunde. După aceea, eliberați tensiunea și reveniți la respirații lente și profunde.

Pasul 3: Flexați umerii timp de 10 secunde apoi reveniți la respirații adânci.

Pasul 4: Repetați acest pas cu celelalte părți ale corpului, terminând cu picioarele. Evitați orice zone în care simțiți durere când vă încordați mușchii.