1. Începeţi cu legumele

Începeţi masa cu o porţie de salată sau de legume proaspete, sfătuieşte Elisa Zied, nutriţionistă din New York. Serviţi o farfurie cu legume proaspete şi uitaţi de cele scăldate în ulei sau în oţet. Când veţi termina de mâncat, va rămâne puţin loc pentru preparatele din carne. Masa din carne trebuie însoţită de platouri de crudităţi: roşii, ciuperci, frunze de salată sau ceapă roşie tăiată rondele, este de părere şi confratele său din Columbus (Ohio), Alexis Joseph. Cu cât vor fi mai multe legume, cu atât va rămâne mai puţin loc pentru carne.

2. Pregătiţi garniturile de acasă

Veniţi de acasă cu garnitura deja pregătită, lucru care va fi apreciat de gazde. Rochelle Sirota, nutriţionistă din Manhattan, sugerează să pregătiţi o salată din varză crudă şi morcovi raşi, înlocuind maioneza cu un dresing uşor. Pentru aceasta puteţi folosi iaurt grecesc, care îi va aduce proteine şi o textură cremoasă. Iar dacă nu aveţi timp, cumpăraţi humus, guacamole sau salsa din magazin, în care veţi înmuia bucăţele de legume tăiate.

3. Deveniţi fani ai marinatei

Prepararea cărnii prin acest procedeu va face diferenţa pentru un grătar bun. Monica Reinagel, nutriţionistă din Baltimore, sfătuieşte să se renunţe la sosul barbecue pentru o alternativă mai lejeră. 'Marinaţi carnea în puţin sos italienesc'. Citiţi pe ambalaj aportul de calorii pentru a-l alege pe cel mai puţin dulce şi mai dietetic, spune ea.

4. Înlocuiţi carnea roşie cu peştele

Perfect pentru grătar, peştele este bogat în proteine şi renumit pentru acizii graşi, omega 3, care stimulează activitatea cerebrală. 'Puneţi pe grătar fileu de somon marinat cu puţin sos de soia, ulei de susan, sirop de arţar, ghimbir proaspăt şi usturoi pentru a obţine o savoare asiatică', recomandă Alexis Joseph.

5. Folosiţi condimentele corecte

Gustos sau nu, savoarea unui hamburger (şi valoarea sa calorică) este dată de alegerea condimentelor. Nutriţionista Cheryl Forberg recomandă muştarul de calitate: ' O lingură de muştar de Dijon conţine 18 calorii, fără grăsimi sau zaharuri adăugate, faţă de 57 de calorii şi 5 grame de lipide pentru o lingură de maioneză'. Atenţie la ketchup: sub această denumire banală se ascunde o sursă mare de zaharuri. Dacă nu puteţi să vă lipsiţi de acesta, alegeţi varianta care nu este dulce.

6. Preferaţi frigăruile

Carnea este mai bună când este prezentată sub formă de ţepuşă, iar frigăruile se pot pregăti din orice fel de carne. Cheryl Forberg sugerează să fie împănate cu ciuperci, roşii cherry, bucăţele de vinete şi de ardei capia. Foarte sănătoase sunt frigăruile din creveţi sau din carne de pui care se împacă foarte bine cu legumele la grătar, asigură dieteticiana Angela Ginn-Meadow.

7. Limitaţi consumul de alcool

Elisa Zied recomandă să se servească alcoolul şi desertul cu moderaţie. Ambele au un aport mare de calorii, fără vreun beneficiu nutriţional. Indiferent de ce alegeţi să consumaţi, alternaţi paharele de vin cu pahare mari de apă. Dacă staţi afară în soare este bine să fiţi bine hidrataţi.

8. Optaţi pentru jumătate de burgeri

Folosiţi pâine pentru a forma baza hamburgerului pe care îl veţi acoperi, nu cu pâine, ci cu un strat de legume, propune Angela Ginn-Meadow. Se poate renunţa cu totul la pâine combinând carnea cu alimente crocante şi o garnitură sănătoasă. Sau folosiţi în loc de pâine rondele de grâu integral, bogat în fibre, este de părere Cheryl Forberg.

9. Pentru desert, fructe coapte la grătar!

Puneţi fructele pe grătar atunci când jarul s-a domolit şi priviţi cum se caramelizează. Urmaţi sfatul lui Cheryl Forberg şi evitaţi fructele prea coapte, care riscă să se prăjească prea tare. Bananele, piersicile, perele, nectarinele şi ananasul sunt delicioase pe grătar. Nu trebuie adăugat nimic: zahărul prezent în fructe va da acestui desert o savoare deosebită.

10. Fiţi realişti şi distraţi-vă!

La urma urmei, grătarul este un moment de relaxare de care trebuie să profitaţi. 'O masă chiar şi copioasă nu distruge echilibrul unei alimentaţii echilibrate', reaminteşte Elisa Zied. 'Atunci profitaţi şi evitaţi să vă culpabilizaţi prea mult, altminteri riscaţi să stricaţi plăcerea unui grătar bun…AGERPRES