Strategie de slăbit. Mai mult, este necesar să țineți cont de câteva aspecte importante înainte de a alege o dietă pentru a nu provoca dezechilibre majore în corp și a nu vă pune sănătatea în pericol. În plus, după vârsta de 60 de ani, pierderea în greutate poate fi o luptă aproape imposibil de câștigat.

Menținerea unei greutăți corporale adecvate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul zilnic de energie, calitatea vieții și funcționalitatea.

Vârsta nu trebuie să fie un impediment, dar adesea, orice încercare de a da jos kilogramele în plus pare sortită eșecului. Experții consultați de MensHealth împărtășesc cele mai bune sfaturi.

Strategie de slăbit. De ce pierderea în greutate devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim?

Lupta cu kilogramele, după 60 de ani, este dificilă din mai multe motive, potrivit dieteticianului Stephanie Dillingham. „Pe măsură ce înaintăm în vârstă, echilibrele hormonale se schimbă, pierdem masaă musculară, iar corpul devine mai puțin eficient, ceea ce provoacă încetinirea metabolismului”, spune ea.

Când metabolismul încetinește, corpul arde mai puține calorii, ceea ce face mai ușor să acumulați kilograme în plus. Doar pentru că metabolismul încetinește nu înseamnă că jocul s-a încheiat. Există mai multe modalități de a combate natura îmbătrânirii și de a avea greutatea dorită. Iată cele mai importante zece sfaturi.

Concentrați-vă pe dezvoltarea mușchilor

Celulele musculare necesită mai multă energie pentru a funcționa, atât în ​​timpul efortului, cât și în repaus, dar și celulele noastre adipoase. Acordând prioritate antrenamentului de rezistență pentru a construi mușchi, ardem mai multe calorii.

Antrenamentul de forță este cheia menținerii și construirii masei musculare, evitând pierderea masei musculare, legată de vârstă. Acest lucru poate fi realizat prin ridicarea greutăților, benzi, kettlebell.

Apelați la un antrenor personal

A începe o rutină de antrenament de forță înseamnă a programa exerciții și seturi, a le învăța și a le efectuai în forma corectă.  Ar fi bine să ai un antrenor care să te ajute să-ți dezvolți mușchii în această perioadă a vieții. Antrenorii știu cum să țintească în mod special fibrele musculare, cele pe care le pierdem mai mult pe măsură ce îmbătrânim”, a spus Dillingham.

Consumați multe fibre

Alimentele bogate sunt excelente pentru sănătate și te pot ajuta să slăbești. ”Pentru a crește aportul de fibre, alegeți fructe și legume, cereale integrale, nuci și semințe și fasole”, a spus Dillingham. Bărbații de peste 50 de ani ar trebui să includă în dietă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, conform Bibliotecii Naționale de Medicină.

Urmăriți aportul de calorii

Dillingham sugerează să urmăriți aportul de calorii folosind aplicații precum MyFitnessPal sau Cronometer sau o altă aplicație de urmărire a caloriilor.  „Acordați atenție alimentelor pe care le consumați și care contribuie cel mai mult la aportul de calorii” și vedeți dacă este ceva ce puteți limita sau schimba, spune Dillingham.

Cereți sfatul unui dietetician

Sfatul unui dietetician poate face mult mai ușoară partea de planificare a dietei pentru pierdererea în greutate.

Concentrați-vă pe compoziția corpului

Probabil că vreți să pierdeți grăsime corporală, nu mușchi, iar asta înseamnă că „slăbitul” va fi puțin complicat. „Obsesia cântăririi zilnice ar putea îngreuna pierderea în greutate. Dacă te antrenezi în timp ce încerci să slăbești, s-ar putea să fie dificil, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea”, a spus Dillingham. „S-ar putea să câștigi în greutate, dar și să pierzi grăsime și să câștigi mușchi, adică scopul final.”

Mâncați mai multe proteine

Proteinele ajută la sintetizarea creșterii masei musculare. Aminoacizii din interior efectuează aceste procese, construind mușchi noi.

Înlocuiți carbohidrații cu amidon

Pâinea, cerealele, pastele și cartofii sunt forme de carbohidrați pline de calorii. Dar, carbohidrații provin din multe surse, unele mai dense caloric decât altele. Legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și au mai puține calorii. Schimbați pastele cu o porție suplimentară de broccoli pentru a reduce aportul de calorii la ora cinei.

Includeți antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT)

Alături de antrenamentul de forță, este indicată și includerea unor antrenamente HIIT pentru antrenamentul cardiovascular. Antrenamentele cardio sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Studiile au descoperit că HIIT este un antrenament cardio sănătos și eficient pentru persoanele de peste 60 de ani, atâta timp cât cât este consultat înainte un medic.

Nu uitați nici de creatină

Creatina ajută la creșterea masei musculare atunci când este asociată cu exerciții. Este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe piață. Dovezile științifice indică faptul că, în general, creatina poate compensa pierderea musculară legată de vârstă prin restabilirea energiei. Creatina vine sub formă de pudră și o puteți amesteca cu apă, suc sau ceai. Consultați medicul înainte de a adăuga orice supliment nou în rutina zilnică.